آموزش تقویت عضلات ساق پا در خانه

آموزش تقویت عضلات ساق پا در خانه

عضلات ساق پا یکی از مهم ترین عضلات بدن انسان است که از آن به عنوان عضله پیری نیز یاد می شود، به این معنا که در دوران پیری اگر این عضلات قوی باشند شما از نظر راه رفتن هیچ مشکلی نخواهید داشت. همچنین باید اشاره شود که انجام تمرینات ورزشی برای تقویت عضله پشت پا به شما کمک می کند تا بدون مصرف هیچ گونه دارویی بتوانید تمامی دردهای حرکتی و آرتروز را کاهش دهید. در کنار این موارد به یاد داشته باشید که انجام تمرینات کششی می تواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند.

چرا که اگر عضلات بدن قوی باشند می توانند از مفاصل بدن در مقابل آرتروز محافظت کنند. بنابراین باید بدانیم که انجام تمرینات ورزشی به ما کمک می کند تا هم بدنمان را انعطاف پذیر کنیم و هم استخوان های سالمی داشته باشیم.

در این بخش از مقالات وب سایت برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان آموزش تقویت عضلات ساق پا در خانه را در اختیار شما علاقه مندان به ورزش و تمرینات بدنسازی قرار دهیم تا بتوانید با انجام تمرینات گفته شده ساق پای خودتان را تبدیل به فولاد کنید.

آموزش تقویت عضلات ساق پا

اگر شما عضلات ساق پای ضعیفی دارید با انجام تمرینات می توانید شکل گیری بافت های استخوانی آن را تحریک کنید. یعنی با انجام تمرینات بدنسازی خواهید توانست میزان بافت توده استخوان را در بدنتان افزایش دهید. بنابراین به یاد داشته باشید که تمرینات ورزشی باعث تقویت و افزایش قدرت و استقامت عضلات پا شده و در نتیجه توانایی و عملکرد پا را افزایش می دهد.

اگر می خواهید عضلات فولادی داشته باشی باید طبق یک برنامه ورزش کنید تا به نتیجه عالی دست یابید. زمانی که قصد دارید عضلات ساق پا را تقویت کنید می بایست تمریناتی که برای این بخش از بدن طراحی شده است را انجام دهید تا با تقویت عضلات ساق پا تمامی دردهایی که ناشی از ضعف عضلات این بخش از بدن ایجاد شده است را درمان کنید.

تمرین کشش تاندون آشیل

برای انجام تمرین تاندون پاشنه آشیل باید مقابل یک دیوار بایستید و پای سالم خود را به طرف جلو نزدیک دیوار قرار دهید. حالا باید زانوی خودتان را کمی خم کنید و پایی که درد می کند را به طور مستقیم در پشت خود قرار دهید. دقت کنید که کف پاها باید به صورت کامل بر روی زمین قرار گرفته باشد. حالا باید زانوی پای سالم خود را کمی خم کرده و زانوی پایی که مشکل دارد را کاملا صاف کنید.

تمرین کشش تاندون آشیل

سپس لگن خود را به جلو حرکت دهید و به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد از آن ۳۰ ثانیه استراحت کنید. شما باید این کشش را ۱۰ بار انجام دهید. تاندون ضخیمی که بالای پاشنه پای شما قرار دارد با نام تاندون عضله گاستروکنمیوس و سولئوس شناخته می شود. این دو عضله در پشت ساق پای شما قرار دارد و تاندون ها با چسبیدن به استخوان پاشنه باعث می شود که پای شما به طرفه پایین حرکت کند.

حرکت لانچ از جلو

یکی دیگر از تمریناتی که به شما کمک می کند تا عضلات ساق پای خودتان را به طرز شگفت انگیزی رشد دهید تمرین لانچ از جلو است که در زیر نحوه انجام آن را به شما آموزش خواهیم داد.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش جامع بدنسازی


در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس یکی از پاهایتان را به سمت جلو ببرید و پای دیگر را در عقب قرار دهید. برای آنکه تعادل خودتان را حفظ کنید باید پای عقب را به صورت زاویه دار قرار دهید. حالا باید به سمت جلو خیز بردارید و زانوی پای جلو را خم کنید به این شکل که کمر و پای عقب را به صورت صاف و مستقیم قرار دهید.

