تقویت عضله ران پا با تمرین در خانه

تقویت عضله ران پا با تمرین در خانه

یکی از مهم ترین و در عین حال قدرتمندترین عضلات کل بدن عضله ران پا است که نقش اصلی آن خم و صاف کردن و کشیدن زانو است. چرا که این عملکرد یعنی خمیدگی و کشیدگی برای بیشتر فعالیت ها و حرکات مانند پیاده روی، تند دویدن، کوهنوردی، پرش، اسکات، دوچرخه سواری اهمیت بالایی دارد.

بنابراین هر حرکتی که موجب شود قسمت پایینی بدن درگیر شود از جمله تمریناتی برای تقویت زانو تا حد زیادی به سلامتی عضله ران مربوط است. به همین علت است که وقتی مشکلی برای مفصل ران به وجود می آید باعث می شود تا چند روز نتوانید راه بروید.

شایع ترین دلایلی که موجب می شود مفصل ران پا به شدت درد بگیرد و فرد نتواند راه برود به دو علت کوفتگی و جراحت برمی گردد. کوفتگی عضله ران اغلب در جوانانی اتفاق می افتد که حرکات زیادی انجام می دهند و یا دچار تصادف شده اند و یا ورزش هایی مانند فوتبال و هاکی را انجام داده اند.

در بزرگسالان نیز به دلایلی مانند ضعف وضعیت جسمانی و یا درد در ناحیه زانو موجب از دست رفتن قدرت عضله ران می شود. به دلیل اهمیتی که این موضوع در سلامتی افراد دارد در این قسمت از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان تمرین برای تقویت عضله ران پا را در اختیار شما علاقه مندان به ورزش و تناسب اندام قرار دهیم. پس اگر شما هم علاقه دارید تا ران هایی قوی و دارای عضلات بزرگی داشته باشید تا انتهای مقاله با گروه برنا اندیشان همراه باشید.

آشنایی با عضله ران پا

عضلات ران یا همان (عضلات ۴ سر) یک گروه از چهار عضله است که در قسمت جلویی و بخشی از قسمت کناری ران قرار گرفته اند.

آشنایی با آناتومی عضلات ران پا

ناحیه چهار عضله تشکیل شده است از :

  • واستوس مدیالیس
  • واستوس اینترمدیوس
  • واستوس لترالیس (یکی از طولانی ترین عضلات بدن)
  • رکتوس فموریس (یکی از بزرگترین و قوی ترین عضلات بدن)

اگر در حالت ایستاده قرار بگیرید مشاهده می کنید که عضله ران پای شما از قسمت بالایی زانو آغاز شده و به استخوان درشت نی در ساق پا، قسمت پایینی پا و استخوان ران در مفصل ران متصل می شود.

تقویت عضله ران پا چه مزایایی دارد؟

همانطور که گفته شده عضله ران پا از مهم ترین عضلاتی است که در بدن انسان وجود دارد و اگر شما بتوانید عضلات این بخش از بدن را تقویت کنید در واقع به عملکرد بهتر آن کمک کرده اید. در ادامه شما را با فواید تقویت عضله ران پا آشنا می کنیم. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله تقویت عضله ساق پا را بخوانید.

کشش و صاف کردن زانو : پایدار بودن زانو به قدرتمند بودن رباط و عضلات اطراف آن وابسته است. یعنی عضله ران پا به کشش زانو کمک می کند. این در حالی است که دیگر عضلات قسمت بالایی پا به حرکات مختلفی مانند خم شدن کمک می کند. همچنین باید اشاره شود که در پا و اطراف زانو مفاصل و رابط های خاصی وجود دارد که مانع چرخش بیش از حد پا در حالت صاف می شود.

جلوگیری از ضربه خوردن هنگام برخورد با زمین : زمانی که عضله ران پا قوی باشد در هنگام زمین خوردن زانو صاف می شود چرا که قدرتمند بودن عضله ران باعث می شود تا زانو و استخوان کشکک پایدار باشد.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل آمادگی جسمانی


کاهش فشار به زانو : با افزایش سن فشارهایی به زانو وارد می شود و ممکن است برخی از مفاصل دچار ورم شوند که اگر عضله ران پای شما قوی باشد می تواند مانع چنین فشارهایی به زانو شود.

کمک به بلند شدن و پریدن از روی زمین

کمک به تعادل و هماهنگی

قوی بودن عضله ران پا موجب انعطاف پذیری باسن و پایداری لگن می شود.

تقویت عضله ران پا به شما این امکان را می دهد تا بتوانید در حین ورزش کردن خیلی سریع تغییر مسیر دهید.

