برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
هنگامی که اجداد ما در مواجهه با حیوانات وحشی یا در مواجهه با خطرات جدی، مانند شکار یا حمله‌ی حیوانات وحشی، بودند، استرس شدیدی را تجربه می‌کردند. این استرس، باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شد که بدن را برای واکنش‌های دفاعی یا فرار آماده می‌کرد. در واقع، این واکنش فیزیولوژیک ضروری بود که برای حفظ جان انسان ضروری می‌باشد. اما، اگر این حالت استرسی برای مدت زمان طولانی ادامه پیدا کند، ممکن است منجر به آسیب‌های جدی در بدن شود.
با این حال، وضعیت امنیت انسان‌های امروزی با اجدادشان قابل مقایسه نیست. با پیشرفت فناوری و تحولات اجتماعی، انسان‌های امروزی به طور کلی در معرض خطرات کمتری قرار دارند. اما، به دلیل فشارهای روزمره و مواجهه با استرس‌های متعدد، انسان‌های امروزی با استرس بسیار بیشتری مواجه هستند نسبت به اجدادشان.
اگر احساس می‌کنید که تحت فشار قرار گرفته‌اید و هنگامی که در مواجهه با وضعیت‌های نامعلوم قرار می‌گیرید، علائمی مانند عرق سرد روی بدنتان تجربه می‌کنید، این مقاله می‌تواند به شما کمک کند. ما در این مقاله از مجله علمی برنا اندیشان قصد داریم به شما چگونگی مدیریت اضطراب با استفاده از قانون 333 را آموزش دهیم تا بتوانید کنترل ذهنتان را به دست بگیرید و با استرس‌های روزمره بهتری روبرو شوید.
قانون 333 چیست؟
باید اشاره کنیم که علت اصلی اضطراب معمولاً مربوط به زمانی است که ما به آینده فکر می‌کنیم یا به گذشته بازمی‌گردیم. اما در واقعیت، اکثر زمان‌ها، لحظه حال ما خالی از هرگونه تهدید و خطری است و اتفاقات بدی نمی‌افتد. بنابراین، برای مقابله با این اضطراب، بهترین راه این است که تمرکز خود را به لحظه حال و محیط فعلی خود بازگردانید.
وقتی ما با این تفکرات مضطرب‌کننده درباره آینده یا گذشته مواجه می‌شویم، اغلب در حالی که هیچ تهدید مستقیمی در لحظه حال وجود ندارد، اضطراب و استرس را تجربه می‌کنیم. این ذهنیت ممکن است به ما کمک کند که از خطرات آتی پیش‌بینی کنیم یا از اشتباهات گذشته آموزش بگیریم، اما زمانی که به طور مداوم در این وضعیت قرار می‌گیریم، این اضطراب می‌تواند به مشکلات روانی و فیزیکی منجر شود.
لذا، برای کنترل این اضطراب، ضروری است که توانایی بازگشت به لحظه حال و تمرکز بر روی محیط و شرایط حاضر را بیاموزیم. این به ما کمک می‌کند تا از دغدغه‌ها و استرس‌های غیرضروری فرار کرده و زندگی را با آرامش و رضایت بیشتری تجربه کنیم.
قانون 333، که برخی افراد آن را به عنوان قانون ۳ نیز می‌شناسند، یک روش ساده و موثر برای کنترل اضطراب و حملات پانیک است. این قانون توصیه می‌کند که وقتی احساس مضطربی می‌کنید، توجه خود را به سه حس لمس، دید و شنید معطوف کنید. این سه حسی که به محیط فیزیکی اطراف شما مربوط می‌شوند، به شما کمک می‌کنند تا به لحظه حال و محیط فعلی خود بازگردید.
همچنین پیشنهاد می شود به مقاله آموزش موریتا درمانی مراجعه فرمایید. وقتی شما این قانون را اجرا می‌کنید، با لمس کردن چیزهای موجود در اطراف، با دیدن محیط و شنیدن صداهای طبیعی یا اطرافیانتان، ارتباطی نزدیک با بدن و محیطتان برقرار می‌کنید. این کار به ذهن شما اطمینان می‌دهد که هیچ خطری واقعی برای شما وجود ندارد، زیرا از اطراف خود مطلع شده‌اید و هیچ علامتی از خطر مشاهده نمی‌کنید.
