برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
تقویت عضلات سرشانه موجب می شود تا بدن فرد ورزشکار قوی و مردانه به نظر برسد و از سمت دیگر بازوها و کمر نیز به شکل زیبایی دیده می شود. در رابطه با تقویت عضلات سرشانه سوالات زیادی وجود دارد که لازم است به آن ها اشاره کنیم تا بدانید افراد به دنبال چه مواردی هستند.
برخی از افراد راجع به تمرینات سرشانه در خانه بدون وزنه سوال می کنند و تصمیم دارند تا با استفاده از وزن بدن خود تمرینات مربوط به تقویت عضلات سرشانه را انجام دهند. از طرف دیگر مهم است تا با آناتومی عضلات سرشانه آشنا باشید که بتوانید برای هر بخش آن تمرینات لازم را انجام دهید.
چرا که اگر مدت زمان طولانی است تمرین و ورزش می کنید ولی هنوز به نتیجه نرسیده اید به این دلیل است که دقیقا با عضلات بدن آشنا نیستید و نمی دانید چگونه عمیق ترین عضلات بدن را تقویت کنید تا بتوانید بدنی حجیم و عضلانی داشته باشید.
برخی افراد نیز در خصوص ورزش برای تقویت عضلات شانه و بازو سوال می کنند که در مقالات قبلی به صورت کامل راجع به تقویت عضلات جلو باز و پشت بازو با شما عزیزان صحبت کردیم. همچنین افرادی هستند که به دنبال آموزش تمرینات سرشانه با دمبل هستند تا بتوانند عضلات سرشانه شان را به شکل زیبایی حجم دهند.
از دیگر مواردی که در رابطه با تمرین مخصوص سرشانه پرسیده می شود تقویت عضلات سرشانه در خانه است که این افراد نیز مانند گروه اول تمایل دارند تا در منزل ورزش را آغاز کنند. لازم است اشاره شود که علاوه بر سرشانه نیاز است تا به تقویت عضلات پشت سرشانه نیز بپردازید تا بتوانید تمام ناحیه سرشانه را به یک میزان تقویت کنید.
از جمله تمرینات رایجی که برای تقویت تمام عضلات به کار می رود می توانیم به حرکات سرشانه با دمبل در خانه اشاره کنیم که در این مقاله به صورت کامل راجع به این موضوع صحبت خواهیم کرد. در آخر نیز افراد ورزشکار به دنبال حرفه ای ترین حرکات سرشانه هستند که اگر تا انتهای مقاله با برنا اندیشان همراه باشید می توانید پاسخ تمامی مواردی که در این جا بیان کردیم را بیابید و به یک ورزشکار حرفه ای تبدیل شوید.
فیلم آموزش تقویت عضلات سرشانه
در قسمت زیر یک فیلم آموزشی در اختیار شما علاقه مندان به ورزش قرار می دهیم تا بتوانید خیلی دقیق به صورت قدم به قدم به تقویت عضلات سرشانه بپردازید.
تقویت عضلات سرشانه
همانطور که در مقدمه نیز به آن اشاره شد عضلات سرشانه در تمرینات بدنسازی بسیار مهم بوده و لازم است تا افراد ورزشکار به این موضوع اهمیت ویژه ای دهند. شاید شما بازیگران سینمایی را دیده باشید که دارای عضلات سرشانه بزرگی هستند و همین امر موجب می شود تا بدن آن ها بسیار زیبا به نظر برسد. پیشنهاد می شود تا مقاله تقویت عضلات زیر بغل را مطالعه نمایید.
مربی های بدنسازی بیان می کنند که اگر می خواهید عضلات سرشانه قوی و حجیمی داشته باشید لازم است تا ۲ روز در هفته را به تمرینات مربوط به تقویت عضلات سرشانه بپردازید و ۳ الی ۴ روز استراحت داشته باشید که بتوانید بدن خود را ریکاوری کنید و پس از مدتی به عضلاتی حجمی در ناحیه سرشانه دست یابید.
در ادامه نیز تمرینات حرفه ای تقویت عضلات سرشانه را معرفی خواهیم کرد تا بتوانید با انجام این تمرینات به عضلاتی قوی در ناحیه سرشانه خود دست یابید.