آناتومی عضله ران پا

بنابر گفته Yoganatomy کلمه quad به معنای ۴ می باشد و واژه ceps به قسمت سر عضله اشاره می کند. آناتومی عضله چهار سر ران همانطور که از نامش پیداست شامل چهار عضله است که در کنار استخوان مفصل ران و یا لگن ( در استخوان حرقفی ) در بالای ران قرار دارند که رو به پایین به سمت کاسه زانو و ساق پا متصل می شوند.

عضله ران پا به تاندون هایی که از بافت های همبند قوی در اطراف استخوان زانو تشکیل شده اند، متصل شده است. بیشتر عضلات ران پا به حالت عمودی در پایین پا عمل می کند اما عضله رکتوس فموریس تنها بخشی در مفصل ران پا است که از مفصل ران و زانو عبور می کند و منجر به انعطاف پذیری مفصل ران پا و کشیدگی مفصل زانو می شود.

عضلاتی که در ران پا قرار دارند به ۳ بخش تقسیم می شوند : قدامی، میانی، خلفی. عضلات ران پا نام خود را از محل قرارگیری در ران پا می گیرند.

رکتوس فموریس : عضله ای مستقیم که در پایین مرکز ران قرار دارد. فموریس عضله اصلی منبسط کننده زانو محسوب می شود.

لترالیس : در قسمت جانبی و یا بیرونی مفصل ران پا قرار دارد.

مدیالیس : در قسمت میانی و یا داخلی مفصل ران پا قرار دارد.

اینترمدیوس : بین عضلات لترالیس و مدیالیس واقع شده است.

عضلاتی که در قسمت قدامی مفصل ران قرار گرفته اند، از جمله بزرگترین قسمت های مفصل ران عمدتا توسط عصب فمورال پی دار (بخشی از بدن را عصب دار کردن) می شود.

آسیب های رایج عضله ران پا

یکی از سوالات رایجی که در خصوص عضله ران پا وجود دارد این است که چرا برخی از افراد دارای عضلات ۴ سر ضعیفی هستند و یا همواره مفاصل ران آنها درد می کند؟ این مشکلات می تواند به دلایل زیر رخ دهد :

استفاده زیاد از عضله ران پا به خصوص زمانی که قصد دارید تمرینات سنگین انجام دهید ولی قبل از آن حرکات کششی را انجام نمی دهید. همچنین ممکن است به دلیل دویدن های طولانی، تمرینات با شدت بالا، رقصیدن و شروع فعالیت های سنگین نیز رخ دهد.

معرفی بهترین تمرینات برای تقویت عضله ران پا

وب سایت جهانی دوندگان گزارشی را بیرون داده است که طبق آن مشاهده میکنیم بسیاری از دوندگان از درد ران پا، سنگینی پا، شکستگی پا و گرفتگی عضلات رنج می برند و دلیل آن استفاده بیش از حد از عضلات و کم آبی است که در برخی از اوقات می تواند سبب بروز آسیب های جدی به بافت عضلات شود.

استفاده بیش از حد از عضلات ران پا بدون توجه به تمرین موجب ضعف عضلانی می شود و در نتیجه به عضله ران پا آسیب جدی وارد می شود.

ضعف در ناحیه مچ پا و زانو در حین وزنه برداری و سایر تمرینات تاثیر منفی فراوانی دارد.

تمریناتی برای تقویت عضله ران پا

برای تقویت عضله ران پا لازم است تا از حرکات پوششی فعال کوتاه مدت به مدت ۳ الی ۵ دقیقه آغاز کنید. شما می توانید چند تمرین برای عضلات ران پا را به همراه تمرینات مقاومتی کل بدن به تعداد ۲ الی ۳ بار در هفته انجام دهید. از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات ران پا می توانیم به اسکات، لانچ و استپ آپ اشاره کنیم.

حتما تمرینات عضله ۴ سر ران را با تمرینات مربوط به عضله همسترینگ ترکیب کنید تا دچار عدم تعادل نشوید. برای عضله همسترینگ می توانید از حرکت پشت پا و ددلیفت استفاده کنید که بسیار مفید و عضله ساز است.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل ورزش کشتی


بعد از انجام تمرینات لازم برای تقویت عضله ران پا حتما ۱ الی ۲ روز به پاهایتان استراحت دهید تا عضلات ران پا بتوانند بازسازی شوند و به مرور عضلات قوی تری داشته باشید. چرا که عضله سازی همواره در زمان استراحت انجام می شود و شما می توانید با انجام تمرینات و سپس تغذیه مناسب کاری کنید که عضلات حجیم و بزرگی در ناحیه ران پا داشته باشید.