استفاده از این قانون بسیار ساده است و نیازی به استفاده از داروهای شیمیایی یا تکنیک‌های درمانی پیچیده نیست. با این روش، شما می‌توانید افکار مزاحم و منجر به اضطراب و حملات پانیک را از خود دور کنید و با آرامش و ثبات بیشتری به زندگی خود ادامه دهید.
قانون 333 و مهار اضطراب
قانون 333 یک روش موثر برای مهار اضطراب در هر شرایطی است، اما اجرای این قانون نیازمند صبر و تمرکز است. در واقع، عجله در این فرآیند می‌تواند اضطراب را تشدید کند. بنابراین، برای هر گام از این قانون، زمان کافی را در نظر بگیرید و با صبر و حوصله آن را انجام دهید.
ابتدا، بهترین راه برای شروع این فرآیند تمرکز بر روی تنفس است. با تمرکز بر نفس خود، به آرامش و آرامش داخلی دست پیدا خواهید کرد که این می‌تواند به شما کمک کند تا به طور موثر‌تر با اضطراب مقابله کنید.
سپس، به ترتیب مراحل قانون 333 را دنبال کنید. در هر مرحله، به خود اجازه دهید به طور کامل با تجربه و حس واقعی خود در آن لحظه ارتباط برقرار کنید.
در ادامه، هر گام از این فرآیند را با جزئیات توضیح می‌دهیم تا به شما کمک کنیم که این قانون را به طور صحیح اجرا کنید و بتوانید به آرامش و سکون داخلی دست پیدا کنید.
توجه به 3 چیزی که می توانید ببینید
از محیط اطراف خود به دقت مشاهده کنید و به سه عنصر مختلف در این محیط توجه کنید. این سه عنصر می‌تواند اشیاء بزرگ یا کوچکی مانند میز، صندلی، خودروها در خیابان یا حتی جزئیات کوچکتری مثل خودکار یا دکمه پیراهن شما باشد.
این فعالیت به شما کمک می‌کند تا توجه خود را از افکار منفی و استرس آور که ممکن است در ذهنتان حاکم باشد، منحرف کنید. به جای آن، به طور بصری به محیط فیزیکی اطرافتان توجه می‌کنید و به همین ترتیب، ذهن شما نیز به موضوعات دیگری علاقه‌مند می‌شود.
از این روش می‌توانید در هر مکان و هر زمان استفاده کنید، بنابراین می‌توانید به راحتی از تنش‌ها و استرس‌های روزمره خود کاسته و با آرامش بیشتری در زندگی خود پیش بروید.
شما نیازی ندارید ابتدا به سه وسیله خاصی فکر کنید و سپس در محیط اطرافتان به دنبال آنها بگردید. به جای آن، تنها کافیست به محیط اطراف خود توجه کنید و به سه عنصر مختلف که در آن محیط حضور دارند، توجه کنید.
این روش به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را از فکر کردن به وسایل خاص و استرس‌آور خارج کنید و به جای آن، به طور آگاهانه به محیط فیزیکی اطرافتان توجه کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا در زمینه حالت ذهنی خود آرامش بیشتری را تجربه کنید و از تمرکز بر روی فکرهای منفی و استرس‌زا دوری کنید.
به عنوان مثال، در یک اتاق، می‌توانید به سه عنصر مختلف مانند یک میز، یک پنجره و یک صندلی توجه کنید. این فعالیت ساده به شما کمک می‌کند تا به طور موثر به زندگی روزمره خود با آرامش و آگاهی بیشتری نگاه کنید.
شنیدن 3 صدایی که در محیط وجود دارد
تمرکز بر صداها یک روش دیگر برای کنترل اضطراب و دور کردن ذهن از افکار منفی و استرس‌آور است. این روش به شما کمک می‌کند تا به طور آگاهانه به صداهای موجود در محیط اطراف خود توجه کنید و از این طریق به زندگی روزمره‌تان متمرکز شوید.
