برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
با توجه به فراگیر شدن ورزش بدنسازی بین بانوان بسیاری از زنان همواره به دنبال روش هایی برای افزایش حجم سینه هستند و موضوع افزایش حجم سینه بانوان به عنوان یکی از موضوعات مهم در ورزش بدنسازی شناخته می شود. در این قسمت از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا به صورت کامل شما را با آناتومی عضلات سینه در زنان آشنا کنیم و در ادامه انواع قالب های بدنی بانوان را خدمتتان معرفی می کنیم و سپس با معرفی بهترین تمرینات بدنسازی به شما کمک می کنیم تا بتوانید به هدف اصلی تان یعنی افزایش حجم سینه های خود دست پیدا کنید.
برنامه بدنسازی حجمی سینه زنان
برنامه بدنسازی حجمی سینه برای زنان یک برنامه تمرینی است که به منظور افزایش حجم و تقویت عضلات سینه طراحی می‌شود. این برنامه‌ها معمولاً به منظور ایجاد اندازه و تناسب در منطقه سینه برای افرادی که به بدنسازی علاقه دارند یا میخواهند از طریق تمرینات مخصوصی عضلات سینه خود را تقویت کنند، طراحی می‌شوند.
در زیر یک برنامه بدنسازی حجمی سینه برای زنان ارائه شده است. این برنامه می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات سینه خود را تقویت کرده و شکل زیبایی به آن بدهید. توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید و اطمینان حاصل کنید که تمرینات برای شما مناسب هستند.
تمرینات بدنسازی حجمی سینه برای زنان:
1. فرشته پرس (Bench Press):
زیرسازی: فرشته پرس نیاز به یک میز یا تخت و نیز یک نیمکت وزنه دار دارد.
اجرا: دراز بکشید و با وزنه‌های دستی در هر دست خود نیمکت را نگه دارید. وزنه‌ها را به سمت آسمان ببرید و سپس آنها را به پایین بیاورید، سپس دوباره به بالا ببرید. این حرکت عضلات سینه را تقویت میکند.
2. فلای دمبل (Dumbbell Flyes):
زیرسازی: دسته‌های دو دامبل و یک نیمکت یا میز وزنه‌دار.
اجرا: دراز بکشید و دامبل‌ها را در هر دست خود در دستگاه نیمکت بردارید. دسته‌ها را با کمی انحراف به پایین بیاورید و سپس دوباره به بالا ببرید. این تمرین به تمرین مرکزی عضلات سینه کمک میکند.
3. پولوور (Pullover):
زیرسازی: یک دسته دامبل و یک نیمکت.
اجرا: دراز بکشید و دامبل را با دسته یک دست بالا ببرید، سپس آن را به پشت سر بیاورید. این تمرین همچنین به تقویت عضلات سینه و عضلات پشت بدن کمک میکند.
4. فرشته پرس معکوس (Incline Bench Press):
زیرسازی: نیمکت وزنه‌دار نسبت به بالا تنه داشته باشید.
اجرا: وزنه‌های دستی را به سمت آسمان ببرید و سپس آنها را به پایین بیاورید، سپس دوباره به بالا ببرید. این تمرین به تقویت عضلات سینه بالا و دلتوئیده (pectoralis major) کمک میکند.
5. فرشته پرس معکوس دمبل (Incline Dumbbell Press):
زیرسازی: نیمکت وزنه‌دار نسبت به بالا تنه داشته باشید.
اجرا: دامبل‌ها را به سمت آسمان ببرید و سپس آنها را به پایین بیاورید، سپس دوباره به بالا ببرید. این تمرین همچنین به تقویت عضلات سینه بالا و دلتوئیده کمک میکند.
این تمرینات باید به تدریج انجام شوند و باید به مرور زمان وزنه‌ها و تعداد تکرارها افزایش یابد. همچنین، به عنوان یک جزء اساسی از هر برنامه تمرینی، تغذیه مناسب نیز بسیار مهم است تا بتوانید حجم و تقویت عضلات سینه را به حداکثر برسانید. بنابراین، ترکیب تمرینات و تغذیه صحیح می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف بدنسازی حجمی سینه‌تان دست یابید.
