راز داشتن باسن خوش فرم با تمرینات بدنسازی

راز داشتن باسن خوش فرم با تمرینات بدنسازی

آیا شما هم می خواهید باسن خوش فرم و دارای عضله داشته باشید؟ در این زمینه افراد سوالات بسیاری می پرسند مانند این که چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟ چی بخوریم تا باسنی بزرگ داشته باشیم؟ چگونه باسنی نرم و ژله ای داشته باشیم؟

آموزش ورزش برای بزرگ شدن لگن یا تقویت عضلات باسنی با دستگاه یا عده ای سوال می کنند که آیا چاق شدن ران و باسن با غذا امکان پذیر است؟ در این قسمت از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای جامع با عنوان راز داشتن باسن خوش فرم با تمرینات بدنسازی را در اختیار شما علاقه مندان به ورزش قرار دهیم.

پس اگر شما هم به ورزش بدنسازی علاقه دارید و می خواهید باسن خوش فرم و عضله ای داشته باشید پیشنهاد می کنیم تا انتهای این مقاله با گروه برنا اندیشان همراه باشید تا شما را با راز باسن خوش فرم آشنا کنیم.

چگونه باسن خوش فرم داشته باشیم؟

یکی از اهداف ورزشکاران به خصوص بانوان این است که باسنی بزرگ داشته باشند. آن ها گمان می کنند که داشتن باسن بزرگ به عنوان نشانه زیبایی است. درست مانند زمان قاجار که ملاک زیبایی خانم ها در چاقی و وزن زیاد بود و یا اگر شما عکس های مربوط به سال های ۱۷۰۰ میلادی تا اواخر ۱۸۰۰ میلادی را مشاهده کرده باشید اکثر خانم ها اندامی بزرگ و چاق دارند. چرا که در آن زمان ملاک زیبایی چاقی و بزرگی اندام ها بود و چون چنین فرهنگی وجود داشت افراد نیز به آن سمت گرایش پیدا می کردند. پیشنهاد می شود تا مقاله آموزش ورزش های مختلف در خانه را مطالعه کنید.

همچنین باید اشاره شود که در تناسب اندام داشتن کمری باریک و باسن خوش فرم و بزرگ نقش بسیار مهمی دارد. اگر شما تصمیم دارید تا ورزش را آغاز کنید و اندامی زیبا داشته باشید حتما در ادامه مقاله با برنا اندیشان همراه باشید.

برای داشتن باسن خوش فرم روش های متفاوتی وجود دارد که سالم ترین و ایمن ترین آنها تغذیه و ورزش است و اصلا پیشنهاد نمی شود به سمت روش های غیر طبیعی و ناسالم مانند جراحی بروید. چرا که جراحی بسیار خطرناک است و آسیب های زیادی به سلامتی انسان وارد می کند. بنابراین اگر برای شما داشتن باسن خوش فرم و بزرگ ملاک مهمی است پیشنهاد می کنیم تا فقط از ورزش و تغذیه استفاده کنید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.

راز داشتن باسن خوش فرم و بزرگ در ۲ ماه

همانطور که در بالا اشاره شد برای داشتن باسن خوش فرم و بزرگ باید به ۲ رکن اساسی توجه کنید.

  • تمرینات ورزشی برای باسن
  • تغذیه مناسب و مقوی

اگر شما به مدت ۲ ماه به این دو رکن اصلی توجه کنید در پایان ماه دوم شاهد تغییرات شگفت انگیزی می شوید و مشاهده می کنید که باسنی خوش فرم و عضله ای دارید. نکته بسیار مهمی که لازم است به آن توجه کنید این است که بسیاری از افراد برای بزرگ کردن باسن صرفا حرکت اسکات را معرفی می کنند که این روش به تنهایی کافی نیست و لازم است تا به سایر نکات نیز توجه نمایید تا بتوانید یک باسن خوش فرم داشته باشید.

توجه به تفاوت فردی در تمرینات

بزرگ کردن و فرم دهی باسن در افراد مختلف فرق دارد و هر شخصی متناسب با نوع بدنش باید تمرینات و برنامه مشخصی داشته باشید که طبق همان پیش برود. چرا که شکل و فرم باسن در افراد مختلف به کلی متفاوت است، به عنوان مثال برخی دارای باسن پهن، برخی دیگر باسن پایین و عده ای نیز باسن شان دچار افتادگی است و برخی دیگر هم دارای باسن باریک هستند که نیاز برای هر یک از آن ها برنامه مشخصی ارائه شود. پس باید دقت داشته باشید که با توجه به نوع عضلات سرینی در افراد باید بدانید که بر کدام عضله تمرکز داشته باشید و از چه مواد غذایی در طول تمرین استفاده کنید که بتوانید به نتیجه عالی دست یابید.

