برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
تقویت عضلات زیر بغل از جمله موارد دیگری است که بسیاری از ورزشکاران علاقه دارند تا زیر بغل هایی عضله ای و بزرگ داشته باشند. شاید شما هم فیگور ورزشکاران بدنسازی را دیده باشید که بخش مربوط به فیگور زیر بغل شبیه به بال های پرنده ای است که قصد دارد پرواز کند.
یعنی عضلات زیر بغل در زیبایی اندام تاثیر فراوانی داشته و به همین دلیل اکثر افراد علاقه دارند عضلات این ناحیه را به خوبی پرورش دهند. همچنین باید اشاره شود که سوالات رایجی که در رابطه با تقویت عضلات زیر بغل وجود دارد و روزانه توسط بسیاری از افراد پرسیده می شود عبارتند از : آموزش تمرینات زیر بغل حجمی در خانه، روش های انجام حرکات زیر بغل در خانه با دمبل چگونه است؟
چطور حرکات جدید زیر بغل را برای تقویت عضلات زیر بغل خود انجام دهیم؟ آموزش تمرینات زیر بغل بدون وزنه، روش های تقویت عضلات زیر بغل در منزل، تقویت عضلات زیر بغل با دمبل چگونه انجام می شود؟ حرکات زیر بغل برای بانوان و اصلی ترین حرکات زیر بغل با دمبل. این موارد همواره توسط بسیاری از افراد پرسیده می شود و لازم است تا به صورت کامل به آنها پاسخ داده شود.
در این بخش از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای کامل با عنوان تقویت عضلات زیر بغل با تمرین در منزل را در اختیار شما علاقه مندان به ورزش و تناسب اندام قرار دهیم تا بتوانید با انجام این تمرینات زیر بغل هایی عضلانی و حجیم داشته باشید.
تمرین زیر بغل در خانه
تمرین زیر بغل یک نوع تمرین ورزشی است که به تقویت عضلات زیر بغل یا معمولاً عضلات پشتی بدن می‌پردازد. این تمرین اغلب در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قوام و انعطاف پذیری بدن، کاهش چربی در منطقه زیر بغل و تقویت عضلات پشتی انجام می‌شود. تمرین زیر بغل می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی کامل یا به صورت جداگانه انجام شود.
برای انجام تمرین زیر بغل در خانه، می‌توانید از تجهیزات مخصوص نیازی ندارید. این تمرین با استفاده از وزن بدن و یا وزن‌های دستی انجام می‌شود. در زیر توضیحی داریم که چگونه تمرین زیر بغل را در خانه انجام دهید:
1. شروع به ایستادن یا نشستن با پایهای فاصله‌ای مناسب از هم.
2. اگر از وزن‌های دستی استفاده می‌کنید، هر دست یک وزن را در دست بگیرید. در غیر این صورت، از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده کنید.
3. دست‌ها را به آرامی به سمت بالا ببرید و پس از آن به آرامی به سمت پایین بیاورید. وقتی دست‌ها به بالاترین نقطه برسند، عضلات زیر بغل شما تنش می‌یابند.
4. تا زمانی که عضلات زیر بغل به خوبی تنیده شوند، تعداد تکرارهایی را انجام دهید که برای شما چالشی باشد. به عنوان مثال، 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار در هر ست می‌تواند یک شروع خوب باشد.
5. حین انجام تمرین، تنفس خود را کنترل کنید و تلاش کنید تا مرحله تنش عضلات را تا حد ممکن حفظ کنید.
6. بعد از پایان تمرین، مطمئن شوید که از وزن‌های دستی یا وزن بدن به احترام از بدن خود جدا می‌شوند.
تمرین زیر بغل به عضلات زیر بغل (لاتیسیموس دورسی) و عضلات پشتی (رهایی دلتوئید) اهمیت می‌دهد و می‌تواند به بهبود نسبت‌های بدنی و افزایش قدرت عملی در ورزش‌های مختلف کمک کند. بهتر است قبل از شروع به هر تمرین ورزشی، از پزشک یا مربی ورزشی مجرب مشورت بگیرید، به خصوص اگر مشکلات پزشکی دارید یا تازه در تمرین‌های ورزشی شروع به کرده‌اید.