افزایش حجم سینه بانوان
در خصوص حجم سینه بانوان باید اشاره شود که بخش زیادی از حجم سینه زن ها از بافت چربی تشکیل شده است. در واقع شکل ویژه پستان ها و جایگاه مخصوصشان از طریق رباط های خاصی که بافت سینه ها را در برگرفته است و از آنها مراقبت میکند تعیین می شود. به این رشته ها رباط های کوپر گفته می شود که در دوران کهولت و حاملگی به صورت شل و کشیده در می آیند. بنابراین می توان گفت که علت آویزان شدن سینه ها مربوط به رباط های کوپر است.
بانوان هر روز سوال می کنند که چگونه می توانند سینه هایی خوش فرم داشته باشند. در حالت کلی بانوانی که سوال می کنند در دو دسته قرار می گیرند.
عده ای که سینه های بزرگ و پرچربی دارند و به خاطر بزرگی بیش از حد و غیر متناسب با اندامشان می خواهند سینه هایشان را کوچک کنند. پیشنهاد می شود تا مقاله تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه را مطالعه فرمایید.
گروه دوم شامل زنانی هستند که سینه های کوچکی دارند و میخواهند حجم سینه هایشان را افزایش دهند.
آموزش انجام حرکت پرس سینه هالتر
در طول مدت ۱۰ هفته که باید برنامه تمرین بدنسازی را انجام دهید باید به حرکت پرس سینه توجه ویژه ای داشته باشید. چرا که نحوه تکرار و ست های پرس سینه هالتر نسبت به سایر حرکات متفاوت است و شما باید به شکل زیر و در طول ۱۰ هفته این تمرین را به درستی انجام دهید.
- هفته اول : ۸ ست ۸ تایی به صورت سبک
- هفته دوم : ۱ ست ۸ تایی به صورت سنگین
- هفته سوم : ۷ ست ۷ تایی به صورت سبک
- هفته چهارم : ۱ ست ۷ تایی به صورت سنگین
- هفته پنجم : ۶ ست ۶ تایی به صورت سبک
- هفته ششم : ۱ ست ۶ تایی به صورت سنگین
- هفته هفتم : ۵ ست ۵ تایی به صورت سبک
- هفته هشتم : ۱ ست ۵ تایی به صورت سنگین
- هفته نهم : ۴ ست ۴ تایی به صورت سبک
- هفته دهم : ۱ ست با حداکثر تعداد و حداکثر توان
هر دو گروه از بانوان که در بالا به آنها اشاره شده باید بدانند که فرم سینه در زنان به صورت ژنتیکی است. اما توجه داشته باشید که شما به کمک ورزش می توانید بر روی شکل و فرم سینه هایتان تاثیر بگذارید. در این مسیر نیاز است تا یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید و در عین حال با آناتومی سینه به خوبی آشنا باشید.
بانوان باید توجه داشته باشید که برای انجام این کار به افراد بی تجربه مراجعه نکنند. زیرا برخی از مربیان مرد و زن که دانش فنی مناسبی ندارند یک برنامه سنگین و مردانه را به بانوان ارائه می کنند که شامل تمرینات سخت و سنگین سینه و بازو و سرشانه بوده و بعد از مدتی تمرین مشاهده می کنیم که اندام خانم به اندامی مردانه تبدیل شده است.
در واقع این مربیان با آناتومی بدن مرد و زن آشنا نیستند و نمی دانند که نباید یک برنامه را به تمامی افراد ارائه کرد. در خصوص آناتومی سینه بانوان باید اشاره شود که سینه خانم ها از بافت چربی، غدد آماده شیردهی، رگ ها و فیبرهای پروتئینی و الاستیک تشکیل شده است و آخرین لایه چسبیده به قفسه استخوانی لایه ای عضلانی نازک و پهن است.
زنانی که سینه های بزرگی دارند
بانوانی که بافت چربی بیشتری دارند باید با انجام تمرینات هوازی و رژیم غذایی و وزنه زدن به صورت کاملا حساب شده و انتخاب تمرینات خاص سینه، بعد از مدتی حجم سینه هایشان را به خوبی کاهش دهند.
زنانی که سینه های کوچکی دارند
این دسته از افراد باید بدانند که درون سینه هایشان به صورت ژنتیکی بافت چربی کمتری وجود دارد و هرگز با انجام تمرینات بدنسازی سایز سینه هایشان افزایش پیدا نمی کند. زیرا اگر آنها مانند مردان فقط تمرینات بدنسازی انجام دهند بعد از مدتی سینه هایشان مانند مردان به صورت پهن و صاف می شود.
