برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
در صورتی که تا به حال به باشگاه ورزشی مراجعه کرده باشید، احتمالاً تصویری آشنا دیده اید که فردی طناب‌های پهن و سنگین را به صورت متناوب به بالا و پایین می‌برد. این نوع تمرین، به نام “بتل روپ” شناخته می‌شود و احتمالاً از طریق واژه‌های “طناب‌های جنگی” نیز به آن اشاره شده‌است. انواع مختلفی از بتل روپ وجود دارند که به منظور تقویت عضلات و سوزاندن کالری‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. در این مقاله از مجله علمی برنا اندیشان، تمام جزئیاتی که نیاز دارید تا درباره این ورزش بدانید را به شما افراد علاقه مند به آموزش ورزش یاد می دهیم.
آشنایی با بتل روپ
بتل روپ، یک طناب قوی و بلند است که از طریق یک قلاب به دیوار یا میله‌ای محکم متصل می‌شود. این طناب از داخل قلاب عبور کرده و به دو قسمت مساوی تقسیم می‌شود، سپس سر هر قسمت به دست‌های ورزشکار متصل می‌شود. این وسیله ورزشی به سادگی بسیاری از اهداف را تحقق می‌بخشد و از طریق انجام تمرینات مختلف با آن، می‌توان قوای فیزیکی را بهبود بخشید و وزن بدن را کنترل کرد. این تمرینات با استفاده از بتل روپ، راهی مؤثر برای تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام هستند.
ورزش بتل روپ چه فوایدی دارد؟
اگر فکر می کنید که “چرا طناب بتل روپ می‌تواند مفید باشد؟” باید اشاره کنیم که طناب و تمرین‌های مرتبط با بتل روپ به عنوان یک ابزار کارآمد برای کم کردن وزن و لاغری بدن استفاده می‌شوند. این تمرینات می‌توانند به عنوان یک راهکار مؤثر برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود تناسب اندام هستند، مورد استفاده قرار گیرند. به کمک تمرین‌های تناسب اندامی با طناب بتل روپ، افراد می‌توانند فعالیت‌های فیزیکی خود را افزایش داده و به دستیابی به وزن مطلوب و شکل بدنی بهتر نزدیک شوند.
تقویت تمام بدن
ورزش بتل روپ یک فعالیت جسمانی است که ماهیچه‌های مختلف بدن را درگیر می‌کند، از جمله ماهیچه‌های شکم، شانه، بازو، بخش بالا و پشت کمر، و نیز بخش پایینی بدن. البته بر اساس هدف‌های شما می‌توانید به صورت مخصوص به تقویت یک بخش خاص از بدنتان متمرکز شوید و حرکات مناسب برای آن بخش را انجام دهید.
لازم است که به تحقیقات اخیر اشاره کنیم که به طبقه‌بندی ۳ جلسه ورزش بتل روپ در هر هفته به مدت ۶ هفته، می‌تواند منجر به تقویت عضلات بخش بالا و هسته مرکزی بدن شود. پس از گذشت این دوره ۶ هفته، ورزشکاران، چه زنان و چه مردان، توانایی انجام حرکات شنا سوئدی را به تعدادی بیشتر، تا ۷ تا ۱۰ بار افزایش خواهند داد. این نتایج نشان می‌دهند که ورزش بتل روپ علاوه بر تقویت عضلات، قدرت و استقامت فیزیکی را نیز بهبود می‌بخشد.
بهبود عملکرد سیستم قلبی و تنفسی
برای دستیابی به توانایی انجام حرکات با این طناب‌های ضخیم، نیاز است تا سرعت پمپاژ خون به تمام ماهیچه‌های بدنتان افزایش یابد. به همین دلیل، قلب به سرعت فعالیت کرده و خون را به طور فعال در تمام اعضای بدن پخش می‌کند. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که حتی ۱۰ دقیقه از تمرین با طناب بتل روپ در هر جلسه ورزش، توانایی عملکرد بهتر قلب و تنفس را به دنبال دارد.