پرس سرشانه هالتر ایستاده
یکی از بهترین تمرینات ویژه و حرفه ای برای تقویت عضلات سرشانه انجام تمرین پرس سرشانه با هالتر به صورت ایستاده است. برای گرم کردن می توانید از این تمرین استفاده کنید و به یاد داشته باشید که حرکت را خیلی آرام انجام دهید تا بتوانید فشار را بر روی عضلات سرشانه وارد آورید. به طور کلی ۲ ثانیه هالتر را بالا ببرید و ۲ ثانیه آن را پایین بیاورید و سر جمع ۴ ثانیه آن را انجام دهید.
در خصوص ست های تمرین نیز باید گفته شود که برای گرم کردن ۲ ست با ۱۸ الی ۲۰ تکرار انجام دهید و زمانی که به حرکت اصلی رسیدید لازم است تا در ۴ ست و هر ست را با ۱۰ الی ۱۲ تکرار به خوبی و طرز صحیح انجام دهید.
برای انجام این تمرین باید در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. حتما از کمربند استفاده کنید تا به کمرتان آسیبی وارد نشود و هالتر را بر روی شانه هایتان قرار دهید به شکلی که کف دست هایتان به سمت بالا باشد. سپس با تمام قدرت هالتر را به سمت بالا ببرید تا کشیدگی را در عضلات سرشانه حس کنید.
پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل بدنسازی
زمانی که هالتر را به صورت کامل بالا بردید باید فشار و کشش را در شانه هایتان حس کنید و این نشانه انجام صحیح حرکت است. حالا خیلی آرام هالتر را بالا بیاورید و اگر برایتان مقدور هست در هر ست مقدار وزنه ها را بیشتر کنید و بین هر ست نیز یک دقیقه استراحت کنید.
برای حرفه ای ها پیشنهاد می شود که ست آخر را به شکل تریپل انجام دهید به این صورت که بیشترین وزنه ای که می توانید با آن ۱۰ حرکت را انجام دهید انتخاب کرده و پس از انجام ۱۰ حرکت به اندازه ۱۰ درصد از وزن را کم کنید و ۱۰ حرکت دیگر را تکرار کنید و مجدد به همین میزان وزنه را کاهش دهید و حرکت را تکرار کنید. توجه داشته باشید که در انجام ست تریپل نیاز به استراحت نیست و به همین شکلی که گفته شد باید تمرین را انجام دهید.
البته باز هم اشاره می شود که اگر می خواهید به صورت حرفه ای به تقویت عضلات سرشانه بپردازید لازم است زیر نظر یک مربی فعالیت نمایید تا به صورت حرفه ای و با برنامه ای مشخص تمرینات را انجام دهید تا به نتیجه مطلوب دست یابید. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله تقویت عضلات گردن را مطالعه نمایید.
پرس دمبل سرشانه
اگر به هالتر دسترسی ندارید و یا انجام حرکت قبلی برایتان دشوار است نباید به خودتان فشار بیاورید و می توانید از حرکت جایگزین پرس دمبل استفاده کنید. توجه کنید که مشابه تمرین قبلی لازم است تا با این تمرین در ست گرم کردن عضلات را آماده کنید تا جریان خون در بدن نیز به طور مناسبی کار کند.
ست های پرس دمبل سرشانه نیز به این صورت است که در ۲ ست با تکرار ۱۸ الی ۲۰ عضلات را گرم کنید و در تمرین اصلی در ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار به طور صحیح حرکت را انجام دهید. برای مطالعه بیشتر مقاله تقویت عضلات پشت بازو را بخوانید.
برای انجام تمرین نیز باید به صورت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و دو دمبلی که در توانتان هستند را انتخاب کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت را به راحتی با آن انجام دهید. سپس دمبل ها را بلند کنید و در حالی که کف دست هایتان به سمت آسمان است آن ها را روبروی شانه هایتان قرار دهید.