اما اگر یک مربی با تجربه و خبره که با آناتومی بدن بانوان آشنا است می توانید با وسواس خاصی تمرینات بدنسازی را تنظیم کند. برای این دو گروه بانوان انجام پرس بالا سینه با صفحه یا تک وزنه هالتر که درست در خط سینه با کف دست ها بالا رود یک تمرین خوب و موثر است. همچنین حرکت پلاور با تک دمبل سنگین و تعداد کم نیز می تواند عضلات اطراف و بالای سینه را تقویت کرده و در نتیجه مانع افتادگی سینه های می شود.
این تمرینات همچنین موجب می شود تا عضلات سینه خوش فرم و زیبا گردد. یکی دیگر از حرکات بدنسازی برای سینه انجام فلای پروانه با دمبل یا دستگاه است. همچنین حرکت کراس اور با سیم کش هم موجب تقویت عضلات بالای سینه و زیر بغل می شود. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات سرشانه را مطالعه فرمایید.
تغذیه ویژه بدنسازی
بانوان گروه اول که بافت زیادی از چربی در سینه هایشان وجود دارد باید چربی سوزهای طبیعی و سبزیجات کالری منفی و پروتئین ها را بیشتر مصرف کنند. خانم هایی که حجم سینه های بسیار کوچکی دارند نیز باید مواد حاوی استروژن مانند پیاز، رازیانه، سیر، شکوفه سنجد و سنجد، موز، تخم مرغ، جینسینگ، ویتامین E، ماهی، زیتون و لبنیات را در برنامه غذایی شان قرار دهند.
همچنین لازم است تا مایعات فراوان و پروتئین هم مصرف نمایند. در انتها نیز برخی از افراد به سمت انجام عمل پروتز می روند که هیچ مربی با تجربه و خبره ای چنین روشی را توصیه نمی کنند. زیرا همواره انجام روش های طبیعی مانند توجه به رژیم غذایی مقوی و انجام تمرینات بدنسازی هم به سلامتی جسم شما کمک می کند و هم در بلند مدت باعث می شود تا بدنی خوش فرم و زیبا داشته باشید.
دلایل اصلی افتادگی سینه در بانوان
این امر می تواند به خاطر کاهش وزن، حاملگی، شیر دادن و سایر دلایل باشد. اما توجه داشته باشید که با افزایش سن و عدم انجام فعالیت های ورزشی گرفتار چنین حالتی نیز می شوید. به همین دلیل لازم است تا به خوش فرم بودن سینه هایتان توجه ویژه ای داشته باشید.
بافت چربی در سینه
به یاد داشته باشید که حجم زیادی از سینه بانوان چیزی جز بافت چربی نیست. زمانی که چربی زیر پوست کاهش پیدا می کند پوست حالت طبیعی اش را از دست می دهد. اما این کلاژن است که قابلیت ارتجاعی پوست را حفظ می کند. در واقع این ماده تا سن ۲۴ الی ۲۵ سالگی در بدن تولید می شود و شما می توانید از غذاهایی که دارای کلاژن مناسب هستند برای تامین این ماده استفاده کنید.
روش هایی برای سفت کردن عضلات سینه بانوان
حال که با آناتومی سینه بانوان آشنا شدیم لازم است تا روش هایی را معرفی کنیم که به کمک آنها می توانید سینه هایی سفت و خوش فرم داشته باشید.
سینه هایی سفت با ورزش کردن
شما بانوان گرامی می توانید به کمک انجام تمرینات استقامتی عضلات سینه تان را تقویت کنید. به عنوان مثال لازم است تا تمریناتی مانند قفسه سینه، پارالل، پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر را در برنامه تمرینی تان قرار دهید و هر جلسه متناسب با توان بدنی تان مقدار وزنه ها و مدت زمان تمرین ها را افزایش دهید.
استفاده از کرم های سفت کننده
زمانی که شما به باشگاه بدنسازی می روید و تمرینات را زیر نظر مربی تان انجام دهید و در کنارش یک برنامه غذایی عالی دارید و خیلی خوب می خورید می توانید از کرم های لیفتینگ برای سفت شدن سینه هایتان استفاده کنید.