تقویت عضلات زیر بغل
در ابتدا لازم است تا با قسمت های مختلف عضلات زیر بغل به صورت کامل آشنا شویم. عضلات پشت از عضلاتی مانند عضلات مرکزی، ذوزنقه ای و عضلات زیر بغل تشکیل شده اند. عضله زیر بغل یا همان عضله پشتی بزرگ از پشت لگن و پایین کمر تا بازوها کشیده شده است و به قسمت بالا تنه شکل مخروطی را می دهد. برای مطالعه بیشتر مقاله آموزش روش های تقویت عضلات کمر را بخوانید.
یکی از بزرگترین عضلات پشت انسان عضلات زیر بغل است که به استخوان بالای دست، ستون فقرات و مفصل ران متصل شده است. در ادامه با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشی تا بهترین تمرینات برای حجیم ساختن و تقویت عضلات زیر بغل را به شما عزیزان آموزش دهیم.
عضلات منقبض موجب می شوند تا شما نتوانید شانه هایتان را حرکت دهید و همچین توانایی روزانه شما در انجام فعالیت های روزانه را کاهش می دهد. بنابراین شما با تقویت عضلات زیر بغل خود می توانید کاری کنید که هیچ یک از این حالات برایتان ایجاد نشود و به راحتی هر کاری را انجام دهید. عضلات زیر بغل در تمرینات کششی مانند کشیدن در و انجام بارفیکس و بلند کردن دست و همچنین چرخاندن شانه درگیر می شود.
باید اشاره شود که بانوان نیز می توانند تمریناتی که در ادامه آموزش داده می شود را انجام دهند تا عضلات زیر بغل شان را تقویت نمایند.
اصلی ترین حرکات زیر بغل با دمبل
حرکات زیر بغل با دمبل یکی از تمرین‌های موثر برای تقویت عضلات پشتی و عضلات زیر بغل هستند. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا عضلات پشتی شانه و عضلات زیر بغل را تقویت کرده و به شکل مناسبی تعریف شده‌تر شوند. در ادامه توضیح می‌دهم که چگونه می‌توانید حرکات زیر بغل با دمبل انجام دهید:
1. انتخاب دمبل: برای شروع، یک دمبل مناسب با وزنی مناسب برای توانایی شما انتخاب کنید. اغلب افراد با دمبل‌هایی با وزن 5 تا 15 کیلوگرم شروع می‌کنند.
2. وضعیت اولیه: ایستایی را از دست دهید و پایه‌هایی قائم بگیرید. پایه‌هایتان عریض و ایستا باشند و دمبل‌ها را در هر دست خود بگیرید. دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید.
3. انجام حرکات: از وضعیت اولیه شروع کنید و دمبل‌ها را به آرامی به طرف بالا بیاورید، با حفظ آرامش در مچ دستان. در زمان انجام این حرکت، تنفس کنید و دمبل‌ها را به طور کامل بالا ببرید تا عضلات زیر بغل و پشتی شانه فشرده شوند.
4. بازگشت به وضعیت اولیه: دمبل‌ها را به آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
5. تعداد تکرار و ست‌ها: تعداد تکرار و ست‌ها به میزان توانایی شما و هدف تمرین معتبر است. به طور عمومی، 3 تا 4 ست از هر تمرین با 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب است.
در طول انجام این حرکات، حرص و پشتی شما باید سفت و متمایل به عقب باشند. همچنین، مهم است که حرکات را با فرم درست و کنترلی انجام دهید تا از آسیب به خودتان جلوگیری کنید. همچنین، قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب برای شما تنظیم شود.
آموزش تمرینات ورزشی برا تقویت عضلات زیر بغل
همانطور که گفته شد بهترین تمرین و حرکت برای تقویت عضلات زیر بغل انجام حرکات کششی است. چون عضلات زیر بغل بسیار بزرگ هستند شما می توانید با انجام حرکات بدنسازی و استفاده از وزنه های سنگین و دمبل برای خودتان زیر بغل هایی عضلانی و حجیم بسازید. اگر شما عضلات زیر بغل خودتان را تقویت کنید خواهید توانست تا عضلات مرکزی را نیز قوی کرده و تمریناتی مانند شنا مربوط به بالا تنه می شود را به راحتی انجام دهید.
پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل ورزش کونگ فو
عضلات زیر بغل بخش بزرگی از پشت را پوشش می دهد و هنگامی که عضلات زیر بغل کشیده می شوند، بازوها را مثل حرکت جلو بازو به سمت عقب، پایین و داخل قفسه سینه شما می کشد.
آموزش تمرین زیر بغل در منزل
در ادامه مقاله بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل را به شما معرفی می کنیم که می توانید مناسب ترین تمرین را برای خودتان انتخاب کنید و هر کدام از حرکات را ۲۰ بار تکرار کنید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید. در رابطه با تعداد ست های هر تمرین نیز باید بدانید که اکثر تمرینات بدنسازی شامل ۳ ست هستند که تعداد تکرار هر کدام از آنها متناسب با توانایی فرد ورزشکار متفاوت است.
تمامی حرکاتی که در ادامه به شما آموزش می دهیم شامل حرکات جدیدی هستند که برای تقویت عضلات زیر بغل بسیار کاربرد دارند و می توانید حرکات جدید زیر بغل را در برنامه تمرینی حرکات پشت با دمبل به طور مستمر و منظم انجام دهید.
زیر بغل دمبل
یکی از بهترین تمریناتی که برای تقویت عضلات زیر بغل کاربرد فراوانی دارد انجام حرکت زیر بغل دمبل است که برای انجام این تمرین شما نیاز به دو عدد دمبل دارید. برای شروع این تمرین لازم است تا دمبل ها را در دست خود بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و به گونه ای که زانوهایتان را کمی خم کنید.
حالا لازم است تا مقداری به سمت جلو خم شوید تا سینه تان به طرف کف زمین پایین بیاید. سپس دست ها را از شانه به سمت پایین آویزان کنید به طوری که کف دست هایتان به سمت بدن باشد. حالا نیاز است که عضلات مرکزی را منقبض کنید و بعد از آن دمبل ها را به سمت قفسه سینه بالا بکشید و سرشانه ها را به سمت هم فشار دهید و چند ثانیه صبر کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید و مجدد همین حرکت را برای سمت دیگر بدن به تعداد ۲۰ بار تکرار کنید. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله تقویت عضلات گردن با تمرین را بخوانید.
زیر بغل دمبل تک دست
حرکت دیگری که به تقویت عضلات زیر بغل کمک می کند انجام تمرین زیر بغل دمبل تک دست است که برای انجام این تمرین لازم است تا دمبل ها را به دست بگیرید. حالا پاها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
بعد از آن اندکی به سمت جلو خم شوید تا سینه شما به سمت کف زمین پایین بیاید، دست ها را از شانه ها به سمت پایین آویزان کنید به طوری که کف دست ها به سمت سقف باشد و سپس عضلات مرکزی را منقبض کنید. بعد از آن دمبل ها را به طرف قفسه سینه بالا بکشید و سرشانه را به سمت هم فشار دهید و کمی مکث کنید و مجدد به حالت اولیه بازگردید.
کشش عضلات زیر بغل با دمبل
از دیگر تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل انجام حرکت زیر بغل با دمبل است که در اصطلاح به آن پول آور هم گفته می شود. این تمرین به طور همزمان بر روی چندین عضله (زیر بغل، سینه و پشت بازو) تاثیر می گذارد و موجب می شود تا عضلات زیر بغل به طرز شگفت انگیزی بزرگ و حجیم شوند.
همچنین باید اشاره شود که اگر این حرکت را با توپ انجام دهید می توانید عضلات پشتی کوچک و مرکزی بدن را تحت تاثیر قرار دهید.
برای انجام تمرین پول آور لازم است تا بر روی یک نیمکت دراز بکشید و با دو دست خود یک دمبل را بالای سرتان نگه دارید و سپس آرنج خود را اندکی خم کنید و بعد از آن دمبل را پشت سر خود به آرامی پایین بیاورید و بعد از آن عضله زیر بغل را منقبض کرده و به آهستگی وزنه را به حالت اولیه بازگردانید.
حرکت پول آور را در خانه ۱۲ الی ۱۶ بار انجام دهید و اگر به تازگی ورزش را آغاز کرده اید لازم است تا با وزنه های سبک این تمرین را انجام دهید.
