برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
عضله سازی زنان موضوع بسیار مهمی است که باید به آن توجه داشته باشیم. چرا که تناسب اندام و تندرستی بسیار مهم است و اگر بانوان قصد دارند تا به بدنی عضلانی دست پیدا کنند پیشنهاد می شود ورزش بدنسازی را در برنامه خود قرار دهند.
برای بانوان بعد از چربی سوزی مهم ترین کاری که باید انجام شود عضله سازی است. بسیاری از زنان امروزه علاقه دارند تا به کمک روش هایی که وجود دارد بدنی عضلانی داشته باشند. با توجه به اهمیتی که موضوع عضله سازی بانوان دارد در این قسمت از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای کامل را در اختیار شما افراد علاقه مند به ورزش و تندرستی قرار دهیم.
پس اگر شما هم علاقه دارید تا بدنی عضلانی و قوی داشته باشید پیشنهاد می کنیم تا انتهای مقاله با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید.
آیا عضله سازی بانوان عوارض دارد؟
همانطور که میدانید عضله سازی بسیار مهم بوده و به افراد کمک می کند تا بدنی زیبا و ایده آل داشته باشند. همچنین داشتن بدنی عضلانی موجب می شود تا فرد از اعتماد به نفس بالایی نیز برخوردار باشد.
در ویدیوی زیر به صورت کامل شما را با بهترین برنامه غذایی آشنا می کنیم که می توانید به کمک آن برای خودتان بهترین بدن را بسازید.
در زمان های گذشته برای زنان چاق بودن به عنوان یک ملاک زیبایی شناخته می شد و در سال های بعد از آن ملاک زیبایی برای بانوان لاغر بودن بود. برای مطالعه بیشتر به مقاله بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی مراجعه نمایید.
اما امروزه شرایط به کلی تغییر کرده است و بسیاری از بانوان علاقه دارند تا بدنی عضلانی داشته باشند. به همین دلیل خانم های زیادی وارد ورزش بدنسازی شده اند و نسبت به سال های گذشته شاهد حضور بیشتر زنان در باشگاه های بدنسازی هستیم.
شایان ذکر است که هدف اصلی زنان برای رفتن به باشگاه بدنسازی ساخت بدنی عضلانی و رسیدن به بدنی زیبا نیست. چرا که ورزش بدنسازی برای بانوان بسیار مفید است و می تواند به آنها کمک کند تا در دوران پیری از بروز مشکلاتی مانند تحلیل عضلات جلوگیری نمایند.
هنگامی که در مورد موضوع عضله سازی در بانوان صحبت می کنیم ممکن است خیلی سریع به یاد زنان پرورش اندام کار بیفتید که بدنی فوق عضلانی داشته و بسیار حجیم و بزرگ هستند. اما منظور ما از عضله سازی بانوان به این معنا نیست و هدف صرفا ساختن عضلاتی مناسب در ناحیه پا، ران، باسن، شکم و بالا تنه است.
به یاد داشته باشید که عضلانی بودن بدن به معنای داشتن بدنی مردانه نیست و اگر شما بدنی عضلانی داشته باشید یعنی متابولیسم بیشتری دارید و بدن شما از قدرت بالایی برخوردار است و می توانید کارهای روزمره را بدون هیچ مشکلی انجام دهید.
چرا که عضله سازی بانوان به آنها کمک می کند تا هنگام انجام کارها دچار آسیب و ضرب نشوند و از این رو بدنی عضلانی برای زنان هیچ مشکلی ایجاد نمی کند و بسیار مفید می باشد.
آیا زنان می توانند بدنی عضلانی داشته باشند؟
لازم به ذکر است که ساختار عضلات در مرد و زن به یک صورت است اما به طور کلی بافت عضلانی زنان کمتر از مردان است. اما باید بدانید که چه مرد باشید و چه زن شما می تواند با انجام ورزش و تغذیه مناسب بدنی عضلانی داشته باشید. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله تقویت عضلات سینه را بخوانید.
هورمون تستوسترون و هورمون رشد (GH) به عنوان هورمون های عضله سازی شناخته می شوند، این دو هورمون در بدن زنان نیز وجود دارد. اما چون میزان هورمون تستوسترون در بدن مردان بسیار بیشتر از زنان است موجب می شود تا میزان عضلات مردان نسبت به زنان بیشتر باشد.
شایان ذکر است که همین هورمون تستوسترون باعث می شود تا در هنگام بلوغ، یک پسر نحیف و لاغر بعد از چند سال به یک مرد قوی جثه تبدیل شود. به یاد داشته باشید که میزان هورمون تستوسترون در مردان ۷ الی ۸ برابر بیشتر از زنان است.
اما شما به عنوان یک زن نباید نگران باشید چون شما نیز می تواند با انجام تمرینات و تغذیه مناسب بعد از مدتی به بدنی عضلانی دست پیدا کنید. اما مسیر شما نسبت به مردان کمی دشوارتر بوده و باید تمرینات بیشتری را انجام دهید تا به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید.