ساختن عضلات حجیم ران پا

اگر می خواهید نتیجه بهتری بگیرید لازم است تا هر حرکت را ۸ الی ۱۲ بار تکرار کنید و مجموعا هر تمرین را ۲ الی ۳ ست انجام دهید. به یاد داشته باشید که مهم است حرکات را به صورت دقیق و صحیح انجام دهید و انجام بیش از حد حرکت نمی تواند کمکی به شما بکند.

همچنین اگر از وزن بیشتری برای تمرینات استفاده کنید می توانید تعداد تکرارها را کمتر کنید و در عین حال قدرت بیشتری به دست آورید. به یاد داشته باشید که بعد از تمام شدن تمرینات حتما حرکات کششی انجام دهید و هر حرکت را ۱۵ الی ۲۰ ثانیه انجام دهید.

به طور خلاصه باید موارد زیر را انجام دهید :

  • انجام حرکات کششی فعالی به مدت ۳ الی ۵ دقیقه
  • انجام ۲ الی ۳ تمرین از مواردی که در ادامه بیان می شود
  • ادغام تمرینات عضلات ران پا و عضلات همسترینگ
  • انجام تمرینات ۲ الی ۳ بار در هفته
  • انجام تمرینات به صورت ۲ الی ۳ ست با تکرار ۸ الی ۱۲ بار
  • انتخاب یکی از تمرینات کاردیو از مواردی که بیان می شود
  • انجام ۲ الی ۳ حرکت کششی بعد از اتمام تمرین

تمرینات قدرتی برای تقویت عضله ران پا

حالا تصمیم داریم تا شما را با بهترین تمریناتی که به شما کمک می کند ران هایی قوی با عضلاتی گره ای داشته باشید آشنا کنیم.

تمرین اسکات

یکی از بهترین تمریناتی که برای تمام عضلات پا بسیار مناسب است حرکت اسکات است که دارای انواع گوناگونی است. حرکت اسکات بهترین حرکت برای تقویت زانو، عضلات مرکزی و سایر عضلات پا است. برای انجام حرکت اسکات می توانید از روش هایی مانند : اسکات بی وزنه، اسکات با وزنه که می تواند شامل حرکت اسکات با هالتر از جلو یا پشت، اسکات با دمبل و اسکات بالای سر باشد.

اسکات پا برای تقویت عضله ران پا

برای انجام این حرکت باید پاهایتان را به اندازه عرض مفصل ران باز کرده و زانوی خود را موازی با سطح زمین نگه دارید، لگن باید اندکی حالت تو رفتگی داشته باشد. به سمت پایین به گونه ای اسکات کنید که گویا می خواهید روی نیمکت بنشینید. باسن خود را به سمت عقب دهید بالا تنه خود را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید. این حرکت را  10 الی 20 تکرار کنید و سعی نمایید مفصل ران پای شما موازی با سطح زمین باشد.

تمرین لانچ پیاده روی

برای انجام این کار در ابتدا باید ببینید که به اندازه کافی در اتاق فضای کافی وجود داشته باشد و سپس پاهایتان را به اندازه مفصل ران پا باز کنید. به سمت جلو قدم بردارید و حرکت لانچ پیاده روی را انجام دهید. مراقب باشید که زانوی شما جلوتر از مچ پایتان قرار نگیرد و وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید تا عضلات درگیر شوند. سپس از طریق پاشنه پا به نقطه آغاز بازگردید همین روند را برای پای دیگر تکرار کنید این حرکت 10 الی 20 بار انجام دهید.

تمرین لانچ پیاده روی برای تقویت عضلات ران پا

سعی کنید در طول حرکت بدن خود را صاف نگه دارید. به منظور افزایش مقاومت می توانید این حرکت را با دمبل و وزنه انجام دهید و یا دستانتان را بالای سر نگه دارید.

پرس پا

برای افزایش مقاومت می توانید حرکت پرس پا را با دستگاه انجام دهید. برای انجام این حرکت باید بر روی دستگاه پرس پا قرار بگیرید و در حالی که فاصله پاها به اندازه سرشانه باز است پاهایتان را بر روی دستگاه قرار دهید و دستگاه را از حالت قفل خارج کنید و تا جایی که پاها کاملا کشیده شوند آن را به سمت بالا فشار دهید.

