رابطه خواب و حافظه و اهمیت کیفیت و کمیت خواب

رابطه خواب و حافظه و اهمیت کیفیت و کمیت خواب

نکته بسیار مهمی که باید به آن توجه کنیم این است که خواب می تواند بر تمرکز و حافظه ما اثر بگذارد، به همین دلیل باید به کمیت و کیفیت خواب خود توجه کرده و هرگز برنامه خواب خود را به هم نریزیم. در این قسمت از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان رابطه خواب و حافظه و اهمیت کیفیت و کمیت خواب را مورد مطالعه و بررسی قرار دهیم، پس تا انتهای مقاله بررسی رابطه خواب و حافظه با گروه برنا اندیشان همراه باشید.

رابطه خواب و حافظه و اهمیت کیفیت و کمیت خواب

در مقاله رابطه خواب و حافظه و اهمیت کیفیت و کمیت خواب به تاثیر خواب بر تمرکز و حافظه می پردازیم و روش های داشتن خواب منظم را بیان می کنیم.

خواب و حافظه : نحوه همکاری آنها

تحقیقات جدید نشان می دهد خواب نامناسب شبانه بر عملکرد مغز تأثیر منفی می گذارد. فیلسوف قرون وسطایی توماس آکوئیناس یک بار نوشت که “با خواب خوب می توان غم و اندوه را تسکین داد.” اکنون دانشمندان می آموزند که او دور از حقیقت چیزی نگفته است.

مطالعه ای که در ژوئیه 2019 در مجله Current Biology منتشر شده است، نشان می دهد که یک خواب نامناسب در شب – به طور خاص، یک خواب ناآرام با حرکت سریع چشم (REM) – بر عملکرد مغز، از جمله کار آمیگدال تأثیر منفی می گذارد. این خوشه های هسته ای به اندازه بادام هستند که در اعماق لوب های مغزی قرار دارند و مسئول تحکیم خاطرات، یادگیری طولانی مدت و همچنین پردازش و ذخیره سازی خاطرات مرتبط با حوادثی هستند که احساسات شدیدی مانند غم، خجالت و ترس را ایجاد می کنند. همچنین به گفته محققان، اضطراب می تواند خواب REM را مختل کند.

در حالی که افراد دارای استراحت منظم از اهمیت عاطفی کمتری برخوردار بوده و نسبت به حوادث روز گذشته واکنش منفی از خودشان نشان می دهند. مدت هاست می دانیم که خواب خوب شبانه به خلق و خو، هوشیاری، تمرکز و قضاوت کمک می کند. علم همچنین ثابت کرده است که خواب در حفظ حافظه نقش حیاتی دارد. چیزی که ما حداقل تاکنون به روشنی نمی دانیم چگونه این فرایندهای خواب و حافظه به طور بالقوه به هم پیوند می خورند و چگونه تأثیر منفی بر دیگری می گذارد. محققان در مورد مطالعه ای که در مقاله های آکادمی ملی علوم در سال 2018 می نویسند، حتی یک شب کمبود خواب می تواند باعث تجمع بتا آمیلوئید، یک ماده زائد متابولیکی در ساختارهای مغزی، از جمله آمیگدال شود که باعث تنظیم خلق و خو، احساسات، حافظه، و توانایی یادگیری و در ابتلا به بیماری آلزایمر نقش دارد شود. آمیگدال ها مسیرهای عصبی را به سمت هیپوتالاموس، که سیستم های بیولوژیکی مهمی مانند خواب، چرخه قاعدگی و ریتم شبانه روزی را تنظیم می کند، حفظ می کنند و آنها با هیپوکامپ، یک جز اصلی در پردازش حافظه تعامل دارند. در حقیقت مدارهای عصبی که هیپوکامپ را به مناطق دیگر مغز متصل می کنند مخازنی برای ذخیره سازی خاطرات اپیزودیک به ویژه حوادث، موقعیت آنها و احساسات مرتبط با آنها محسوب می شوند. برای عملکرد درست حافظه سه فرآیند حیاتی باید رخ دهد:

• اکتساب : یادگیری یا تجربه چیز جدید

• تلفیق : تلفیق اطلاعات جدید در مغز، چسباندن آنها

• یادآوری : دسترسی به اطلاعات پس از ذخیره شدن

اکتساب و یادآوری در هنگام بیداری اتفاق می افتد. ادغام، در حالی که خواب است. هنگام بیدار شدن، مغز به محرک های خارجی واکنش نشان می دهد و خاطرات جدیدی را رمزگذاری می کند که در آن مرحله ناپایدار هستند و قابل فراموشی هستند. مغز خوابیده، با قرار گرفتن در معرض محرک های خارجی بسیار کاهش یافته، شرایط بهینه برای تحکیم حافظه را فراهم می کند که باعث تقویت و ادغام حافظه جدید در شبکه های دانش موجود است. زمانی کارشناسان فکر می کردند خواب به راحتی حافظه را از تداخل محرک های خارجی محافظت می کند. اکنون می دانیم که هر دو حالت REM و خواب موج آهسته (SWS) نقش بیشتری در تثبیت حافظه دارند و انواع مختلفی از حافظه ها در مراحل مختلف خواب پردازش می شوند. به عنوان مثال مطالعه ای در سال 2018 در مجله (Journal of Sleep Research) نشان می دهد که یک شب کمبود خواب می تواند حافظه فعال را که برای استدلال و برنامه ریزی مهم است، مختل کند. با این حال نگرانی بیشتر شرکت کنندگان در مطالعه که بیشتر تحت تأثیر کمبود خواب قرار داشتند، زنان از کاهش عملکرد خود بی اطلاع بودند و خطر ابتلا به حوادث و اشتباهات را افزایش می دهند. رابطه بین تصادفات اتومبیل و کم خوابی نمونه بارز چنین خطری است. مطالعات دیگر نشان می دهد که حافظه اعلانی، مبتنی بر واقعیت اساساً از دوره های خواب تحت سلطه SWS سود می برد و حافظه رویه ای با یادآوری نحوه انجام کاری به خواب REM مربوط است. اگرچه به عنوان پزشکان و دانشمندان هنوز چیزهای زیادی در مورد خواب و حافظه باید یاد بگیریم اما با اطمینان می توان گفت که یک خواب خوب شبانه باعث افزایش تمرکز برای یادگیری و به خاطر سپردن آموخته ها می شود. در اینجا چند نکته برای بهبود کمیت و کیفیت خواب آورده شده است.

چگونه خواب خوب بر تمرکز و حافظه اثر می گذارد

رابطه خواب و حافظه

 • در روز ورزش کنید – نه چند ساعت قبل از خواب.

• محرک هایی مانند کافئین را در اواخر روز و الکل در شب را کاهش داده یا از آنها اجتناب کنید.

• چرت زدن را به 30 دقیقه محدود کنید و بعد از ظهر چرت نزنید.

• طبق یک برنامه بخوابید. به رختخواب بروید و تقریباً هر روز طبق برنامه و ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

• قبل از خواب آرام باشید و ذهن خود را پاک کنید. کتاب بخوانید و به موسیقی آرام گوش دهید.

• شب اتاق خواب را خنک تر نگه دارید. برای پوشاندن صداهای منحرف کننده از “صدای سفید” مانند موتورهای فن استفاده کنید.

• اطمینان حاصل کنید که تشک شما راحت است و سعی کنید روی یک بالش بخوابید و نه دو یا سه.

• درست قبل از خواب یک وعده غذایی سنگین و یا مقدار زیادی مایعات نخورید.

• قبل از خواب از استفاده از رایانه، تبلت یا تلفن هوشمند خودداری کنید، چرا که نور صفحه مغز را تحریک می کند و خوابیدن را دشوار می کند.

معماری خواب یا کیفیت آن به اندازه کمیت مهم است. زمان مناسب خواب و بیداری به ما امکان می دهد تا مراحل خواب موج آهسته و REM را طی کنیم. الکل، داروهای آرام بخش و بسیاری از داروها همچنین می توانند موج آهسته و همچنین خواب REM را کاهش دهند. و یک اتاق خواب خنک یا حمام گرم قبل از خواب ،خواب عمیق و موج آهسته را در ما تقویت می کند.