حرکت لانچ از جلو

زمانی که حرکت لانچ از جلو را انجام می دهید باید در بخش کشاله ران خود احساس کشش خفیف داشته باشید. به همین دلیل نباید اجازه دهید که زانوی پای خم شده در جلو از پنجه پای شما فراتر رود. لازم است که به مدت ۵ ثانیه در حالت کشش بمانید و سپس با پای مخالف خود تمرین را انجام دهید. این تمرین را در ۳ ست به تعداد ۱۰ بار تکرار کنید و برای آنکه بهتر جواب بگیرید حتما ۳ روز در هفته این تمرین را انجام دهید.

تمرین کشش لگن

تمرین دیگری به به شما کمک می کند تا عضلات ساق پای زیبایی داشته باشید حرکت کشش لگن است. برای انجام این تمرین لازم است تا به حالت لانچ زانو زده و پای راست خودتان را در جلو قرار دهید و زانوی پای چپ را بر روی یک حوله بگذارید.

تمرین کشش لگن

سپس دست چپ خودتان را بالای سرتان بکشید و دست راستتان را در کنارتان آویزان کنید. حالا ماهیچه های ۳ سر طرف چپ را منقبض کنید و مفصل ران را تا جایی به سمت جلو فشار دهید که در باسن سمت راست احساس کشش کنید و به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید.

اسکوات در هوا

از دیگر تمریناتی که برای تقویت عضلات ساق پا بسیار مفید و موثر است تمرین اسکوات در هوا یا همان اسکوات با پرش است. این حرکت بر روی عضلات چهار سر ران، کمر، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن تمرکز می کند.

اسکوات در هوا

برای انجام حرکت اسکوات در هوا باید در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن خود باز کنید و سپس باسن خود را ابتدا به عقب و سپس به سمت پایین ببرید. حالا باید سینه تان را صاف نگه دارید و بر روی باسن خود که تا خط زانوها پایین می آید تمرکز کنید و بعد از آن با فشار آوردن به پاشنه ها و با پریدن به حالت ایستاده بازگردید. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله آموزش ورزش در خانه برای تناسب اندام را بخوانید.

حرکت اسکات پرشی

همانطور که میدانید تمرین اسکات دارای انواع گوناگونی است و حرکت اسکات پرشی از بهترین تمریناتی است که باعث می شود تا عضلات ساق پای قوی و زیبایی داشته باشید.

حرکت اسکات پرشی

برای انجام این حرکت لازم است تا به صورت بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به سمت پایین تمرین اسکات را انجام دهید تا جایی که مفصل ران شما موازی با سطح زمین باشد. حالا باید تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و خیلی آرام به سمت پایین بیایید و مجدد آن را تکرار کنید.

حرکت پل زدن با باسن

این تمرین موجب می شود تا عضلات باسن، عضلات موربی شکم، همسترینگ و مرکزی بدن تقویت شود.  برای انجام تمرین پل زدن با باسن لازم است تا به پشت بر روی زمین بخوابید و سپس زانوهایتان را خم کنید و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید.

حرکت پل زدن با باسن

حالا لازم است تا پاهای خودتان را تا جایی به بدن نزدیک کنید که بتوانید پاشنه ها را با نوک انگشتان لمس کنید. سپس عضلات مرکزی، باسن و شکم خود را منقبض کنید و بعد از آن باسن تان را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که شانه ها، باسن و زانو در یک خط قرار بگیرند و سپس خیلی آرام به پایین برگردید.