تمرین پرس پا برای تقویت عضلات ران پا

دقت داشته باشید که به هیچ وجه زانوها را قفل نکنید. این نقطه شروع حرکت پرس پا دستگاه خواهد بود و مجدد به نقطه شروع بازگردید و این حرکت را برای تقویت عضله ران پا بین ۶ الی ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت برپی

این حرکت به عنوان حرکت اسکات محرک نیز شناخته می شود و برای تمام بدن مفید است. حرکت برپی دارای ۴ مرحله است که در ابتدا باید به حالت صاف بایستید، بعد از آن در حالت اسکات قرار بگیرید به گونه ای که دستان شما بر روی زمین قرار بگیرد.

حرکت برپی برای تقویت عضله ران پا

حالا باید پای خود را به سمت عقب ببرید و بدن خود را در موقعیت پلانک نگه دارید و در حالی که دستان شما کاملا کشیده شده است دوباره بپرید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید و سپس به سمت بالا بپرید و این حرکت را برای تقویت عضلات ران پا به تعداد ۱۰ بار انجام دهید.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل وینگ چون


تمرین استپ آپ یا پرش از روی جعبه

برای انجام این تمرین که مناسب تقویت عضله ران پاست لازم است تا دقت کنید که آنچه که شما بر روی آن قدم می گذارید ثابت باشد و بتواند وزن شما را نگه دارد. برای انجام حرکت لازم است تا پاهایتان را به اندازه عرض مفصل باز کنید و سپس پای راست خود را بر روی جعبه قرار دهید و بعد از آن پای چپ را بر روی جعبه بگذارید و با پای راست به نقطه آغاز بازگردید.

تمرین استپ آپ یا پرش از روی جعبه

حالا باید جای پاهایتان را جا به جا کنید و دفعه بعد با پای چپ شروع کنید. ۱۰ الی ۱۲ بار این حرکت را انجام دهید و اگر می خواهید شدت را افزایش دهید می توانید در هر یک از دست ها وزنه ای را نگه دارید.

آموزش تمرینات کاردیو برای تقویت عضله ران پا

در ادامه تصمیم داریم تا شما را با تمرینات کاردیو آشنا کنیم که با انجام آنها می توانید عضلات ران پا را تقویت نمایید. پس اگر شما نیز به بدنسازی و تناسب اندام علاقه دارید پیشنهاد می کنیم تا در ادامه مقاله نیز با برنا اندیشان همراه باشید.

تمرینات اینتروال و دو سرعتی

تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT که شامل دو سرعتی و دیگر حرکات انفجاری است نه تنها عضله ران پا را تقویت می کند بلکه برای سلامتی قلب نیز بسیار مفید است.

آموزش تمرینات کاردیو برای تقویت عضله ران پا

شما می توانید در کنار تمرینات قدرتی بر روی تردمیل یا دستگاه الپتیکال و یا در فضای بیرون بدوید. هدف اصلی این تمرینات افزایش ضربان قلب تا ۸۰ درصد در مدت زمانی کوتاه با دوره استراحت کم است و برای عضله سازی بیشتر این تمرین را ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید.

پیاده روی عقبی با تردمیل

برای داشتن ران هایی قوی و عضله ای باید تمرین پیاده روی عقبی بر روی تردمیل را انجام دهید. چرا که این حرکت موجب افزایش قدرت و توده های عضلانی ماهیچه سرین و ران پا می شود.

دوچرخه سواری

یکی دیگر از تمرینات عضله ساز دوچرخه سواری و کوهنوردی است که به شما کمک می کند تا هم ساق پای فولادی و قوی داشته باشید و هم ران هایی حجیم و عضله ای که بسیار زیباست شما را به تناسب اندام می رساند.

حرکات کششی برای تقویت عضلات ران پا

بعد از انجام تمرینات بالا لازم است تا با حرکات کششی نیز آشنا شویم که به عنوان تمرینات پایانی به حساب می آیند و بعد از اتمام تمام حرکاتی که در بالا به آنها اشاره شد لازم است تا این حرکات کششی را انجام دهید.

استفاده از فوم رولر

استفاده از فوم رولر برای تقویت عضله ران پا

برای انجام این حرکت لازم است تا یک رول فوم را بر روی زمین قرار دهید و به گونه ای بر روی آن دراز بکشید که عضله ران پای شما بر روی رول قرار بگیرد و به سمت جلو حرکت کنید و ۳۰ الی ۹۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید.

کشش یک پا به صورت ایستاده

برای انجام این تمرین لازم است تا صاف بایستید و یک پای خود را پشت پای دیگرتان قرار دهید و پای خود را خیلی آهسته به سمت پشت خود بکشید تا عضله ران پای شما کشیده شود. برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و این تمرین را حتما در انتهای تمرینات انجام دهید چرا که برای تقویت عضله ران پا بسیار مناسب و ایده آل است.