زیر بغل دست باز با کش ورزشی
زمانی که شما در تمرینات تقویت عضلات زیر بغل از کش ورزشی استفاده می کنید می توانید به کلی روند تمرین را تغییر دهید. انجام تمرین ورزشی با کش موجب می شود تا مقاومت بدن تان نیز افزایش یابید. چرا که در حین ورزش لازم است تا تعادل مرکز ثقل بدن را هم حفظ کنید و به همین دلیل تعداد بیشتری از عضلات درگیر می شوند.
بنابراین تمامی بافت های عضلانی بدن به شکل های متفاوتی تحت تاثیر قرار می گیرند. باید اشاره شود که این حرکت درست مانند تمرین زیر بغل با دستگاه سیم کش بدنسازی است. اگر قصد دارید تا این تمرین را سخت تر کنید می توانید از نگهدارنده برای کش ورزشی استفاده کنید و سپس آن را محکم به بالای درب ببندید.
پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش سوک ماساکی هاتسومی
همچنین می توانید کش را در بالای سرتان نگه دارید و عضلات پشت خود را به شکلی بکشید که آرنج ها به سمت قفسه سینه کشیده شوند. به علاوه شما می توانید با یک دست این تمرین را انجام دهید و به تعداد ۱۲ الی ۱۶ بار نیز آن را تکرار کنید.
زیر بغل دمبل تک دست و تک پا
همانطور که از نام تمرین مشخص است، ایجاد تعادل در بدن از وظایف اصلی این نوع تمرین است. زمانی که شما برای تقویت عضلات زیر بغل خود از چنین تمریناتی استفاده می کنید می توانید قدرت تعادل تان را به طرز باور نکردنی افزایش دهید. از این رو برای انجام بهتر تمرین لازم است تا از وزنه های سبک استفاده کنید. برای شروع ابتدا نیم تنه بالایی تان را با سطح زمین موازی کنید.
بعد از آن در همین حالت وزنه را به سمت پای راست خود ببرید و پای سمت چپ را کاملا صاف و کشیده نمایید. توجه داشته باشید که از سر تا کف پا باید در یک خط صاف قرار بگیرد و برای آن که تعادل تان را بهتر حفظ کنید می توانید به یک دیوار تکیه دهید. در همین وضعیت آرنج تان را به سمت عقب بکشید و آن را خیلی آرام به سمت پایین بیاورید. شما می توانید این تمرین را ۱۲ الی ۱۶ بار تکرار کنید تا به یک نتیجه مطلوب دست یابید.
زیر بغل نشسته با کش ورزشی
از دیگر تمرینات حرفه ای برای تقویت عضلات زیر بغل انجام حرکت زیر بغل نشسته با کش ورزشی است. برای انجام این حرکت ورزشی لازم است تا بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف نگه دارید و سپس کش را دور پاهایتان گذاشته و دسته های آن را محکم با دست بگیرید.
سپس شانه ها را به طرف پایین بیاورید عضلات پشت را منقبض نمایید تا بتوانید آرنج هایتان را به سمت عقب بکشید. مدت کوتاهی در این وضعیت بمانید و مجدد به حالت اولیه بازگردید. شما می توانید هم به صورت ایستاده و هم به شکل نشسته این حرکت را انجام دهید و برای آن که به نتیجه خوبی دست یابید لازم است تا این تمرین را به تعداد ۱۲ الی ۱۶ بار تکرار کنید.
زیر بغل ایستاده با کش ورزشی
تمرین زیر بغل ایستاده نیز به شما کمک می کند تا به تقویت عضلات زیر بغل خود بپردازید. برای انجام این حرکت لازم است تا کش ورزشی را در زیر پای خودتان حلقه کنید و آن را نزدیک پاها نگه دارید. این حرکت به شما کمک می کند تا به جای نگه داشتن دستگیره ها تنش بیشتری در کش ورزشی ایجاد نمایید.
لازم است تا کمرتان را صاف و موازی با سطح زمین نگه دارید و سپس آرنج ها را به سمت عقب بکشید و در همین وضعیت برای مدتی بمانید و مجدد به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را ۱۲ الی ۱۶ بار تکرار کنید و برای آنکه تمرین را کمی سخت تر کنید می توانید سرعت انجام آن را بیشتر کنید.