در واقع این کرم ها فرایند سفت شدن سینه ها را تسریع کرده و به شما کمک می کند تا سینه هایی خوش فرم داشته باشید. توجه داشته باشید که این کرم ها باید دو بار در روز مصرف شود که بهتر است به صورت دورانی و دایره ای سینه ها را ماساژ دهید.
کلاژن برای داشتن سینه های سفت
این مورد مربوط به رژیم غذایی شما می شود که باید مواد غذایی مانند مرغ، گوشت بدون چربی، میوه و سبزیجات که حاوی کلاژن است را مصرف کنید.
استفاده از سینه بند مناسب
شما باید سایز دقیق سینه تان را پیدا کنید و از یک سینه بند مناسب استفاده نمایید. به یاد داشته باشید که سایز تنگ باعث می شود تا سینه هایتان کوچک و خوش فرم نشان داده شود اما فرایند خون رسانی در سینه را با اختلال مواجه می کند که باید به این نکته توجه داشته باشید تا دچار آسیب و مشکل نشوید.
استفاده از آب درمانی
استفاده از آب درمانی، رفتن به استخر، جکوزی و حتی حمام با آب ولرم و ماساژ سینه رو به بالا در آب به کلاژن سازی و سفت شدن عضلات سینه کمک می کند. بعد از انجام استحمام زمانی که بدنتان گرم است می توانید به مدت ۱۰ دقیقه سینه هایتان را با مقداری یخ ماساژ دهید تا بعد از مدتی سینه هایی سفت داشته باشید.
آشنایی با تیپ بدنی خانم ها
در قسمت بالا به طور کلی با آناتومی سینه و عضلات سینه در زنان آشنا شدیم و فهمیدیم که به کمک چه روش هایی می توانیم سینه هایی خوش فرم داشته باشیم. حال در ادامه با برنا اندیشان همراه باشید تا انواع تیپ های بدنی خانم ها را به شما معرفی کنیم. همچنین برای مطالعه بیشتر مقاله عضله سازی بانوان را بخوانید.
قالب V
قالب قیفی که به آن قالب V هم گفته می شود به اندام هایی اشاره دارد که عرض شانه ها در آنها ۵ سانتی متر یا بیشتر عریض تر از عرض ران هاست. این بانوان معمولا بالاتنه بزرگی دارند اما پاها و ران هایشان لاغر است. اگر قسمت بالاتنه و پایین تنه در این بانوان هم اندازه شود می توان به توازن دست پیدا کرد.
شما می توانید با انجام تمرینات ایروبیک، پله نوردی یا ایروبیک با استپ کالری سوزی انجام دهید و در نهایت ضخامت پاهایتان نیز افزایش می یابد. این خانم ها همچنین می توانند بر روی سطح شیبدار تردمیل انجام دهند و به کمک انجام تمرینات بدنسازی حجم پاهایشان را افزایش دهند.
به عنوان مثال حرکات اسکات، پرس پا، ددلیفت با پای صاف نیز می تواند بسیار مفید باشد. شایان ذکر است انجام حرکات شکل دهنده مانند حرکت جلوپا و لانگز هم بسیار عالی است و برای رسیدن به نتیجه بهتر لازم است تا از وزنه های متوسط تا سنگین استفاده کنید و تعداد تکرارهای حرکات مربوط به قسمت پایین تنه را بین ۶ تا ۸ نگه دارید.
قالب H
خانم هایی که قالب بدنی شان به شکل H است اندامی ورزشکاری دارند اما دور کمر و شانه هایشان پهن بوده و تقارن وجود ندارد. این افراد باید دور کمرشان را کاهش دهند تا بتوانند به تقارن دست پیدا کنند. انجام تمرینات ایروبیک به این زنان کمک می کند تا بتوانند بالاتنه شان را لاغر کنند و در نتیجه اندامی متقارن داشته باشند.
همچنین شما می توانید بر روی سطح شیبدار تردمیل انجام دهید و در کنارش از استپ هم استفاده کنید تا به نتیجه خوبی دست پیدا کنید. اگر می خواهید بدنی متوازن داشته باشید باید تمرینات بدنسازی را به صورت تمرینات قدرتی انجام دهید تا بالاتنه و پایین تنه تان هماهنگی پیدا کند.