در محیط‌های شلوغ، تمایز بین صداها ممکن است کمی دشوار باشد، اما با تمرین و تمرکز بیشتر، می‌توانید به این توانایی دست پیدا کنید. صداهایی که ممکن است شنود کنید، می‌توانند از صدای تیک‌تاک ساعت گرفته تا صدای مردمانی که در اتاق مجاور شما قرار دارند، متنوع باشند.
هدف این تمرین این است که شما به دنبال سه صدای مختلف در محیط اطرافتان بگردید و به آنها توجه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا به طور موثر از تنش‌ها و استرس‌های روزمره خود دوری کنید و با آرامش و آگاهی بیشتری به زندگی خود بپردازید.
حرکت دادن یا لمس کردن 3 چیز
پس از اینکه به دقت دیدید و به صداهای محیط پیرامون خود گوش دادید، حالا وقت آن رسیده که به سه چیز در اطرافتان لمس کنید. این کار بسیار ساده و قابل اجراست؛ به عنوان مثال، می‌توانید دست خود را به دیوار بکشید یا صندلی خود را کمی جابه‌جا کنید.
این فعالیت ساده به شما کمک می‌کند تا به طور کامل به محیطی که در آن حضور دارید، برگردید و از این طریق، اضطراب خود را کنترل کنید. در صورتی که در موقعیتی هستید که نمی‌توانید چیزی را لمس کنید، می‌توانید یکی از اعضای بدن خود را حرکت دهید. به عنوان مثال، می‌توانید دست یا پاهای خود را تکان دهید یا کمی سرتان را بچرخانید. این حرکات ساده باعث می‌شوند تا ذهن شما به محیط فعلی و واقعی خود بازگردد و به راحتی از اضطراب خود فاصله بگیرید.
قانون 333 در چه مواقعی به کار می رود؟
اجرای قانون 333 بدون نیاز به وسایل خاصی انجام می‌شود و بسیار ساده است، به طوری که همیشه به طور مداوم می‌توانید آن را در ذهنتان نگه دارید و در هر موقعیتی که احساس اضطراب می‌کنید، از آن استفاده کنید. این قانون با تمرکز بر تفکرات ساده و دستیابی به لحظه حال، به شما کمک می‌کند تا از اضطراب خود فاصله بگیرید و به آرامش برسید.
برخی از موقعیت‌هایی که می‌توانید با اجرای قانون 333 آرامش خود را به‌دست آورید، شامل موارد زیر می‌شوند:
اگر در حین رانندگی به شدت اضطرابی تجربه می‌کنید، می‌توانید با اجرای قانون 333 آرامش خود را به‌دست آورید و به ایمنی در رانندگی دست یابید. برای اجرای این قانون، ابتدا به سه عنصر اصلی در محیط رانندگی توجه کنید: فرمان، دنده و پدال‌ها. با لمس کردن این سه عنصر با دست و پای خود، ارتباط مستقیمی با فعالیت در حال انجام دارید و ذهنتان را به لحظه حال متمرکز می‌کنید.
همچنین، به صداهای محیط رانندگی توجه کنید. ممکن است صداهای مختلفی از ماشین‌ها، مسیرها و محیط رانندگی دیگر بشنوید. این تمرکز بر صداها به شما کمک می‌کند تا از زمینه اطراف خود آگاه شوید و به اضطرابتان کمک کند.
در صورتی که احساس می‌کنید که اضطراب شما به حدی است که قادر به ادامه رانندگی نیستید، بهتر است ماشین را به آرامی در کنار جاده متوقف کنید. اجازه دهید به آرامش برسید و پس از آرام شدن، دوباره به رانندگی ادامه دهید. ایمنی شما و سایر رانندگان همیشه در اولویت باید باشد.
اگر با اضطراب اجتماعی مواجه هستید و در مواجهه با افراد جدید احساس می‌کنید که مضطرب می‌شوید، می‌توانید از قانون 333 بهره ببرید تا آرامش خود را بازیابی کنید. برای اجرای این قانون، مراحل زیر را دنبال کنید:
1. نگاه کردن به چهره افراد: با تمرکز بر روی چهره افرادی که در اطراف شما حضور دارند، ارتباط بصری با آنها برقرار کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از محیط اطرافتان آگاه شوید و به افراد جدیدی که در جلوی شما هستند، توجه کنید.
