برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
اظطراب اجتماعی عوارض متعددی با خود به همراه دارد که باید برای درمان آن اقدام کرد تحقیقات نشان می دهد که اضطراب اجتماعی می تواند سبب بی خوابی در افراد شود و مشکلات مربوط به خواب را افزایش می دهد. ما در این بخش از پایگاه دانش و پژهش برنا اندیشان تصمیم داریم ا مقاله ای با عنوان اضطراب اجتماعی و بی خوابی و بررسی ارتباط بین آن ها به همراه راهکار درمانی را در اختیار شما علاقه مندان به مطالب علمی قرار دهیم پس اگر کنجکاو هستید تا بدانید چگونه بی خوابی را درمان کنید و مشکل اضطراب اجتماعی را از بین ببرید تا انتهای مقاله رابطه اضطراب اجتماعی و بی خوابی با تیم تخصصی برنا اندیشان همراه باشید.
اضطراب اجتماعی و بی خوابی و بررسی ارتباط بین آن ها به همراه راهکار درمانی
رابطه اضطراب اجتماعی و بی خوابی نشان می دهد که SAD می تواند سبب بروز بی خوابی و اختلالات مربوط به خواب در افراد شود و باید در این زمینه اقداماتی را انجام داد.
رابطه اضطراب اجتماعی و بی خوابی
بی خوابی یک اختلال خواب است که گاهی اوقات با اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) همراه است به زبان ساده بی خوابی به مشکل خوابیدن یا عدم خواب کافی اشاره دارد.
در حالی که اکثر افراد گاه به گاه به خواب می روند کسانی که دارای اختلال بی خوابی هستند بیش از سه شب در هفته و به مدت سه ماه یا بیشتر در خوابیدن مشکل دارند اغلب بی خوابی در افرادی رخ می دهد که اختلال بهداشت روانی دیگری دارند.
اگر با اختلال اضطراب اجتماعی روبرو هستید ممکن است شب بیدار باشید و نگران وقایع روز باشید شاید این سوال را داشته باشید که آیا در مدرسه یا محل کار خود خجالت می کشید؟ به نوبه خود شما ممکن است به روز بعد فکر کنید و همچنین در مورد آن نگران باشید از اینکه مجبور شوید با همکلاسی ها یا همکارانی که ممکن است اضطراب شما را متوجه شوند صحبت کنید از این صحبت وحشت کنید.
غیرمعمول نیست که چنین افکاری مانند یک رکورد شکسته همچنان به دور خود حلقه بزنند و خوابیدن را دشوار کنند پس از اندکی پرتاب و چرخش ممکن است بخوابید تا چند ساعت بعد از خواب بیدار شوید و بقیه شب را به ساعت خیره شوید تا زنگ هشدار خاموش شود.
آیا توضیحات فوق اصلاً شبیه شما است؟ افراد مبتلا به SAD به دلیل تمایل به نگرانی در شب مستعد مشکلات بی خوابی هستند.
بی خوابی می تواند منجر به مشکلاتی در عملکرد روزانه و کیفیت پایین زندگی شود از جمله ایجاد مشکل برای شما در روابط کاری و اجتماعی.
سرانجام درست مانند SAD بی خوابی تمایل دارد که گزارش نشده و درمان نشود بیماران فراموش می کنند که مشکلات خواب خود را به پزشکان خود بگویند و پزشکان سوال را فراموش می کنند.
چگونه می توان از بی خوابی مطلع شد؟
افراد مبتلا به بی خوابی در خواب کافی مشکل دارند و در نتیجه احساس خستگی می کنند.
علائم بی خوابی
مشکل در خواب کافی می تواند ناشی از هر یک از موارد زیر باشد:
خیلی طولانی شدن برای خوابیدن
بیدار شدن مکرر در طول شب
شب بیدار شدن یا خیلی زود صبح بیدار شدن
اگر هر یک از این مسائل برای شما مشکلی ایجاد می کند و شما همچنین با اضطراب اجتماعی زندگی می کنید این امکان وجود دارد که مشکل خوابیدن به مسائل مربوط به اضطراب شما مربوط باشد.