حالا تنفس تان را تنظیم نمایید و تمرین را انجام دهید و دمبل ها را بالا ببرید. در زمان بالا بردن وزنه ها طوری دست هایتان را بچرخانید که در بالاترین نقطه کف دست هایتان روبروی یکدیگر قرار بگیرند. اگر می توانید در هر ست به میزان وزنه ها اضافه کنید و در بین هر ست نیز ۱ دقیقه استراحت نمایید و ست آخر را مانند تمرین قبلی به یک ست تریپل تبدیل نمایید.
نشر سرشانه با دمبل یا سیم کش
تمرین نشر از جانب برای سرشانه عضلات ۳ گوش یا همان دلتوئید را تحت تاثیر قرار می دهد. این نقطه همان قسمتی است که باید با آناتومی عضلات سرشانه به خوبی آشنا باشید تا بتوانید به خوبی این عضله را تقویت کنید و چون بسیاری از بدنسازان با این عضله آشنا نیستند موجب می شود تا عضله سه گوش آن ها کوچک باقی بماند. در انجام این حرکت باید دقت بالایی داشته باشید.
چرا که ممکن است در ست های پایانی دچار فشار شوید که در این صورت لازم است تمرین را متوقف کنید. چرا که در غیر این صورت به کمرتان آسیب وارد می شود.
ست ها و تکرار این تمرین نیز مانند حرکت های بالا به صورت ۲ ست گرم کردن با ۱۸ الی ۲۰ تکرار است و در تمرین اصلی نیز ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار را در نظر داشته باشید.
پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل آمادگی جسمانی
برای انجام تمرین نیز لازم است تا صاف بایستید و دو دمبل را در دست هایتان بگیرید و یا می توانید از سیم کش استفاده کنید به شکلی که دسته ها در پایین ترین نقطه ممکن قرار داشته باشند. در خصوص دستگاه سیم کش باید دسته سمت راست را به دست چپ و دسته سمت چپ را با دست راست بگیرید به طوری که حالت ضربدری داشته باشد.
حالا پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در قسمت ران کمی به سمت جلو خم شوید و مرکز ثقل بدن را بر روی ران ها قرار دهید. توجه داشته باشید که حالت ایستادن تان هیچ تغییری نباید داشته باشد و تمام سعی خود را بکنید تا عضلات سرشانه تان به خوبی درگیر شود و وزنه ها را به طرفین بکشید. سپس به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه باز گردانید و در هر ست نیز به وزنه ها را افزایش دهید و بین هر ست نیز ۱ دقیقه استراحت داشته باشید. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله تقویت عضلات جلو بازو را مطالعه فرمایید.
در ست آخر نیز از دراپ ست تریپل استفاده کنید و اگر احساس خستگی کردید مقدار وزنه ها را کاهش دهید. باید اشاره شود که انجام این کار موجب افزایش جریان خون شده و بافت های ارتباطی عضلات سرشانه به خوبی باز می شوند.
نشر سرشانه بر روی میز
اگر تمرین قبلی فشار زیادی به شما وارد آورد به طوری که به رعشه یا لرزش افتادید و نتوانستید آن را کنترل کنید پیشنهاد می شود تا تمرین نشر سرشانه با میز را انجام دهید. این تمرین به صورت اختصاصی عضلات دلتوئید را درگیر می کند که برای تقویت عضلات سرشانه بسیار مفید می باشد.
یکی از مواردی که باید بدانید آن است که همه چیز صرفا مربوط به منقبض کردن عضلات می شود و اگر در حین تمرین دچار خستگی شدید حتما وزنه ها را بر روی زمین بگذارید و هرگز از انجام این کار دچار خجالت نشوید چرا که در غیر این صورت می تواند بدن تان را دچار آسیب کند. بنابراین تنها عاملی که موجب تقویت عضلات میشود صرفا تمرکز و منقبض کردن آنهاست.
ست های این تمرین نیز به این صورت است که ابتدا در ۲ ست با ۱۸ الی ۲۰ تکرار بدن تان را گرم کنید و سپس در حرکت اصلی در ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ ست تکرار تمرین را به طور صحیح انجام دهید.