2. لمس گرمی یا سردی نوشیدنی: اگر در اطراف شما نوشیدنی‌ای مانند یک فنجان چای یا قهوه وجود دارد، لمس آن را احساس کنید. این اقدام به شما احساس آرامش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا به حضور لحظه‌ای واقعی در محیطتان بپردازید.
3. گوش دادن به صدای موسیقی: اگر در فضا موسیقی پخش می‌شود، به صدای آن گوش دهید. موسیقی می‌تواند از فضای اطراف شما استرس را کاهش دهد و شما را به زمینه فعلی واقعی خود بازگرداند.
با اجرای این مراحل، شما می‌توانید از اضطراب اجتماعی خود کاسته و با آرامش و اطمینان بیشتری در مواجهه با موقعیت‌های اجتماعی شرکت کنید.
سخنرانی یکی از فعالیت‌هایی است که برای بسیاری از افراد منجر به تجربه استرس و اضطراب می‌شود، حتی برای افراد حرفه‌ای در این زمینه نیز. اما با انجام تکنیک‌های موثر، می‌توانید این اضطراب را کنترل کرده و به شیوه‌ای آرام و اعتمادبه‌نفس سخنرانی کنید.
برای کنترل اضطراب در طول سخنرانی، می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:
1. نگاه به افراد یا اشیای محیط: با تمرکز بر روی افراد حاضر در محل سخنرانی یا اشیایی که در اطرافتان قرار دارند، می‌توانید از توجه خود به امور بیرونی، اضطراب خود را کاهش دهید و به تمرکز بر روی محتوای سخنرانی بپردازید.
2. لمس کاغذ یا میکروفن: با لمس کاغذی که در دست دارید یا میکروفنی که برای سخنرانی استفاده می‌کنید، ارتباط فیزیکی با محیط سخنرانی برقرار کنید. این اقدام به شما احساس امنیت و ثبات می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا از اضطراب خود فاصله بگیرید.
3. گوش دادن به صدای ضربان قلب و ریتم تنفس: در حین سخنرانی، به صدای ضربان قلب و ریتم تنفس خود گوش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش و ثبات بیشتری داشته باشید و بهترین عملکرد را در طول سخنرانی خود ارائه دهید.
با انجام این تکنیک‌ها، می‌توانید از اضطراب سخنرانی کاسته و به شیوه‌ای موثر و مطمئن سخنرانی کنید که تاثیر بیشتری بر مخاطبان خود داشته باشد.
آیا قانون 333 موثر است؟
تأیید و تحقیقات بسیاری از پژوهشگران و محققان نشان داده‌اند که قانون 333 یک ابزار موثر برای کنترل و مهار اضطراب است. جیمی میلر، یکی از نویسندگان و تحلیلگران معروف، این قانون را تأیید کرده و بیان کرده است که استفاده از این قانون در تاریخ، استراتژی‌ها و کارهای معنوی، مثلث قدرتمندی را شکل می‌دهد که به انسان کمک می‌کند تا با اضطراب‌های خود مواجه شود.
میلر با اشاره به تجربیات خود، بیان می‌کند که استفاده از این قانون به انسان کمک می‌کند که با علائم اضطراب شدید خود بهتر کنار بیاید. وی بیان می‌کند که زمانی که حواس بصری، شنیداری و لامسه به صورت همزمان فعال می‌شوند، مشابه یک سمفونی آرامبخش است که احساس آرامش و تعادل را به او القا می‌کند. به عبارت دیگر، این استفاده هماهنگ از حواس در ترکیب با یکدیگر باعث آرامش و تسلیم بخشی به فرد می‌شود.
9 ترفند برای کنترل و مدیریت اضطراب
اضطراب، به خصوص آنچه به شدت است، نیازمند مراجعه به متخصصان روانشناسی و درمان روان‌شناختی است. اما برای مدیریت اضطراب‌های معمولی که در لحظه ایجاد می‌شوند، می‌توان از ترفندها و روش‌های مهار استرس استفاده کرد. در اینجا چندین روش کارآمد برای مدیریت اضطراب ذکر شده است:
– دوری از محیط و شرایط استرس‌آور و مشغول کارهای دیگر که برای شما آرامش بخش باشند؛ این می‌تواند شامل گوش دادن به موسیقی مورد علاقه یا گفتگو با یک دوست اعتماد برانگیز باشد.