بتل روپ باعث افزایش ضربان قلب به میزان قابل توجهی می‌شود، تا حدی که این ورزش جایگاه خود را در میان ورزش‌های قدرتی سخت به دست می‌آورد. این تمرین نه تنها به شما امکان می‌دهد که در مدت زمان کوتاهی کالری‌های زیادی را سوزانده و به تناسب اندام مطلوب دست پیدا کنید، بلکه به قلب نیز کمک می‌کند تا بهبود پیدا کرده و تقویت شود. این موارد همگی نشان‌دهنده اهمیت و تاثیر بتل روپ بر روی سلامتی و تناسب اندام است.
بهبود عملکرد ورزشی
از آنجایی که تمرینات مرتبط با بتل روپ توانایی بهبود قوای جسمی و وضعیت قلبی را دارند، قادر به بهبود چشمگیری در عملکرد ورزشی هستند. اجرای تمرینات بتل روپ بهبود‌های قابل توجهی در عملکرد ورزشی دارد. اثرگذاری این تمرینات بر عملکرد ۳۰ نفر از بازیکنان بسکتبال دانشگاه مورد بررسی قرار گرفت و پس از ۸ هفته آزمون، بهبود‌های قابل توجهی در عملکرد آنها در فعالیت‌های بسکتبالی نظیر سرعت پاس‌دهی، ارتفاع پرش، استقامت مرکزی بدن و دقت در پرتاب توپ مشاهده شد.
به هرحال، ممکن است این تمرینات منجر به خستگی عضلانی و درد ناشی از حرکات سخت و شدید ورزشی شود، و در نتیجه زمان بازیابی برای بازیکنان طولانی‌تر شود. بنابراین، ورزشکاران برای طراحی برنامه‌های تمرینی خود باید به این نکته نیز توجه کنند و تلاش کنند تا تعادل مناسبی بین فعالیت و ریکاوری را حفظ کنند.
آسیب و صدمه کم
احتمال بروز صدمات در تمرین‌های مرتبط با بتل روپ بسیار کمتر از دیگر تمرین‌ها است، به همین دلیل این نوع ورزش گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که قسمت پایینی بدنشان دچار مشکل و آسیب شده است یا به دنبال انجام تمرین‌های قدرتی ساده‌تر می‌باشند.
همچنین پیشنهاد می شود به مقاله تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم سینه بانوان را مطالعه فرمایید. برای اجرای اکثر تمرین‌های بتل روپ، شما نیاز دارید که به طور محکم ایستاده و در مقابل طناب‌ها قرار بگیرید. این نوع موقعیت می‌تواند منجر به افزایش ضربان قلب شما شود، بدون اینکه نیاز به تحمل فشار زیادی در قسمت پایینی بدن داشته باشید. این امر به شما اجازه می‌دهد تا با ارتقاء فعالیت قلبی و عضلانی بهره‌وری بیشتری از تمرینات بتل روپ ببرید.
حالت نشسته تمرین بتل روپ
در صورتی که به هر دلیلی قادر به انجام تمرینات ورزشی در حالت ایستاده نیستید، جای نگرانی نیست، زیرا می‌توانید حرکت‌های مرتبط با بتل روپ را در حالت نشسته انجام دهید.
یک پژوهش در جهت مقایسه تمرینات بتل روپ در حالت‌های ایستاده و نشسته صورت گرفت، در این پژوهش از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا تمرین‌های بتل روپ را هم در حالت ایستاده و هم در حالت نشسته انجام دهند. نتیجه این تحقیق نشان داد که هر دو گروه ورزشکار، گروهی که تمرینات را در حالت ایستاده و گروهی که در حالت نشسته انجام داده بودند، به یک اندازه از فواید قلبی‌تنفسی حاصل از تمرینات بتل روپ بهره‌مند شدند. این نتایج نشان می‌دهد که حرکت‌های بتل روپ در هر دو حالت ایستاده و نشسته قابلیت ارتقاء سلامت قلب و ریه‌ها را دارند.