نکته ای که راجع به عضله سازی زنان باید اشاره شود این است که بسیاری از بانوان فکر می کنند عضله سازی فقط آنها را به شکل زنان پرورش اندام کار می کند. اما این تصور غلط است و باید بدانید که آن زنان از هورمون های مردانه مانند تستوسترون استفاده می کنند. به عبارت دیگر اگر زنان هر چقدر هم تلاش کنند هرگز نمی توانند مانند مردان عضله سازی کنند.
بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان
در خصوص عضله سازی باید بدانید که چه زن و چه مرد برای داشتن بدنی عضلانی نیاز به ورزشی دارند که در هنگام تمرین بر روی بافت های عضله تاثیر بگذارد. یعنی شما با تمرین بافت های عضلانی بدنتان را تحت فشار قرار می دهید و سپس با خوردن مواد غذایی مفید و مناسب سوخت کافی را به بدن تان می رسانید و با داشتن استراحت کافی می تواند شاهد رشد عضلات در بدنتان باشید.
از این رو بهترین ورزشی که به عضله سازی زنان کمک می کند ورزش بدنسازی است. چرا که کار با وزنه به بانوان کمک می کند تا از طریق تحریک رشد عضله به عضله سازی دست پیدا کنند.
در خصوص ورزش بدنسازی باید بدانید که این ورزش کاملا بی خطر بوده و برای زنان نیز بسیار مفید است. به یاد داشته باشید که ورزش بدنسازی به شما کمک می کند تا هم استخوان هایی قوی داشته باشید و هم با تمرینات موثر و رژیم غذایی سالم عضلاتی قوی داشته باشید. برای مطالعه بیشتر مقاله تقویت عضلات سرشانه را بخوانید.
با این کار هنگامی که شما وارد سن پیری می شوید می توانید از سلامت بیشتری برخوردار باشید و در مقابل بسیاری از آسیب ها نیز در امان خواهید بود. شایان ذکر است که ورزش بدنسازی برای یک دختر جوان ممکن است به عنوان یک تفریح و سرگرمی باشد.
اما هنگامی که یک زن وارد دوران یائسگی می شود باید ورزش بدنسازی را در برنامه اش قرار دهید. چرا که در این سن دیگر داشتن بدنی عضلانی ملاک نبوده و ورزش بدنسازی به فرد کمک می کند تا بتواند توان و قدرت کافی را داشته باشد.
عضله سازی زنان چقدر طول می کشد؟
همانطور که میدانید مقوله عضله سازی امری زمان بر بوده و شما نمی توانید چند روزه به بدنی عضلانی دست پیدا کنید. همچنین اشاره شد که روند عضله سازی بانوان نسبت به مردان کندتر بوده و زنان باید به این نکته توجه داشته باشند که عضله سازی به ژنتیک نیز مربوط است. اما به طور کلی شما می توانید با تمرین و تغذیه مناسب بعد از ۱۰ الی ۱۲ هفته شاهد عضله سازی باشید.
لازم به ذکر است که به دلیل ارتباط و نقش ژنتیک در امر عضله سازی بانوان باید اشاره شود که برخی از زنان نسبت به سایر بانوان زودتر به عضله سازی می رسند. برای آموزش بیشتر به پکیج آموزش تمرینات بدنسازی مراجعه فرمایید.
در واقع این موضوع به هورمون های زنانه مربوط است و عضله سازی به سطح هورمون های فرد وابسته است. لازم به ذکر است که اگر شما می خواهید بدنی عضلانی داشته باشید باید به صورت مفید تمرینات را انجام دهید و در کنار انجام تمرینات به رژیم غذایی خود نیز توجه داشته باشید.
بهترین برنامه تمرینی برای عضله سازی زنان
به یاد داشته باشید که بهترین برنامه تمرینی برای عضله سازی بانوان برنامه ای است که به صورت مستمر اجرا شود. چرا که داشتن نظم و برنامه مهم ترین موردی است که می تواند به فرایند عضله سازی زنان کمک کند. یعنی اگر شما بهترین مربی دنیا را داشته باشید ولی به صورت منظم تمرینات را انجام ندهید هرگز نمی تواند به بدنی عضلانی دست پیدا کنید. چرا که عضله سازی زنان نیاز به انجام استانداردهایی است که لازم است تا به صورت کامل آن ها را مد نظر قرار دهید.
- ویژگی برنامه تمرینی برای عضله سازی بانوان
- برنامه باید برای هر فرد به صورت ویژه طراحی شود
- هدف اصلی عضله سازی در ناحیه ران، باسن و سر شانه باشد
- بر روی نقاط بدن تمرکز زیادی صورت گیرد
- هر عضله را در هفته دو بار تمرین دهید
- مقدار وزنه مشخص باشد و شما بدانید که چه وزنه ای می خواهید بزنید
- به اصل اضافه بار توجه کنید و با پیشرفت باید وزنه ها را بیشتر کنید
بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی زنان
در بانوان لازم است تا مقدار کالری به اندازه و متعادل باشد. چرا که با رژیم های سخت و نخوردن هرگز نمی توانید بدنی زیبا و عضلانی داشته باشید. به طور کلی به یاد داشته باشید که مقدار کالری مصرفی باید بیشتر از کالری که می سوزانید باشد.