حرکت دور کردن ران از پهلو

از دیگر تمریناتی که برای تقویت عضلات ساق پا بسیار مفید است تمرین ابداکشن یا همان حرکت دور کردن ران از پهلو است. برای انجام این تمرین باید به پهلو دراز بکشید و سر خود را در بین بازوها قرار دهید و برای پشتیبانی حتما پای زیرین خودتان را خم کنید.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل مچ اندازی


سپس پای بالایی را به سمت بالا و عقب حرکت دهید به شکلی که زاویه ۴۵ درجه ایجاد شود. سپس زانوی خود را صاف نگه دارید و به مدت ۵ ثانیه در این موقعیت بمانید. برای انجام این تمرین می توانید به مچ پای خود وزنه ببندید و برای شروع از وزنه های سبک استفاده کنید به طوری که بتوانید در ابتدا ۶ الی ۸ بار تمرین را تکرار کنید.

حرکت دور کردن ران از پهلو

سپس بعد از تقویت عضلات تعداد را به ۱۲ بار افزایش دهید و بعد از آنکه مقدار وزنه را افزایش دادید تکرار حرکت را مجدد به ۶ الی ۸ بار کاهش دهید. توجه داشته باشید که برای پای مخالف نیز باید همین حرکت را انجام دهید و برای آنکه نتیجه خوبی بگیرید لازم است تا در هفته ۳ بار این تمرین را انجام دهید.

تمرین با کتل بل

یکی از تمریناتی که موجب تقویت عضلات پا می شود تمرین حرکت دادن کتل بل است. برای انجام این حرکت باید پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک کتل بل را بر روی زمین قرار دهید. سپس با هر دو دست خود کتل بل را بگیرید به طوری که کف دست به سمت شما باشد و در حالی که ستون فقرات خودتان را صاف نگه داشته اید تا جایی که می توانید باید مفصل ران را بکشید و کتل بل را از روی زمین بلند کنید.

تمرین با کتل بل

حالا نفس عمیقی بکشید و مفصل ران خود را خم کنید و اجازه دهید تا کتل بل در بین پاهای شما به سمت عقب و جلو تاب بخورد. سپس نفس خودتان را بیرون دهید و عمل بازدم را انجام دهید و اجازه دهید نیروی حرکتی آنی کتل بل را تا ارتفاع شانه هایتان تاب دهد. زمانی که کتل بل به سمت پایین می آید باید آن را کنترل کنید ولی برای شروع تکرار حرکت بعدی از نیروی حرکتی کتل بل استفاده کنید.

حرکت لانچ برعکس

از دیگر تمرینات لازم برای تقویت عضلات ساق پا می توانیم به لانچ برعکس یا لانچ با پرش اشاره کنیم. این تمرین موجب می شود تا عضلات ساق پا، عضلات ران پا، همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی و شکم به طرز شگفت انگیزی تقویت شود.

برای انجام حرکت لانچ با پرش باید در حالت ایستاده قرار بگیرید و سپس پای چپ خودتان را به سمت عقب ببرید و حالت لانچ را به خود بگیرید. حالا پای راست خود را خم کنید به صورتی که ساق پای شما بر روی زمین عمود باشد.

حرکت لانچ برعکس

سپس سینه خود را بالا نگه دارید و بعد از آن پای چپ خود را به جای اول برگردانید. زمانی که حرکت لانچ با پرش را انجام می دهید لازم است تا در هنگام پریدن مجدد به حالت ایستاده بپرید و در هوا جای پاهایتان را عوض کنید و خیلی آرام بر روی زمین فرود بیایید.

نکته ای که در خصوص این حرمت باید بدانید این است که حرکت لانچ برعکس نسخه جدید و حرفه ای تمرین لانچ است و علاوه بر تقویت عضلات پا موجب استقامت قلب و عروق شما نیز می شود.

حرکت اسکوات نیمه نشسته

برای انجام این حرکت باید بر روی زمین صاف بایستید و سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست هایتان را در مقابل خود قرار دهید و اگر گمان می کنید که نمی توانید تعادل خودتان را حفظ کنید می توانید دست هایتان را در پشت تان قرار دهید. حالا لازم است تا قفسه سینه تان را بالا ببرید و سپس زانوهای خود را خم کنید و با حالت نیم نشسته درآیید.