لازم به ذکر است که حرکات اسکوات، پرس پا و ددلیفت با پای صاف برای این زنان بسیار مفید و موثر است. همچنین انجام حرکت جلو پا و لانگز نیز بسیار مناسب است و برای گرفتن نتیجه ای خوب لازم است تا از وزنه های متوسط تا سنگین استفاده کنید و تعداد تکرارها هم باید بین ۶ الی ۸ باشد.
قالب خط کش
قالب بدنی به شکل خط کش به این صورت است که سینه، کمر و ران ها دقیقا به یک اندازه هستند. این بانوان اغلب بدنی لاغر و کشیده دارند و متابولیسم بدنشان هم بالاست و به راحتی وزن اضافه نمی کنند. لازم است تا تمرینات ایروبیک را در حداقل نگه دارید و از بین تمرینات کاردیو، حرکات استپ برای آنها بهتر است. خانم هایی که بدنشان دارای قالب خط کش است باید بر روی تمرینات بدنسازی تمرکز کنند.
در واقع لازم است تا تمرینات بدنسازی را به صورت شدید و کوتاه انجام دهند و هر گروه عضلانی در طول هفته یک بار تمرین داده شود. به یاد داشته باشید که تمرکز اصلی را بر روی شدت تمرینات قرار دهید تا بدنتان به توان برسد و همچنین شانه ها، زیر بغل و پاها نیز شکل و فرم بگیرند.
شایان ذکر است که شما باید تمرینات ترکیبی سنگین مانند پرس سینه، پرس سرشانه، سیمکش از بالا به پایین و اسکوات استفاده کنید. در واقع هدف و تمرکز اصلی تان را بر روی عضله سازی قرار دهید و برای رسیدن به نتیجه لازم است تا تعداد تکرارها را بین ۶ الی ۸ نگه دارید.
قالب ۸
قالب ساعت شنی یا قالب ۸ بهترین و متناسب ترین اندام برای بانوان است. قد و وزن این افراد همواره در حد استاندارد است و ران ها و بالاتنه نیز در یک سایز و اندازه قرار دارد. یعنی ناحیه کمر تقریبا ۲۵ سانتی متر لاغرتر است و کاهش و افزایش وزن این بانوان نیز متعادل بوده و در تمام اندام پخش می شود. تمرینات ایروبیک و کاردیوی این افراد باید با تمرینات بدنسازی شان متناسب باشد.
در واقع تمام تکنیک های ایروبیک برای این زنان عالی است و باید از تمامی انواع تمرینات بهره ببرند. تمرینات بدنسازی نیز بسیار مفید و کاربردی است و به یاد داشته باشید که فرم بدنی ساعت شنی بهترین گزینه برای ورود به رشته بدنسازی و فیتنس است. در واقع یک برنامه تمرینی متعادل با انواع تمرینات و حرکات برای این افراد مفید است و خیلی از این افراد برنامه تمرینی شان را در هر ۶ الی ۸ هفته یک بار تغییر می دهند و فکر می کنند که این روش برایشان مفیدتر است.
قالب تخم مرغی
قالب تخم مرغی که به گاهی تحت عنوان اندام سیب شکل نیز شناخته می شود شامل قد متوسط یا کوتاهتر از نرمال است. یعنی بالاتنه معمولا درشت و پاها لاغر هستند و اگر افزایش وزن صورت بگیرد معمولا در میان تنه ایجاد می شود. این افراد می توانند از تمرینات ایروبیک مانند تردمیل بر روی سطح شیبدار یا تمرینات ایروبیک استپ برای کاهش وزن کلی بدن شان استفاده کنند.
همچنین لازم است اشاره شود که تمرینات بدنسازی باید بر روی پاها متمرکز باشد تا بالاتنه و پایین تنه به توازن و تعامل دست پیدا کنند. حرکات اسکات، پرس پا، ددلیفت با پای صاف می تواند برای ایجاد تعادل بالاتنه و پایین تنه بسیار مفید و موثر باشد. اگر شما می خواهید تعادل و توازن بدنی تان را حفظ کنید باید تکرار تمرینات را بین ۶ الی ۸ نگه دارید.
تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم عضلات سینه بانوان
شایان ذکر است که حرکات و تمرینات بدنسازی برای خوش فرم کردن سینه در زنان شامل حرکاتی است که باعث می شود تا عضلات سینه بعد از مدتی درشت تر و خوش فرم تر شود. توجه داشته باشید که عضلات شانه، دو سر بازو، سه سر پشت در خوش فرمی و تناسب اندام شما بسیار حائز اهمیت است.