– اجتناب از مصرف الکل و کافئین، زیرا ممکن است وضعیت اضطراب را بدتر کنند.
– بیشتر خندیدن، زیرا خنده به عنوان یک درمان طبیعی برای کاهش استرس شناخته می‌شود.
– به اندازه کافی خوابیدن و رعایت رژیم غذایی سالم.
– تمرین ذهن آگاهی، به منظور تمرکز بر حس‌ها و تجربیات فعلی و جلوگیری از خودسرانه فکر کردن.
– استفاده از تکنیک‌های تنفسی برای کاهش استرس، مانند تنفس عمیق یا تکنیک تنفس جعبه‌ای.
– مدیتیشن به منظور آرامش بخشی و کاهش استرس.
– دریافت ماساژ به طور منظم برای کاهش تنش‌ها و آزادی از گرفتگی‌های بدن.
باید توجه داشت که برخی از این روش‌ها نیازمند تداوم و ادامه فعالیت در زندگی روزمره است تا بتوانند بهبود مداومی در وضعیت اضطراب ایجاد کنند. بنابراین، این اقدامات باید به عنوان بخشی از سبک زندگی روزانه فرد در نظر گرفته شوند تا تأثیر مثبت خود را نشان دهند و در مدیریت اضطراب موثر باشند.
روش های حرفه ای برای کنترل اضطراب شدید
راهکارهایی مانند قانون 333 می‌توانند در لحظه برای کنترل و مهار استرس موثر باشند، اما نمی‌توانند مشکل اصلی اضطراب را ریشه‌ای حل کنند. برای درمان اضطراب شدید، ممکن است نیاز به روش‌ها و درمان‌های پیچیده‌تری داشته باشید. در زیر، چندین رویکرد معمول برای درمان ریشه‌ای اضطراب ذکر شده است:
– درمان شناختی رفتاری (CBT): این روش برای شناسایی و درمان الگوهای فکری و رفتاری منفی بیمار استفاده می‌شود. این مدل تمرکز خود را بر تغییر فکرها و عملکردهای ناسازگار با هدف کاهش اضطراب معطوف می‌کند.
– مواجهه درمانی: در این رویکرد، بیمار تحت نظر پزشک و در شرایطی که با عامل ایجاد کننده ترس و استرس مواجه می‌شود تا واکنش‌های شدید او کم‌کم بهبود پیدا کند. این رویکرد به بیمار کمک می‌کند تا با ترس‌ها و استرس‌های خود به صورت مؤثرتری مقابله کند.
– روانشناسی اکت (ACT) یا درمان پذیرش و تعهد: این روش بر پذیرش احساسات و افکار منفی، از قضاوت دور شدن و با تغییر رفتار برای مدیریت استرس و علائم اضطراب تأکید دارد.
– رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT): این روش ترکیبی از تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری و مدیتیشن است که به فرد کمک می‌کند تا الگوهای غلط خود را شناسایی و تغییر دهد. این روش برای افرادی که با مشکلات ارتباطی و هیجانی مواجه هستند، مفید است.
به عنوان یک رویکرد جامع، درمان اضطراب شامل ترکیب مختلفی از این روش‌ها و ممکن است نیاز به هماهنگی با تیم درمانی داشته باشد، به ویژه برای افرادی که با اضطراب شدید مواجه هستند.
نتیجه گیری
در این مقاله، به بحث در مورد مهار اضطراب پرداختیم و روش قانون 333 را مورد بررسی قرار دادیم. اغلب افرادی که با اضطراب مواجه هستند، با مسئله‌ای عمیق و بنیادی روبرو هستند که در عمیق‌ترین لایه‌های ناخودآگاهشان ریشه دارد.
این افراد نیاز به تلاش و تمرین زیادی برای درمان ریشه‌ای اضطرابشان دارند. در حالی که قوانین و تکنیک‌هایی مانند قانون 333 می‌توانند در لحظه کمک زیادی به کنترل و مدیریت استرس و اضطراب ارائه دهند، اما برای به دست آوردن نتایج بلندمدت، نیاز به پیگیری روش‌های حرفه‌ای و پیشرفته‌تر روان‌شناختی است.