بی خوابی چگونه ارزیابی می شود؟
بی خوابی را می توان با استفاده از پرسشنامه خواب خود ارزیابی کرد پرسشنامه ای که برای این منظور به طور گسترده مورد استفاده قرار گرفته و معتبر است شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ است در این پرسشنامه از شما در مورد کیفیت خواب مشکلات خواب و موارد دیگر در ماه گذشته سال خواهد شد.
ابزار دیگر برای ارزیابی بی خوابی ثبت خواب یا دفتر خاطرات است تکمیل یکی از این ابزارها به پزشک شما این امکان را می دهد تا الگوی خواب شبانه شما را تجزیه و تحلیل کند مانند زمانی که به رختخواب می روید به خواب می روید و از خواب بیدار می شوید به طور معمول یک گزارش را برای مدت دو هفته تکمیل می کنید.
در صورت داشتن مشکلات شدید خواب مراجعه به آزمایشگاه خواب برای ارزیابی ممکن است اجباری باشد.
درمان های بی خوابی
بی خوابی را می توان با دارو یا روان درمانی یا ترکیبی از این دو درمان کرد.
نشان داده شده است که درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) بسیار مثر است همچنین نشان داده شده است که به اندازه دارو برای درمان کوتاه مدت بی خوابی مزمن موثر است با این حال فقط حدود 1 درصد از بیماران مبتلا به بی خوابی مزمن این نوع درمان را دریافت می کنند.
در یک مطالعه موردی رفتار درمانی شناختی مختصر برای بی خوابی (CBT-I) ارزیابی شد به شرکت کنندگان پنج جلسه در هفته داده شد و درمان شامل آموزش روانشناختی محدودیت خواب (کاهش زمان صرف شده در رختخواب)، کنترل محرک (ارتباط مجدد اتاق خواب با خواب) و بازسازی شناختی (ایجاد افکار مفیدتر در مورد خواب) بود.
تمام پارامترهای خواب هدف بهبودی را نشان دادند.
نتیجه در 9 ماه پس از درمان حفظ شد.
اضطراب مربوط به خواب و باورها و نگرش های ناکارآمد در مورد خواب کاهش یافت.
نتایج نشان می دهد که CBT-I مختصر می تواند در درمان SAD برای افرادی که مشکل بی خوابی دارند استفاده شود.
با این حال دارو به طور کلی درمان اصلی بی خوابی است زیرا به سرعت کار می کند معمولاً طی چند روز تا یک هفته است. انواع مختلفی از داروها در درمان بی خوابی استفاده می شود در اینجا چند دسته معمول وجود دارد:
“داروهای z” غیر بنزودیازپین ها (زوپیکلون)
بنزودیازپین ها (استازولام)
ضد افسردگی سه حلقه ای (دوز پایین Sinequan)
آگونیست ملاتونین (Ramelteon)
در حالی که درمان های جایگزین برای بی خوابی مانند نور شدید، طب سوزنی و یوگا ممکن است جذابیت زیادی داشته باشد اما شواهد ثابت برای اثبات اثربخشی آنها وجود ندارد.
آیا رابطه ای بین این دو وجود دارد؟
در یک بررسی مقطعی نماینده ملی نشان داده شد که افراد مبتلا به اختلالات خلقی و اضطرابی همراه (یا به معنای داشتن هر دو) یا اختلالات خلقی یا اضطرابی به تنهایی نسبت به سه گروه دیگر دارای نرخ بی خوابی شدید به طور قابل توجهی بالاتر است.
برای کسانی که هم مشکل خلقی دارند و هم اضطراب گزارش های مربوط به بی خوابی شدید در سال گذشته مربوط به افزایش روزهای ضعف یا به سادگی روزهایی است که عملکرد خوبی ندارند.
اضطراب اجتماعی و بی خوابی
در مطالعه ای دیگر با استفاده از نمونه کارشناسی تقریباً 200 دانشجو (بعضی از آنها با علائم اضطراب بالینی گروه بندی شده بودند) نشان داده شد که اضطراب اجتماعی با افزایش علائم بی خوابی مرتبط است.