حرکت اسکوات نیمه نشسته

درست مانند این که بر روی یک صندلی فرضی نشسته اید. در این حالت باید وزن بدن تان را بر روی پاشنه خود بیندازید و ۵ ثانیه در این موقعیت قرار بگیرید. حالا به پاشنه خود فشار وارد کنید و از جای خود بلند شوید و به حالت اولیه بازگردید. دقت کنید که کمرتان نباید به سمت جلو خم شود و این تمرین را باید ۱۰ بار تکرار کنید.

اسکات بلغاری با وزنه

حرکت اسکات بلغاری با دمبل از دیگر تمریناتی است که به شما کمک می کند تا عضلات ساق پای خودتان را مانند فولاد محکم کنید. این تمرین همراه دمبل انجام می شود. برای انجام این حرکت باید مشابه قیچی بایستید و در هر یک از دست هایتان یک دمبل بگیرید.

اسکات بلغاری با وزنه

سپس پشت یک پای خود را بر روی نیمکت قرار دهید و با ایجاد انعطاف در زانوی جلویی تا جایی به طرف پایین حرکت کنید که زانوی عقبی شما در زیر مفصل ران پا با سطح زمین در تماس باشد. حالا زانوی جلویی را صاف کنید و به نقطه اولیه برگردید و تا جایی که می توانید این حرکت را با دمبل تکرار کنید.

ددلیفت بر روی یک پا

انجام این تمرین به صورت کامل عضلات همسترینگ، باسن، زانو و مرکزی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. برای انجام این تمرین باید پای چپ خودتان را بر روی زمین قرار دهید و سپس وزن خودتان را بر روی عضلات باسن تان قرار دهید.

ددلیفت بر روی یک پا

حالا زانوی چپ را به آرامی خم کنید و دست ها را در جلوی بدن قرار دهید و پای راست را به سمت عقب ببرید. بعد از آن شانه ها و باسن را در یک مسیر قرار دهید و پای راست خودتان را به شکلی به سمت عقب ببرید که به صورت صاف باشد و به آرامی با فشار دادن به پای چپ آن را به شکل اولیه درآورید.

حرکت کشش پا

برای انجام این حرکت باید بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را به صورت مستقیم در مقابل خودتان قرار دهید. سپس دستانتان را در پشت ساق یکی از پاها بگذارید و برای راحتی بیشتر می توانید پایی که در کشش نیست را کمی خم کنید.

حرکت کشش پا

حالا باید یکی از پاهایتان را خیلی آرام از روی زمین بلند کنید و به گوش خود نزدیک کنید. دقت کنید که حتما پشت خود را صاف نگه دارید و به مدت ۵ ثانیه خودتان را در حالت کشش قرار دهید و این تمرین را برای پای دیگرتان نیز انجام دهید. تمرین کشش پا را باید برای هر پا ۳ الی ۶ بار تکرار کنید و حتما این حرکت را در برنامه روزانه تان قرار دهید.

بلند شدن بر روی پنجه پا

این حرکت یکی از بهترین حرکاتی است که موجب می شود عضلات ساق پا بسیار قوی و زیبا شود. به طوری که اگر یک هفته به صورت حرفه ای آن را انجام دهید مشاهده می کنید که عضلات ساق پایتان حجیم تر و بزرگتر شده و به شکل گرد درآمده است که بسیار زیبا خواهد بود.

بلند شدن بر روی پنجه پا

برای انجام این تمرین باید در پشت یک صندلی قرار بگیرید و یا می توانید دست هایتان را به دیوار تکیه دهید. حالا باید بر روی پنجه های پایتان بلند شوید و به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و مجدد به حالت اولیه بازگردید و این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید. بنابراین اگر می خواهید ماهیچه های ساق پایتان را بسیار زیبا کنید حتما این تمرین را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

قبل و بعد تقویت عضلات ساق پا

همان طور که در تصویر بالا مشاهده می کنید در سمت چپ تصویر قبل از تمرین است که عضلات ساق پا بدون عضله است و تصویر سمت راست با انجام تمرینات و تغذیه دارای عضله ای زیبا و فولادی است و شما نیز می توانید با انجام تمرینات گفته شده در این مقاله و مشاهده فیلم آموزشی که در بالا قرار داده شده ساق پای خودتان را تبدیل به یک ساق پای بزرگ و فولادی کنید.