بارفیکس در خانه
یکی از بهترین تمرینات بدنسازی انجام حرکت بارفیکس است که تعداد زیادی از عضلات را درگیر می کند. به یاد داشته باشید که انجام بارفیکس می تواند عضلات زیر بغلتان را به شدت قوی و حجیم کند و همچنین عضلات پشت تان را درگیر می کند و بدنتان را حجیم و عضله ای می کند.
برای انجام این حرکت لازم است تا تمام بدنتان را به سمت بالا و پایین بکشید و برای آن که تمرین را آسان تر کنید می توانید به میله بارفیکس یک کش ورزشی متصل کرده و یک سمت آن را بکشید تا به شکل یک دایره بزرگ درآید و زانوی خود را داخل آن دایره آویزان کنید. زمانی که می خواهید خودتان را به سمت بالا بکشید کش ورزشی حرکت را برایتان آسان تر می کند.
حرکت کششی از پهلو
از دیگر تمرینات مفید برای تقویت عضلات زیر بغل می توانیم به حرکت کششی از پهلو اشاره کنیم که این تمرین را در دوران مدرسه نیز انجام می دادیم. برای انجام این حرکت لازم است تا به پهلو خم شوید و در حالی که بازوها را به سمت بالای سرتان می کشید، عضلات زیر بغل را در جهت مخالف آن بکشید. باید اشاره شود که برای انجام این تمرین هم می توانید به حالت ایستاده باشید و هم به صورت نشسته این حرکت را انجام دهید.
اگر در حالت ایستاده هستید لازم است تا پاهایتان را به عرض شانه ها باز کنید و سپس دست راست خود را بر روی کمر راست گذاشته و دست چپ را تا بالای سر خود بلند کنید و کاملا بکشید.
پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل بوجوتسو
حالا به سمت راست خم شوید و دست چپ را به طرف راست بکشید. برای آن که فشار را افزایش دهید باید شانه را به سمت گوش ها بالا بکشید و برای طرف دیگر بدن نیز مجدد همین حرکت را تکرار کنید.
اگر می خواهید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید لازم است تا بر روی یک تشک به صورت چهار زانو بنشینید و دست راستتان را پشت سرتان بر روی زمین قرار دهید و دست چپ خودتان را به سمت بالای سر خود بکشید و به سمت راست خم شوید و مجدد شانه هایتان را به طرف بالا بکشید تا شدت حرکت کششی بیشتر شود و این حرکت را مجدد برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
حرکت کششی خم شدن
برای تقویت عضلات زیر بغل می توانید از حرکت کششی خم شدن هم استفاده کنید. این تمرین مشابه حرکت کودک در ورزش یوگاست. یعنی شما باید ساق پاهای خود را برو روی زیرانداز ورزشی قرار دهید و زانو بزنید. حالا قسمت بالای پاها را بر روی یک تشک قرار دهید تا انگشتان پاها رو به سمت جلو قرار بگیرند.
سپس باسن خود را تا نزدیک پاشنه پا پایین آورده و پیشانی خود را بر روی تشک قرار دهید. در همین وضعیت بازوها را تا کنار گوش دراز کنید و بعد از آن دستانتان را تا جایی که کشش در کناره های قفسه سینه خود احساس می کنید به سمت جلو دراز کنید.
تقویت عضلات زیر بغل با حرکات کششی
اگر عضلات گرم باشند راحت تر می توانید آن ها را بکشید و نسبت به عضلات سرد کم خطرتر هستند. پس اگر شما می خواهید عضلات زیر بغل قوی و حجیم داشته باشید لازم است قبل از انجام تمرینات اصلی حتما بدنتان را گرم و حرکات کششی را به خوبی انجام دهید.
متخصصان ورزشی پیشنهاد می کنند که حداقل ۲ الی ۳ بار در هفته حرکات کششی را انجام دهید. چرا که انجام حرکات کششی به صورت روزانه برای بدن انسان بسیار مفید است و شما می توانید هر یک از تمرینات کششی را ۱۰ الی ۳۰ ثانیه انجام دهید و هر کدام از حرکات را ۲ الی ۴ بار تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که شما باید حرکات کششی را به اندازه ای انجام دهید که فشار زیادی به بدنتان وارد نشود و در این خصوص لازم است بسیار احتیاط کنید. چرا که اگر در انجام حرکات کششی توجه نداشته باشید می تواند موجب آسیب شود.