آموزش حرکات بتل روپ
در صورتی که به تازگی ورزش با بتل روپ را آغاز کرده‌اید، به احتمال زیاد برای انجام این ورزش به یک باشگاه ورزشی مراجعه خواهید کرد. اکثر باشگاه‌های ورزشی تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات بتل روپ را در اختیار دارند. البته، در صورت تمایل به انجام این ورزش در خانه، لازم است در ابتدا از طناب‌هایی با طول کمتر و وزن سبک استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از یک طناب با طول حدود ۳ متر و قطر ۳.۸ سانتی‌متر شروع کنید. این نوع طناب‌ها مناسب برای تمرینات ابتدایی و ایجاد تعادل برای شروع است.
با گذشت زمان و تقویت قوای جسمانی‌تان، می‌توانید به طناب‌های با طول ۶ تا ۹ متر و قطر ۵ سانتی‌متر نیز روی آورید. این نوع طناب‌ها برای تمرینات پیشرفته‌تر و افزایش چالش در تمرینات بتل روپ مناسب‌اند. با تغییر طناب‌ها به مرور زمان و متناسب با توانایی‌هایتان، می‌توانید تجربه‌ای متنوع و پرکاربرد از ورزش با بتل روپ را به دست آورید.
حرکت موجی دوطرفه
برای اجرای این حرکت به شرح زیر عمل کنید:
1. ابتدا پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. سپس با هر دست یک سر از طناب را در دست بگیرید. توجه داشته باشید که طناب باید به اندازه‌ای که کمی شل باشد، گرفته شود. این امر به شما اجازه می‌دهد تا به راحتی حرکت‌های لازم را انجام دهید بدون اینکه طناب به طور غیر قابل کنترلی حرکت کند.
2. زانوهایتان را کمی خم کنید و شانه‌های خود را به عقب متمایل کنید. در این حالت، مرکز ثقل بدن به قسمت هسته مرکزی بدن منتقل می‌شود که این قسمت از بدن شامل شکم و پشت بالا است. این وضعیت بدن به شما کمک می‌کند تا در طول تمرین استحکام و تعادل را حفظ کنید.
3. دو سر طناب را تا ارتفاعی کمی پایین‌تر از سطح شانه‌هایتان نگه دارید. حالا آغاز به حرکت کرده و طناب‌ها را به صورت متناوب به سمت پایین و بالا حرکت دهید.
4. این حرکت را به‌صورت مکرر و بدون توقف انجام دهید. تلاش کنید حرکت‌های بالا و پایین طناب‌ها را با ضربه نیرومند و انسجامی انجام دهید.
5. این حرکت را به‌مدت ۳۰ ثانیه انجام داده، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید. پس از انجام تمرین به این ترتیب به‌میزان ۳ تا ۴ دور، می‌توانید به حرکت بعدی از تمرینات بتل روپ بروید.
حرکت موجی یک طرفه
برای اجرای این حرکت، به مراحل زیر عمل کنید و توجه به جزئیات اهمیت دارد:
1. ابتدا پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید تا پایه‌ای پایدار برای انجام حرکت داشته باشید. سپس با هر دست یک سر از طناب را در دست بگیرید. در این مرحله، حداکثر توجه به تنظیمات طناب دارد. طناب باید به گونه‌ای گرفته شود که کمی شل باشد، تا بتوان به راحتی حرکات انجام داد. اما توجه کنید که طناب را خیلی محکم نکشید تا از حد نرمال شل نشود.
2. زانوهای خود را کمی خم کنید و شانه‌هایتان را به عقب متمایل کنید. در این حالت، مرکز ثقل بدن به قسمت هسته مرکزی بدن، که از شکم و پشت بالا تشکیل شده است، منتقل می‌شود. این وضعیت بدن به شما امکان می‌دهد تا در طول تمرین استحکام و تعادل را حفظ کنید و از این قسمت‌های مهم بدن برای تعادل و قدرت استفاده کنید.