بسیاری از خانم ها از عضلات ناحیه قفسه سینه به کلی غافل هستند و در هنگام انجام تمرینات بدنسازی به این بخش توجهی نمی کنند. باور غلطی که وجود دارد این است که چون بانوان سینه های برجسته ای دارند دیگر نیازی به انجام تمرینات سینه ندارند. به یاد داشته باشید که این یک باور و تفکر اشتباه بوده و زنان باید در هنگام انجام تمرینات بدنسازی حتما بر روی عضلات سینه شان هم کار کنند.
فیلم آموزش تمرینات بدنسازی سینه برای بانوان
در قسمت زیر فیلم آموزش انجام تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه ویژه بانوان قرار داده شده است تا به کمک آن بتوانید حرکات را به درستی انجام دهید.
اگر بانوان به عضلات ناحیه سینه توجه کنند می توانند قدرت بدنی شان را به طور چشمگیری افزایش دهند و وضعیت سینه هایشان را هم بهبود بخشند. برای تمرینات بدنسازی ویژه افزایش حجم سینه در زنان یک برنامه ۲۵ دقیقه ای لازم است که تمرکز اصلی اش بر روی قفسه سینه باشد. در این برنامه تمریناتی شامل دمبل برای سفت کردن عضلات بازوها و ساختن ماهیچه های سینه است.
بدنسازی برای حجم سینه بانوان چه فوایدی دارد؟
تقویت عضلات سینه موجب می شود تا بافت سینه به سمت بالا و جلو سوق پیدا کند. از این رو شما می توانید با انجام تمریناتی که به افزایش حجم سینه هایتان کمک می کند کاری کنید که پوست سینه تان سفت شده و همچنین سینه هایتان بالا برود. خانم ها باید توجه داشته باشند که اگر به حجم دهی عضلات سینه توجه داشته باشید می توانید تمام فرم بدنتان را هم تقویت کنید. چرا که فرم دهی سینه باعث می شود تا سایر عضلات بدن نیز درگیر شده و در نهایت اندامی زیبا خواهید داشت.
زنان می توانند با کار کردن بر روی عضلات سینه شان مواردی مانند گودی کمر، قوز کمر و سایر مشکلاتی که در ظاهر وجود دارد را به راحتی برطرف نمایند.
انجام آسان فعالیت های روزمره
عضلات سینه در بانوان به آنها کمک می کند تا بتوانند فعالیت های روزمره شان را به راحتی انجام دهند. به یاد داشته باشید که بیشتر حرکات بالا تنه مربوط به عضلات سینه است. برای مطالعه بیشتر مقاله برنامه غذایی بدنسازی ویژه آقایان و بانوان را مطالعه فرمایید.
در واقع هنگامی که شما چیزی را بلند می کنید و یا فشار می دهید در حال استفاده از عضلات سینه خود هستید. زمانی که عضلات ناحیه گردن شما به دلیل استفاده زیاد ضعیف شده باشد به آسانی نمی توانید کیسه های مواد غذایی را حمل کنید و انجام این کار برای شما یک چالش محسوب می شود.
زنانی که عضلات سینه ضعیفی دارند مجبورند تا از عضلات شانه شان استفاده کنند و در نتیجه در سن میانسالی اغلب دچار آسیب دیدگی می شوند.
بهبود فرم بدن و تنفس
همانطور که گفته شد عضلات سینه نقش مهمی در اندام کلی فرد داشته و تقویت آن ها باعث می شود تا بدن در وضعیت خوبی قرار بگیرد. همچنین لازم به ذکر است که عضلات سینه از عضلات کتف انسان پشتیبانی می کند. اگر شما شغلی دارید که در طول روز باید به سمت کامپیوتر خم شوید باعث می شود تا ماهیچه های عضله کوتاه و عضلات شانه به سمت پایین کشیده شود و در نهایت وضعیت بدی را ایجاد می کند. اما اگر حالت بدنی خوبی داشته باشید و قفسه سینه شما به حالت باز باشد موجب می شود تا خیلی راحت بتوانید نفس عمیق بکشید.