به عنوان مثال باید تمام درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در برنامه غذایی تان قرار دهید. چرا که تمام این موارد به عضله سازی زنان کمک می کنید. همچنین لازم به ذکر است که هر کدام از آنها نقش مهمی در ریکاوری بهتری و عضله سازی بیشتر دارند.
زنان باید توجه داشته باشند که در فرایند عضله سازی به مصرف پروتئین بسیار توجه کنند. چرا که ساختار عضلات از پروتئین است و با مصرف آن می توانید به رشد عضلات خود کمک کنید. در این لازم است اشاره شود که پروتئین های حیوانی برای عضله سازی بسیار مفید هستند اما افرادی که رژیم گیاهخواری دارند نیز می توانند به بدنی عضلانی برسند. به طور کلی باید بدانید که غذاهای عضله ساز ترکیبی از پروتئین زیاد، کربوهیدرات متوسط و چربی کم می باشد.
آیا در خانه هم می توانیم عضله سازی کنیم؟
همانطور که گفته شد بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان ورزش بدنسازی است. اما اگر به هر دلیلی امکان رفتن به باشگاه را ندارید می توانید با انجام تمرینات در منزل به صورت کاملا طبیعی به بدنی عضله ای دست پیدا کنید.
نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که شما باید به صورت منظم و مستمر تمامی تمرینات را انجام دهید و در کنار آن به دو موضوع مهم یعنی رژیم غذایی و استراحت بسیار توجه نمایید. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله ورزش در خانه را بخوانید.
همواره به این نکته توجه داشته باشید که لازم نیست تا تمرینات بدنسازی را در باشگاه انجام دهید. شما می توانید حتی با داشتن یک کش تمرینی و یک جفت دمبل در خانه به صورت حرفه ای عضله سازی کنید.
عضله سازی زنان بدون مصرف مکمل
متاسفانه بسیاری از مربیان بدنسازی بدون داشتن شناخت کافی از بدن و فیزیولوژی فرد ورزشکار به او توصیه می کنند که از پودرهای بدنسازی استفاده کنید. در واقع این کار برای پر کردن جیب خودشان است و شما نباید گول چنین حرف هایی را بخورید. چرا که شما می توانید با انجام تمرینات و رژیم غذایی اصولی فرایند عضله سازی را آغاز کنید.
بانوان عزیز باید به این نکته توجه داشته باشید که مصرف دارو و هورمون برای بدن بسیار مضر است و هرگز نباید آنها را مصرف کنید. چرا که نه تنها سلامتی شما کمک نمی کند بلکه باعث می شود تا سلامتی شما نیز به خطر بیفتد.
نقش خواب و استراحت در عضله سازی
همانطور که گفته شد شما با انجام تمرینات بدنسازی بافت های عضلانی بدنتان را خسته می کنید و در هنگام استراحت به صورت خودکار عضله شروع به رشد می کند و نسبت به قبل قوی تر می شود. به همین دلیل است که اگر شما در هنگام شروع دمبل ۵ کیلویی می زنید بعد از چند ماه قادر هستید تا دمبل ۱۰ کیلویی بزنید. این به همین خاطر است که عضلات شما تقویت شده است و می توانید وزن بیشتری را بلند کنید.
در خصوص استراحت باید به یاد داشته باشید که اگر شما به اندازه کافی استراحت نداشته باشید موجب می شود تا نه تنها به عضله سازی دست پیدا نکنید. بلکه بدن شما نیز دچار آسیب و صدمه می شود و در نهایت از تمرین کردن فراری می شوید.
از این رو به خواب خود بسیار اهمیت دهید و اگر می خواهید خیلی سریع به عضله سازی دست پیدا کنید باید مقوله خواب را بسیار جدی بگیرید.
نتیجه گیری
همانطور که گفته شد در گذشته زنان به دنبال عضله سازی نبودند. اما امروزه با تغییر سبک زندگی ما مشاهده می کنیم که زنان بسیاری به دنبال عضله سازی هستند. چرا که زنان متوجه شده اند داشتن بدنی عضلانی بسیار عالی بوده و می تواند به سلامت و تناسب اندام آنها کمک کند.
همچنین به یاد داشته باشید که عضله سازی بانوان بدون مصرف دارو و مکمل نیز امکان پذیر است و صرفا شما باید یک برنامه تمرینی مناسب به همراه برنامه غذایی مفید داشته باشید و در حین تمرین و بعد از آن به مقوله خواب و استراحت نیز اهمیت دهید تا بتوانید به رشد عضلات خود کمک نمایید.