مهم ترین اصلی که در ورزش باید به آن توجه داشته باشید این است که در طول تمرین و مدت زمان ورزش لازم است تا اراده تان را قوی کنید و بیشتر تلاش کنید تا به نتیجه دلخواه تان دست یابید. چرا که ورزش بدنسازی در روزهای اول بدن شما را دچار درد می کند که این موضوع کاملا طبیعی است و اگر شما بتوانید هفته اول و دوم را به خوبی پشت سر بگذرانید سایر روزها به خوبی تمرین انجام می دهید و در کنار تمرین نیز تغذیه مناسب و عالی مصرف می کنید و بعد از مدتی خودتان نتیجه را مشاهده می کنید. فقط کافی است تا قبل از ورزش از خودتان یک عکس بگیرید و به مدت ۲ ماه عالی ورزش کنید و تغذیه را نیز فراموش نکنید. آن زمان است که بدنتان دچار تغییرات زیادی شده و می توانید روند تغییرات را به خوبی مشاهده کنید.

در ادامه با برنا اندیشان همراه باشید تا تمرینات مخصوص داشتن باسن خوش فرم و بزرگ را به شما عزیزان علاقه مند به تناسب اندام آموزش دهیم. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله تمرین برای تقویت عضلات ران را مطالعه کنید.

با انجام تمرینات باسنم چقدر بزرگ می شود؟

در خصوص این سوال باید اشاره شود که قد و وزن شما نقش مهمی را ایفا می کنند. اما تجربه نشان داده که اگر شما به مدت ۲ ماه این تمرینات را انجام دهید و به تغذیه خود نیز توجه کنید بعد از پایان ماه دوم نتیجه را مشاهده خواهید کرد.

رفع سلولیت با تمرینات بدنسازی

سوال دیگری که خیلی از افراد آن را می پرسند مربوط می شود به این که اگر تمرینات مربوط به بزرگ کردن باسن را انجام دهند آیا سلولیت ها نیز در آن ها از بین می رود؟ در خصوص این سوال باید گفته شود که چون تمرینات بر روی عضلات لگنی تاثیر می گذارد و سلولیت ها نیز بر روی همین عضلات قرار دارد به احتمال زیاد بعد از ۲ ماه شما هم یک باسن خوش فرم خواهید داشت و هم سلولیت های نواحی باسن نیز از بین می رود.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کامل طناب زنی


شناخت عضلات باسن

در ابتدا لازم است تا به صورت دقیق با عضلات باسن آشنا شویم. عضلات سرینی یا همان گلوتئال عضلاتی هستند که در ناحیه باسن قرار دارند. زمانی که می دویم یا راه می رویم و یا در حالت ایستاده هستیم در حال استفاده از این عضلات هستیم. در ناحیه باسن ۳ عضله یعنی عضله سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک قرار دارند. برجسته بودن باسن نیز به دلیل وجود همین ۳ عضله است.

فرایند حجم گیری عضلات

رشد کردن و حجم گیری عضلات دارای فرایند خاص خود است. به این صورت که وقتی شما وزنی بیش از توان عضلات خود را به عضلات وارد می کنید در ابتدا پارگی کوچکی در سطح فیبرهای عضله ایجاد می شود. زمانی که شما این کار را تکرار می کنید عضله شروع به سازگاری می کند تا بتوانید با وزن جدید کنار بیاید و به همین دلیل بافت ها ترمیم می یابد و عضلات مستحکم تر و قوی تر می شود. به همین دلیل در گذر زمان عضلات شروع به رشد می کنند و قوی می شوند و در زمان حجم گیری سلول های عضله بزرگ تر می شوند و هرگز سلول ها افزایش پیدا نمی کنند.