3. یکی از سرهای طناب را با دست راست‌تان بگیرید و آن را به‌سمت بالا حرکت دهید. در همین زمان، سر دیگر طناب را با دست چپ‌تان در جهت مخالف دست راست‌تان، یعنی به‌سمت پایین، حرکت دهید. این حرکت باید به‌صورت متناوب و هماهنگ انجام شود تا تنش و تعادل در بدن حفظ شود.
4. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سپس دوباره به تمرین برگردید و همین دور را تکرار کنید. پس از انجام تمرین به این ترتیب به‌مدت ۳ تا ۴ بار، می‌توانید به حرکت بعدی از تمرینات بتل روپ بروید. این تمرین‌های ترکیبی با تمرکز بر کار با طناب‌ها به شما امکان می‌دهند تا از چندین عضله و منطقه‌ی بدن هم‌زمان استفاده کنید و تمرینات متنوع و مؤثری را تجربه کنید.
ضربه زدن با طناب
برای اجرای این حرکت، مراحل زیر را با دقت دنبال کنید و توضیحات مفصل را در نظر بگیرید:
1. ابتدا پاها را به‌عرض شانه باز کنید تا یک پایه‌ی پایدار برای انجام حرکت داشته باشید. سپس با هر دست یک سر طناب را در دست بگیرید. این مرحله بسیار مهم است، زیرا نحوه گرفتن طناب می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت حرکت داشته باشد. طناب باید به گونه‌ای گرفته شود که کمی شل باشد و احساس راحتی در حین انجام حرکت داشته باشید. اما توجه کنید که طناب را خیلی محکم نکشید تا از حالت طبیعی شلی خارج نشود.
2. زانوهایتان را کمی خم کنید و شانه‌هایتان را به عقب متمایل کنید. در این وضعیت، مرکز ثقل بدن به قسمت هسته مرکزی بدن (شامل شکم و پشت بالا) منتقل می‌شود. این کار به شما کمک می‌کند تا از منطقه‌ی هسته مرکزی برای حفظ تعادل و انجام حرکات قوی استفاده کنید.
3. روی پنجه پاهایتان بایستید و خودتان را به همراه طناب به‌سمت بالا بکشید. در این مرحله، باید دست‌هایتان اندکی بالاتر از شانه‌هایتان قرار گیرند تا بتوانید حرکت‌ها را به صورت کامل انجام دهید.
4. وقتی طناب به بالاترین نقطه‌ای که ممکن است برسد، رسیدید، با بیشترین قدرتی که دارید به طناب ضربه بزنید. این ضربه باید به گونه‌ای باشد که طناب به کف زمین برخورد کند. این مرحله مشابه ضربه زدن تخته پرش در ورزش پرش به ارتفاع است.
5. پس از هر ضربه، بلافاصله به حالت اولیه قبل از ضربه برگردید. این بازگشت به حالت ابتدایی برای آمادگی برای حرکت‌های بعدی ضروری است.
6. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره به تمرین برگردید و این روند را تکرار کنید. پس از انجام تمرین به این ترتیب حداقل ۳ تا ۴ بار، می‌توانید به حرکت بعدی از تمرینات بتل روپ بروید. این حرکت‌های تناوبی و با تمرکز بر تعادل و نیرو به شما کمک می‌کنند تا انرژی بیشتری سوزانده و قوای عضلانی‌تان را تقویت کنید.
حرکت دورانی یکی در میان
برای انجام این تمرین با دقت و بهره‌برداری از توضیحات مرحله به مرحله، به مراحل زیر توجه کنید:
1. ابتدا پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید تا پایه‌ای پایدار برای انجام حرکت داشته باشید. سپس با هر دست یک سر از طناب را در دست بگیرید. این مرحله بسیار مهم است، زیرا نحوه گرفتن طناب می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت حرکت داشته باشد. طناب باید به گونه‌ای گرفته شود که کمی شل باشد و احساس راحتی در حین انجام حرکت داشته باشید. اما توجه کنید که طناب را خیلی محکم نکشید تا از حالت طبیعی شلی خارج نشود.