تاثیر بر روی سایر عضلات
انجام تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم سینه در بانوان به طور کلی بر روی عضلات سینه ای بزرگ متمرکز است. اما لازم است بدانید که سایر عضلات بالا تنه از جمله عضلات سه سر، شانه ها و پشت را هم تحت تاثیر قرار می دهد.
به یاد داشته باشید که تمرینات قفسه سینه یکی از بهترین تمرینات برای سفت کردن عضلات سه سر و بهترین روش برای ساخت بازوها نیز محسوب می شود. بنابراین اگر شما تمرینات افزایش حجم عضلات سینه را به درستی انجام دهید می توانید سینه هایی حجیم و سفت داشته باشید و همچنین بالا تنه خوش فرمی نیز خواهید ساخت.
نمونه برنامه بدنسازی برای افزایش حجم سینه بانوان
در ادامه قصد داریم تا ۵ تمرین بسیار مفید و موثر که برای سینه است و به کمک دمبل می توانید آن را انجام دهید را به شما عزیزان معرفی کنیم. توجه داشته باشید که شما باید متناسب با قدرت بدنی خود و بر اساس زمان بندی صحیح تمرینات را انجام دهید تا به نتیجه دست یابید.
شما همچنین می توانید تمرین ها را از زمان کم شروع کرده و هر روز به تعداد حرکات یا مدت زمان انجام آن اضافه نمایید.
این تمرینات عبارتند از :
- شنا روی زمین
- پرس سینه با دمبل
- پرس سینه با دستان نزدیک به بدن
- حرکت پروانه با دمبل برای سینه
- کرال بازو
شنا روی زمین
یکی از بهترین تمریناتی که به افزایش حجم سینه بانوان کمک می کند و همچنین باعث می شود تا قدرت بالاتنه افزایش باید انجام تمرین شنا روی زمین است. به یاد داشته باشید که شنا روی زمین به عنوان یک حرکت پایه ای در ورزش بدنسازی نیز شناخته می شود.
لازم به ذکر است که شنا روی زمین بر عضلات سینه، عضلات سه سر و شانه ها کار می کند. زمانی که شما تمرین شنا روی زمین را به درستی انجام دهید می توانید کمرتان را هم تقویت کنید.
برای انجام تمرین شنا روی زمین لازم است تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید به صورتی که شانه ها در بالای مچ های دستتان قرار بگیرد. به یاد داشته باشید که وزن بدن باید به طور مساوی بین ۱۰ انگشت شما تقسیم شود. سپس زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید به صورتی که سر، سینه و پاها در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
دمبل ها را به دست بر روی زمین نگه دارید و آهسته قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید تا چانه شما به زمین نزدیک شود. توجه داشته باشید که خط مستقیم بدن تان را به خوبی حفظ کنید و سپس به بیرون فشار دهید و بدن خود را در همان حالت مستقیم به سمت بالا بکشید و همین حرکت را تکرار کنید.
پرس سینه با دمبل
زنانی که می خواهند سینه هایی حجیم داشته باشند باید به تمرین پرس سینه با دمبل بسیار توجه کنند. زیرا این تمرین به عنوان یک تمرین اصلی در بدنسازی شناخته می شود. لازم به ذکر است که پرس سینه با دمبل در درجه اول عضله قفسه سینه را هدف قرار می دهد. همچنین به یاد داشته باشید که این ورزش دلتوئیدها، شانه ها و سه سر را تحت تاثیر قرار می دهد.
برای انجام تمرین پرس سینه با دمبل لازم است تا صاف به پشت دراز بکشید. شما می توانید بر روی زمین، روی نیمکت، نیمکت شیب دار و یا بر روی یک توپ ثابت این کار را انجام دهید. حالا در وضعیتی که زانوها خم شده اند و پاها به اندازه عرض شانه ها باز شده اند با نگه داشتن یک دمبل در هر دست، آرنج ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
شما باید کمرتان را به زمین فشار دهید و در حالی که هر دو دمبل را همزمان بالا می برید بازدم را انجام دهید تا حرکت شما بالای شانه های شما تمام شود. توجه داشته باشید که مچ دستان شما قوی و همسو با شانه ها باشند.
پرس سینه با دستان نزدیک به بدن
حرکت پرس سینه با دستان نزدیک به بدن موجب می شود تا دستان شما در کنار بدنتان قرار بگیرد و در نتیجه فشار زیادی به بدن وارد می شود. شایان ذکر است که این حرکت در درجه اول سینه ها و شانه ها را تحت تاثیر قرار می دهد.
برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید که می توانید بر روی زمین، روی نیمکت و یا بر روی یک توپ ثابت این کار را انجام دهید. سپس در حالی که زانوها خم شده اند و پاها به اندازه عرض شانه بر روی زمین قرار دارند با یک دمبل در هر دست آرنج ها را پایین بیاورید تا به پهلوها بچسبند.
توجه داشته باشید زمانی که دمبل ها در دستتان قرار دارد باید کف دست ها به سمت یکدیگر باشند و هنگامی که دست ها را پایین می آورید دمبل ها در نقطه ای میانه سینه قرار می گیرند و لازم است تا پاها و کمرتان را محکم به زمین فشار دهید.
در وضعیتی که هر دو دمبل را در یک خط مستقیم به سمت بالا هل می دهید بازدم را انجام دهید. در انتهای حرکت هنگامی که بازوها را بر روی سر خود قرار داده اید، مچ ها نیز در راستای شانه ها قرار دارند و این حرکت را بارها تکرار کنید.
حرکت پروانه با دمبل
این تمرین نیز در بدنسازی بانوان به افزایش حجم سینه ها کمک می کند و اگر می خواهید عضلات سینه تان باز شود لازم است تا این تمرین را در برنامه تمرینی تان قرار دهید.
لازم به ذکر است که این ورزش برای فرم کلی بدن بسیار مناسب است و می توانید به کاهش درد قسمت فوقانی کمر، افزایش دامنه حرکت و کاهش فشار در قسمت بالا تنه کمک کند.
برای انجام این تمرین نیز مشابه تمرینات قبلی به پشت دراز بکشید. سپس با یک دمبل در هر دست، بازوها مستقیما در بالای شانه ها قرار گرفته و کف دست ها به سمت یکدیگر باشد. سپس پاها را محکم به زمین فشار دهید و در حالی که بازوهای خود را به آرامی باز می کنید نفس بکشید و دمبل ها را در یک قوس پایین بیاورید تا به سطح شانه یا زمین برسند.
آرنج شما باید برم باشد و بیش از حد کشیده نشود و در حالی که دمبل ها را به حالت اولیه برمی گردانید بازدم را انجام دهید. توجه داشته باشید که در اجرای این حرکت قفسه سینه بیرون دهید و آرنج را کمی خم نگه دارید.
کرال بازو
بانوان باید بدانند که کرال بازو یکی از بهترین تمرینات برای تقویت قفسه سینه به کمک وزن بدن است. برا انجام تمرین لازم است تا با حرکت پلانک بالا شروع کنید و روی پنجه پا قرار بگیرید و مچ ها را بر روی زمین و شانه ها را بالای مچ ها قرار دهید.
دقت کنید که دست ها به اندازه عرض شانه فاصله دارد و حالت پاهای خود را حفظ کنید و همچنین زانوها باید کشیده باشند. ابتدا بازو را پایین بیاورید به طوری که مچ تا آرنج بر روی زمین قرار بگیرد و سپس بازوی دیگر را پایین بیاورید و بعد از آن دست ها را به نوبت به حالت اول برگردانید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
افزایش حجم سینه
لازم به ذکر است که چون قدرت بانوان در قسمت پایین تنه جمع شده است عضله سازی و افزایش حجم در ناحیه سینه کاری سخت و دشوار است. اما به یاد داشته باشید که اگر شما به صورت منظم تمرینات را انجام دهید می توانید به این هدف دست پیدا کنید.
خانم هایی که قصد دارند تا سینه هایی حجم و خوش فرم داشته باشند باید به تمرین پرس سینه بسیار توجه کنند. چرا که این تمرین نسبت به سایر تمرین ها بسیار مهم تر بوده و به عنوان یک حرکت اصلی در فرم دهی سینه شناخته می شود.
نکته دیگری که لازم است به آن توجه داشته باشید این است که تمرینات را به درستی انجام دهید و در کنار آن یک برنامه غذایی عضله سازی نیز برای خودتان داشته باشید و همچنین به خوابتان نیز اهمیت دهید تا بتوانید به هدف نهایی یعنی افزایش حجم سینه دست پیدا کنید.