افراد مبتلا به SAD از خواب خود راضی نبودند به دلیل مشکلات خواب دچار نقصان بیشتری شدند و از مشکلات خواب خود پریشان بودند.
با این حال همچنین نشان داده شد که افسردگی ممکن است در میانجیگری رابطه بین اضطراب اجتماعی و بی خوابی نقش داشته باشد به عبارت دیگر به نظر می رسد ارتباطی بین SAD و بی خوابی وجود دارد اما این احتمال وجود دارد که همزمانی افسردگی بتواند عامل مهمی در ایجاد بی خوابی باشد.
در مطالعه ای روی 30 فرد با SAD عمومی و 30 شاهد سالم همسان افراد با SAD تعمیم یافته کیفیت خواب پایین تر تأخیر طولانی تر خواب (زمان خوابیدن)، اختلال خواب مکرر و اختلال عملکرد شدیدتر در طول روز را نشان دادند.
کسانی که سابقه افسردگی اساسی در طول عمر داشتند در مقایسه با افراد بدون این تشخیص یافته های متفاوتی نشان ندادند. این نتایج نشان می دهد که به طور خاص فرم عمومی SAD ممکن است مربوط به اختلالات خواب باشد صرف نظر از اینکه افسردگی نیز مسئله ای است.
سایر دلایل بی خوابی
دلایل زیادی برای بی خوابی وجود دارد که مربوط به داشتن یک اختلال اضطرابی نیست قبل از شروع هر نوع درمان پزشک باید این موارد را رد کند.
در زیر لیستی از سایر علل یا عوامل موثر در بی خوابی آورده شده است:
- آپنه خواب (مشکلی که در آن تنفس را برای مدت کوتاه تکرار شده متوقف می کنید)
- سندرم پاهای بی قرار
- اختلالات قلبی عروقی (به عنوان مثال نارسایی احتقانی قلب)
- اختلالات ریوی (به عنوان مثال آمفیزم)
- اختلالات تیروئید
- اختلالات GI (به عنوان مثال اختلالات گوارشی)
- اختلالات عصبی (به عنوان مثال سندرم درد)
- داروها برای اختلالات پزشکی و روانپزشکی (به عنوان مثال SSRI ها برای اضطراب، افسردگی، آمفتامین ها برای ADHD، داروهای ضد درد)
- محرک های روانی (به عنوان مثال آفدرین در داروهای سرماخوردگی)
- گشادکننده برونش
- کافئین یا الکل
نکاتی برای کنار آمدن با اضطراب اجتماعی و بی خوابی
علاوه بر دریافت درمان اضطراب اجتماعی مراحلی وجود دارد که می توانید به تنهایی در جهت بهبود بی خوابی خود انجام دهید نظارت بر بهداشت خواب کاری است که همه می توانند انجام دهند بهداشت خوب خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- چرت های روزانه را محدود کنید
- میان وعده ها یا وعده های غذایی آخر شب را محدود کنید
- از ورزش شدید بلافاصله قبل از خواب خودداری کنید
- از تماشای تلویزیون در رختخواب خودداری کنید
- نور و صدا را در اتاق خواب کاهش دهید
- هر شب در یک ساعت معین بخوابید
- هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید
- روال قبل از خواب را دنبال کنید که به شما امکان آرامش می دهد
بیش از 5 تا 10 دقیقه بیدار در رختخواب دراز نکشید بلند شوید و نگران نباشید (اگر مجبور هستید در حالت ایده آل نگرانی خود را نیز برطرف کنید.) در جای دیگری تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید این ارتباط شما را در خوابیدن بیدار و نگرانی با اتاق خواب شما محدود می کند.
- کافئین و الکل را محدود کنید
- دما را روی اتاق خواب خود در یک سطح راحت ترجیحاً در سمت خنک تنظیم کنید
- اگر تشک ندارید یک تشک راحت بخرید
سخن پایانی
اگر هم از بی خوابی و هم از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می برید درمان موفقیت آمیز بی خوابی می تواند اختلال اضطراب شما را به درمان پاسخ دهد حتماً مشکل خواب خود را نزد پزشک خود ذکر کنید تا این مشکل جداگانه مستقیماً درمان شود.