2. زانوهای خود را کمی خم کنید و شانه‌هایتان را به عقب متمایل کنید. در این وضعیت، مرکز ثقل بدن به قسمت هسته مرکزی بدن (شامل شکم و پشت بالا) منتقل می‌شود. این کار به شما کمک می‌کند تا از منطقه‌ی هسته مرکزی برای حفظ تعادل و انجام حرکات قوی استفاده کنید. برای آموزش بیشتر به پکیج کامل آموزش تمرینات بدنسازی به همراه برنامه غذایی مراجعه فرمایید.
3. با دست راست‌تان یک سر طناب را بگیرید و آن را دورانی به طرفین (رو به بیرون) حرکت دهید. این حرکت باید در جهت دیگر از عقربه‌های ساعت باشد. این مرحله به کار ماهیچه‌های شانه، بازو و همچنین هسته مرکزی بدن کمک می‌کند.
4. زمانی که حرکت دورانی با دست راست‌تان تمام شد و به نقطه شروع بازگشتید، بلافاصله به همین حرکت با دست چپ‌تان بپردازید. این تناوب در حرکت‌ها به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌های مختلف را به صورت یکنواخت تقویت کنید.
5. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره تمرین را شروع کنید. پس از انجام حداقل ۳ تا ۴ بار این تمرین، به حرکت بعدی از تمرینات بتل روپ بروید.
6. اگر می‌خواهید این تمرین را سخت‌تر کنید تا ماهیچه‌های بیشتری تقویت شوند، این بار حرکات دورانی را در جهت خلاف عقربه‌های ساعت انجام دهید. این تغییر در جهت حرکت‌ها باعث تنوع بیشتری در تمرینات شما می‌شود و به نوعی چالشی‌تر می‌شود.
ضربه همراه با پرش
برای انجام این تمرین که یکی از حرکات پیچیده‌تر در بتل روپ محسوب می‌شود، به مراحل زیر توجه کنید:
1. ابتدا پاها را به عرض شانه باز کنید تا پایه‌ای پایدار برای انجام حرکت داشته باشید. سپس با هر دست یک سر طناب را در دست بگیرید. توجه کنید که در این مرحله نیز مهم است که طناب کمی شل باشد تا احساس راحتی در طول حرکت داشته باشید.
2. وارد حالت اسکوات شوید. این به این معناست که زانوهایتان را بیشتر از یک چهارم خم کنید و قرار بگیرید تا هسته مرکزی بدنتان به خوبی درگیر شود. این وضعیت برای تقویت مراکز مختلف قدرت‌های بدن بسیار مؤثر است.
3. حالا بر روی پنجه‌های پا بایستید و به سمت بالا بپرید. این حرکت باعث تقویت ماهیچه‌های پا، هسته مرکزی بدن و عضلات پشت ساق و کمر می‌شود. در همین حال، سعی کنید طناب را به سمت بالا ببرید تا اندازه‌ی ممکنی از طناب ایجاد شده باشد.
4. وقتی به پایین باز می‌گردید، فوراً بر روی پنجه‌های پا بایستید و با انرژی طناب را به کف زمین ضربه بزنید. این حرکت به تنفس، تعادل و قوای پایینی بدن نیز تأثیرگذار است.
5. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید. پس از این استراحت، تمرین را دوباره شروع کنید. همانند حرکات قبلی، پس از انجام حداقل ۳ تا ۴ بار این تمرین، به حرکت بعدی از تمرینات بتل روپ بروید.
6. توجه داشته باشید که این حرکت بتل روپ نسبت به حرکات دیگر مشکل‌تر و پیچیده‌تر است و به‌ویژه برای افرادی که به دلیل مصدومیت‌ها یا مشکلات نمی توانند حرکات شدید انجام دهند، مناسب نیست. اگر مشکلاتی دارید که انجام این تمرین به آنها ضربه می‌زند، بهتر است از انجام این تمرین صرف‌نظر کنید و به تمرینات دیگر متناسب با وضعیت خود بپردازید.