تمرین پله

حرکت پله یکی از برنامه هایی است که موجب حجم دهی به عضلات ساق پا می شود و شما می توانید آن را به راحتی در خانه انجام دهید، چرا که به صورت مستقیم بر روی عضلات باسن، همسترینگ، ساق پا و عضلات مرکزی بدن متمرکز است.

تمرین پله

برای انجام این حرکت می توانید از یک جعبه یا پله استفاده کنید و پای راست خود را بلند کنید و بر روی جعبه قرار دهید. دقت داشته باشید که سینه را بالا بگیرید و ساق پا را در حالت عمود قرار دهید و روی پاشنه پای راست فشار بیاورید و روی جعبه قرار بگیرید. بعد از آن با حفظ تعادل به حالت اولیه بازگردید. اگر حرکت پله را با حالت زانو آغاز کردید باید پای راست خودتان را در جلو قرار دهید و سپس به حالت زانو زده به حالت اولیه بازگردید.

بالا آوردن پاها به حالت نیمه خوابیده

بالا آوردن پاها به حالت نیمه خوابیده

برای انجام این تمرین باید به صورت نیمه بر روی زمین بخوابید به طوری که آرنج و ساعد تان بر روی زمین قرار بگیرد. سپس زانوی پای سالم خودتان را خم کنید و کف پای سالم را بر روی زمین قرار دهید. حالا زانویی که درد می کند را صاف کنید و آن را به طرف بالا بیاورید به صورتی که حدود ۲۰ سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد و به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و مجدد به حالت اولیه بازگردید و ۵ ثانیه استراحت کنید و تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

بالا آوردن پا در حالت خوابیده بر روی شکم

برای انجام این حرکت بر روی شکم دراز بکشید و آرنج های خودتان را خم کنید و سرتان را بر روی آرنج بگذارید. سپس عضلات باسن و عضلات پشت ران را سفت کنید و تمام اندام تحتانی خودتان را حدود ۲۰ سانتیمتر به طور مستقیم از زمین بلند کنید و به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و مجدد آن را بر روی زمین قرار دهید.

بالا آوردن پا در حالت خوابیده بر روی شکم

حالا باید ۲ ثانیه استراحت کنید و تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. فقط دقت داشته باشید که لگن تان نباید از روی زمین بلند شود.

نزدیک کردن ران ها به هم

برای انجام این حرکت باید بر روی زمین پهلو دراز بکشید به طوری که زانو بر روی زمین قرار بگیرد و زانوی سالم را در مقابل زانوی دارای مشکل خم کنید. سپس زانوی مشکل دار را به اندازه ۱۵ سانتی متر از کف زمین بلند کنید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و مجدد آن را بر روی زمین بگذارید.

نزدیک کردن ران ها به هم

حالا باید ۲ ثانیه استراحت کنید و این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و اگر می خواهید عضلات ساق پا را بیش از حد تقویت کنید می توانید از وزنه های ۲.۵ الی ۵ کیلوگرمی استفاده کنید و آنها را به ساق پاها ببندید و این تمرین را انجام دهید. انجام این تمرین موجب می شود تا عضلات نزدیک کننده اداکتور تقویت شود.

تغذیه مناسب برای تقویت عضلات ساق پا

اگر می خواهید ساق پایی مانند فولاد داشته باشید به طوری که بسیار زیبا و عضله ای باشد لازم است علاوه بر انجام تمرینات تغذیه ای مقوی نیز داشته باشید. شما می توانید از گوشت، غلات، لبنیات، میوه، سبزیجات، آجیل، حبوبات و روغن هایی مانند روغن زیتون و روغن کنجد به شما کمک می کند تا با انجام تمرینات عضلات حجیم و زیبایی داشته باشید.