برای انجام حرکت نیز لازم است تا میز را در زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید به طوری که سینه به سمت پایین باشد. حالا روی میز دراز بکشید و سرتان را بر روی قسمت بالای میز قرار دهید و در موازات شانه هایتان قرار دهید. توجه داشته باشید که جایتان محکم و ثابت است.
سپس تمرکز کنید و عضلات سرشانه را منقبض کنید و وزنه ها را بردارید و بالا ببرید و خیلی آرام به پایین بیاورید. در هر ست نیز وزنه ها را افزایش دهید و ست آخر را به شکل دراپ ست انجام دهید تا به نتیجه مطلوبی دست یابید.
نشر فلای خم
این تمرین عضلات پشت را تقویت می کنید و لازم نیست که از وزنه های سنگین استفاده کنید. اگر از دستگاه پروانه یا همان Pec Deck استفاده کنید باعث میشود تا در هنگام بالا و پایین آوردن وزنه ها میزان فشار ثابت باشد تا عضلات بیشتر درگیر شوند.
ست های این تمرین برای تقویت عضلات سرشانه به این صورت است که ۲ ست گرم کردن با ۱۸ الی ۲۰ تکرار را خیلی آهسته انجام دهید و در تمرین اصلی ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار را انجام دهید.
برای انجام تمرین هم لازم است تا صندلی میز فلای یا پروانه را در ارتفاعی قرار دهید تا دسته ها با شانه هایتان در یک ارتفاع قرار بگیرد. حالا دستگیره ها را در حالتی که کف دست به سمت داخل باشد بگیرید. سپس قسمت پایین تنه را محکم بگیرید و دست هایتان را به سمت اطراف و عقب ببرید و مجدد خیلی آرام به حالت اولیه بازگردید.
در هر ست مقدار وزنه ها را افزایش دهید و بین هر ست نیز ۱ دقیقه استراحت نماید. ست آخر را هم مانند تمرین های قبلی به روش تریپل انجام دهید و تمرین را تمام کنید. به این شکل که ۱۰ تکرار را با سنگین ترین وزنه که می توانید انجام دهید و در ست بعدی وزنه ها را کاهش دهید و در ست آخر نیز مجدد وزنه ها را کاهش دهید و تمرین را انجام دهید. همانطور که گفته شد در روش تریپل استراحت وجود ندارد و با سرعت بالا حرکت انجام می شود.
کراس اور سیم کش برعکس
حالا لازم است تا بخش های جلویی عضلات دلتوئید را انجام دهید تا فشار بیشتری به عضلات سرشانه وارد شود. در این تمرین لازم است تا به خوبی تمرکز کنید و کنترلی که در حین تمرین دارید موجب می شود تا عرق کنید.
توجه داشته باشید که هرگز از وزنه ای که نمی توانید آن را بلند کنید استفاده نکنید. همچنین به یاد داشته باشید که در حین تمرین هرگز اجازه ندهید به ناگاه سیم کش به عقب برود، چرا که در این تمرین نیاز است تا عضلات سرشانه به خوبی تقویت شوند.
همانند تمرین های قبلی در این حرکت نیز ۲ ست برای گرم کردن که با ۱۸ الی ۲۰ تکرار انجام می شود و برای تمرین اصلی نیز از ۴ ست که دارای ۱۰ الی ۱۲ تکرار است استفاده نمایید.
برای انجام این تمرین لازم است تا در بین دستگاه سیم کش قرار بگیرید و دسته ها را در بالاترین نقطه ممکن قرار دهید. هر یک از دسته ها را با دست مخالف بگیرید اما این بار باید آن ها را به طرف سینه بکشید به شکلی که دست ها به صورت ضربدری قرار بگیرند.
حالا مقداری به سمت جلو خم شوید و دست هایتان را به سمت بیرون و پایین باز کنید و مجدد حالت ضربدری را بگیرید اما نه صورت کامل تا بیشترین فشار را بر عضلات سرشانه ایجاد نمایید. در هر ست نیز وزنه ها را افزایش دهید و ما بین هر ست نیز ۱ دقیقه استراحت کنید و ست آخر را به روش تریپل انجام دهید.