باسن خوش فرم با تمرین و ورزش

حالا که با عضلات آشنا شدیم و فهمیدیم که عضله سازی چگونه انجام می شود. پس می دانیم که ورزش چگونه می توانید باسن را بزرگ کند. البته باز هم اشاره می شود که این کار بسیار زمان بر است و افراد نباید هرگز در این خصوص عجله کنند. چرا که برای داشتن عضلات قوی و حجمی نیاز به تمرین و برنامه منظم است و نمی توان به سرعت به نتیجه ای که می خواهید برسید. برای مطالعه بیشتر مقاله تقویت عضلات ساق پا را بخوانید.

برخی از تمریناتی که برای بزرگ کردن باسن انجام می دهیم به این صورت است که با فشار وزن بدن با وزنه های مختلف به عضلات باسن و ران پا به مرور زمان عضلات این ناحیه حجیم تر و قوی تر می شوند. البته باز هم لازم است اشاره شود که این موارد کاملا عمومی و کلی است و اگر شما می خواهید به نتیجه بهتری دست یابید لازم است تا زیر نظر یک مربی متخصص ورزش و تمرینات را انجام دهید.

حرکت اسکات برای داشتن باسن خوش فرم

یکی از ورزش های شناخته شده در زمینه بزرگ کردن و حجیم کردن باسن تمرین اسکات است که دارای انواع مختلفی است. این تمرین با توجه به ماهیتی که دارد به شما کمک می کند تا باسنی بزرگ و خوش فرم داشته باشید.

اسکات معمولی

برای انجام این حرکت لازم است تا پاهایتان را به اندازه عرض لگن خود باز کنید و شکم تان را به داخل بدهید و سفت نگه دارید. سپس باسن خود را عقب دهید و به آرامی پایین بیایید تا جایی که ران های شما با زمین موازی باشند. توجه داشته باشید که زانوهای شما نباید از نوک انگشتان پا جلوتر باشد.

حرکت اسکات معمولی برای بزرگ کردن باسن

برای انجام این حرکت حتما توجه کنید که کمرتان صاف باشد و سینه باز شده باشد و فشار را به به پاشنه های پا منتقل کنید تا آسیبی به زانوهایتان وارد نشود. برای مدتی در این حالت بمانید و مجدد به آرامی بلند شوید و تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید. دقت کنید که اگر حرکت اسکات را خیلی آرام و درست بزنید نتیجه بهتری به دست می آورید.

اسکات پرشی

این حرکت باعث می شود تا ضربان قلب بالا رو، پس بسیار مراقب باشید که قبل از انجام آن حتما پاهایتان را گرم کنید. این حرکت هم برای باسن مفید است و هم باعث می شود تا شکم و پهلوی شما نیز آب شود.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش کیک بوکسینگ


برای انجام آن لازم است تا مانند اسکات معمولی بایستید و پایین بروید تا ران ها با زمین موازی شوند. هنگام بلند شدن زمانی که هنوز به کلی صاف نشده اید پاهای خودتان را بلند کنید و از جا بپرید.

تمرین اسکات پرشی برای داشتن باسن خوش فرم

به محض آن که بر روی زمین فرود آمدید باید دوباره به حالت نشسته دربیایید. لازم است تا چند بار تمرین را انجام دهید تا به آن عادت کنید و به درستی آن را انجام دهید. باز هم باید اشاره شود که این حرکت بسیار حساس است و اگر تجربه زیادی در ورزش ندارید این تمرین را انجام ندهید و یا زیر نظر یک مربی آن را انجام دهید.

اسکات روی یک پا

این تمرین برای عضلات باسن بسیار مفید است و همچنین می توان از آن برای تست ضعف عضلات استفاده کرد. باز هم اشاره می شود که قبل از انجام این حرکت لازم است تا ران و مچ پای خودتان را به خوبی گرم کنید.

برای انجام این حرکت باز هم لازم است تا مانند اسکات معمولی بایستید و پای چپ خود را بالا بیاورید تا جایی که تعادل تان برهم نخورد و به سمت جلو دراز کنید. حالا باید روی پای راست عقب بروید و خم شوید تا ران راست شما با زمین موازی شود.

حرکت اسکات روی یک پا برای حجیم کردن باسن

برای شروع این حرکت اگر تعادل تان بهم می خورد می توانید از صندلی یا دیوار استفاده کنید. این نوع حرکت را تا زمانی انجام دهید که خسته شده اید و لازم است به ذکر است که حتما فشار را به پاشنه پا منتقل کنید تا زانوهایتان دچار آسیب نشود.