نکات مهم برای انجام حرکت بتل روپ
توجه به نکات زیر برای بهبود اجرای تمرینات بتل روپ بسیار اهمیت دارد:
1. ارزیابی توان جسمی: قبل از شروع به انجام تمرینات بتل روپ، باید توانایی‌های جسمی خود را به خوبی ارزیابی کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا طنابی با وزن و طول مناسب انتخاب کنید که با توان و سرعت حرکات شما هماهنگ باشد.
2. تنوع در حرکات: تمرینات بتل روپ دارای حرکات متنوعی هستند. بهتر است از حرکات مختلف استفاده کنید تا تمامی ماهیچه‌های بدنتان فرصت تقویت یابند. انجام حرکات با جهات متفاوت نیز به تنوع و اثربخشی ورزش کمک می‌کند.
3. افزایش طول طناب: وقتی به تسلط بر حرکات اصلی بتل روپ دست یافتید، می‌توانید طول طناب را افزایش دهید. با افزایش فاصله بین شما و نقطه اتصال طناب، میزان مقاومت افزایش می‌یابد و ماهیچه‌های بدن شما تقویت می‌شوند.
4. استفاده در پایان ورزش: اگر در روز به تمرینات دیگری مشغولید، در پایان آنها چند حرکت بتل روپ را انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا تقویت‌کننده‌ی عالی‌تری برای پایان ورزش‌ها داشته باشید.
5. تمرکز بر هسته مرکزی: در حین انجام تمرینات بتل روپ، توجه خاصی به حفظ تناسب بین بخش‌های مختلف بدن و همچنین تقویت هسته مرکزی بدن داشته باشید. این کار به بهبود تعادل و کنترل حرکات کمک می‌کند.
6. نگه‌داشتن شانه‌ها: هنگام انجام تمرینات، شانه‌هایتان را در جایی که باید نگه دارید. این کار به جلوگیری از آسیب دیدگی به ناحیه گردن و شانه کمک می‌کند.
7. تنفس درست: در حین انجام تمرینات بتل روپ، نفس خود را درست کنترل کنید. تنفس صحیح به بهبود عملکردتان و حفظ استقامت در طول تمرینات کمک می‌کند.
دوری از خطاهای رایج بتل روپ
در حین تمرین بتل روپ، اجتناب از خطاهای زیر بسیار مهم است:
1. استفاده نادرست از بالاتنه: اشتباهی که برخی مرتکب می‌شوند، تمرکز فقط بر روی بالاتنه بدن و اهمیت کمتری به پایین‌تنه اختصاص دادن است. این موضوع باعث کاهش اثربخشی حرکات بتل روپ و نادرستی اجرای آنها می‌شود. برای تحقق نتایج بهتر، همه بخش‌های بدن در حرکات شما باید مشارکت داشته باشند.
2. انجام تمرینات بیش از حد: افراد مبتدی نباید تمرینات سخت و شدید را در ابتدای مسیر انجام دهند. این می‌تواند به آسیب دیدگی و کاهش تحمل جسمی منجر شود. بهتر است با تمرینات آسان و ساده شروع کنید و به تدریج شدت تمرین‌ها را افزایش دهید.
3. انکار انعطاف‌پذیری: موقع انجام تمرینات، انعطاف‌پذیری بدن بسیار مهم است. نباید پاها را به‌طور غیرطبیعی سفت نگه دارید. برای اجرای بهتر حرکات بتل روپ، پاها و بدن را منعطف نگه دارید.
4. نگه‌داشتن طناب به شکل سفت: حرکات بتل روپ باید با طنابی انجام شوند که کمی شل باشد. نگه‌داشتن طناب به شکل محکم باعث محدودیت حرکت و کاهش اثربخشی تمرین می‌شود. بهتر است طناب را به‌گونه‌ای بگیرید که انعطاف‌پذیری و حرکت آزاد داشته باشد.
با رعایت این نکات و جلوگیری از انجام اشتباهات فوق، می‌توانید از تمرینات بتل روپ بهره‌برداری موثری داشته باشید و بهبود قابل توجهی در توان و استقامت خود تجربه کنید.