یعنی یک ست را به ۳ بخش تقسیم کنید و در هر بخش تمرین را با ۱۰ بار تکرار انجام دهید و در ست اول وزنه را زیاد می کنید و به ترتیب در ۲ ست بعدی باید وزنه ها را کاهش دهید. تنها تفاوتی که وجود دارد این است که نباید بین ست ها استراحت نمایید. البته باید اشاره شود که در این حرکت ست آخر به صورت تریپل انجام می شود باید به شکل نصفه باشد و نباید به صورت کامل انجام شود.
بلند کردن هالتر از جلو
باید اشاره شود که این تمرین بسیار سخت و دشوار است و هرگز نباید از وزنه های سنگین استفاده کنید. چرا که در غیر این صورت تمام فشار بر روی کمرتان قرار می گیرد و در نتیجه دچار آسیب می شوید.
همچنین لازم است بدانید که این حرکت عضلات جلویی دلتوئید را تحت فشار قرار می دهد به طوری که آنها را رها نمی کند و در نتیجه موجب تقویت عضلات سرشانه می شود.
در خصوص ست های این حرکت باید اشاره شود که تنها ۴ الی ۵ ست را با ۱۵ تکرار انجام دهید.
برای اجرای تمرین نیز لازم است تا وزنه یا هالتر را در دست خود بگیرید و دست هایتان را بر روی ران هایتان قرار دهید. در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است و محکم ایستاده اید، تیغه های شانه را به سمت عقب بکشید تا جایی که دست ها به ارتفاع شانه برسند و حالا وزنه را بالا بکشید. به تنفس ادامه دهید و میله هالتر را خیلی آرام به پایین بیاورید.
در تمام طول تمرین از یک وزنه استفاده کنید و اگر فکر کردید که وزنه بسیار سبک یا سنگین است می توانید آن را کاهش یا افزایش دهید که این مورد کاملا مربوط به توان شما می باشد. مانند تمرین های قبلی در این حرکت نیز ما بین ست ها ۱ دقیقه استراحت کنید و هر تکرار را باید ۸ ثانیه طول دهید. به این صورت که ۴ ثانیه وزنه را بلند کنید و ۴ ثانیه آن را پایین بیاورید.
شراگ دمبل
حالا به سراغ حرکت شراگ دمبل می رویم که پیشنهاد می شود تا هرگز از وزنه های سنگین استفاده نکنید. چرا که در تمرین شراگ دمبل نیاز به دایره حرکتی زیادی ندارید و به همین دلیل دلیلی ندارد که از وزنه های سنگین استفاده کنید. همچنین اگر در حین تمریم متوجه شدید که فشار زیادی به سایر عضلات بدن وارد می شود به این معناست که وزنه ها سنگین هستند و باید میزان آنها را کاهش دهید.
تعداد ست های این تمرین نیز به صورت ۴ تایی است که لازم است در هر ست حرکت را ۱۰ الی ۱۲ بار تکرار کنید.
برای انجام تمرین باید در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. زانوهایتان را خم کنید و هر دو دمبل را بلند کنید تا جایی که روی ران هایتان در حالت ایستاده قرار بگیرند.
در این بخش همه چیز مربوط به تمرکز بر روی عضلات است و به چیز دیگری نباید فکر کنید. در زمان بلند کردن دمبل ها باید تیغه های پشت را به یکدیگر نزدیک کنید و به هم بچسبانید.
همچنین توجه نمایید که دست هایتان را به حالت باز و شل و غیر فعال نگه دارید و برای بلند کردن وزنه ها نیز تنها از سرشانه هایتان استفاده نمایید. حالا خیلی آرام و با کنترل زیاد تمام وزنه ها را به پایین بیاورید.
در حین تمرین نیز باید از یک وزنه استفاده کنید و اگر مشاهده کردید که وزنه بسیار سبک یا سنگین است می توانید متناسب با توان خود مقدار وزنه ها را کاهش یا افزایش دهید. در بین هر ست نیز به اندازه ۱ دقیقه استراحت نمایید و زمان انجام تمرین نیز در کل ۴ ثانیه می شود که ۲ ثانیه برای بالا بردن و ۲ ثانیه برای پایین آوردن نیاز است.