توجه داشته باشید که این نوع اسکات فشار زیادی به مچ پا وارد می کنید و لازم است تا در انجام آن بسیار دقت کنید که دچار آسیب نشوید.

حرکت پل برای داشتن باسن خوش فرم

تمرین پل هم برای بزرگ کردن باسن بسیار مفید است و هم موجب افزایش قدرت کمر و شکم می شود. همچنین حرکت پل به کاهش درد نیز کمک می کند و برای سخت تر کردن این تمرین می توانید از کش فیتنس استفاده کنید و آن را به دور ران های خود ببندید.

حرکت پل معمولی

حرکت پل معمولی برای بزرگ کردن باسن

برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس دست هایتان را در کنار خود قرار دهید و آهسته قفسه سینه و شکم خودتان را بالا ببرید تا جایی که زانوها تا سرتان یک خط صاف را تشکیل دهند. حالا چند ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به زمین برگردید.

حرکت پل با یک پا

حرکت پل با یک پا نسبت به حرکت پل معمولی بسیار چالش برانگیز تر و سخت تر است و انجام آن می تواند تاثیر بیشتری بگذارد.

حرکت پل با یک پا برای داشتن باسنی بزرگ

برای انجام این تمرین لازم است تا به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پای چپ را صاف کنید و با پاشنه پای راست فشار بیاورید و قفسه سینه و شکم را بالا ببرید. باید به شکلی این کار را انجام دهید که بدنتان یک خط صاف را تشکیل دهد و اگر فشار کم بود حتما پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و مجدد به زمین بازگردید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش فنون نینجا


پل متحرک

توجه داشته باشید که این حرکت فشار زیادی دارد و اگر لگن بسیار قوی دارید این حرکت را انجام دهید و در غیر این صورت هرگز این تمرین را انجام ندهید. بنابراین زمانی این حرکت را انجام دهید که قدرت لازم را به دست آورده اید. برای انجام این حرکت باید تمام مراحل حرکت پل را انجام دهید و هر بار که پای خودتان را پایین می آورید فورا پای مخالف را بالا ببرید و سعی کنید در طول تغییر پا بدنتان در یک خط ثابت بماند.

حرکت شیر آتش نشانی

این تمرین تاثیر فراوانی بر روی عضلات گلوتئال دارد و مثل آن است که داخل عضله را باد می کنید و خیلی سریع شروع به بزرگ شدن می کند و البته این بزرگ شدن موقتی است. برای انجام دادن این حرکت باید به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید به صورتی که کف دست ها صاف، زیر شانه و زانوها صاف در کنار هم باشند.

حرکت شیر آتش نشانی برای عضله سازی باسن

حالا باید پای راست را بلند کنید و به سمت راست بکشید و دقت کنید که زانو باید خم باشد و بدن به این سمت متمایل نشود. تا جایی که می توانید پای خود را بالا ببرید و مراقب باشید که پشتتان صاف بماند. بعد از چند ثانیه مجدد پا را به حالت قبل برگردانید و بدون آنکه بر روی زمین بگذارید دوباره آن را بلند کنید و تا جایی که می توانید بشمارید و انجام دهید و سپس به سراغ پای بعدی بروید.

حرکت لگد میمون

این تمرین برای ساخت باسن خوش فرم و بزرگ تاثیر بسیاری دارد. اگر این تمرین را با حرکت شیر آتش نشانی ترکیب کنید می توانید یک برنامه کامل و عالی برای بزرگ کردن باسن داشته باشید. باز هم اشاره می شود که اگر می خواهید تاثیر بیشتری داشته باشد از کش مخصوص فیتنس استفاده کنید.

برای انجام این تمرین باید به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و دست ها را صاف زیر شانه قرار دهید. پاها باید به شکل موازی در کنار هم قرار بگیرد و پای راست را همان گونه که از زانو خم است به سمت عقب بالا ببرید و دقت داشته باشید که هرگز برای بالا بردن پا نباید پشت خود را خم کنید.

حرکت لگد میمون برای داشتن باسن خوش فرم

باید فشار را به عضلات باسن منتقل کنید و به این صورت پا را بالا ببرید. به یاد داشته باشید که مهم است تا بر روی عضلات باسن تاثیر بگذارید و نیاز نیست پاهای خود را بیش از حد بالا بیاورید. این حرکت را تا جایی که می توانید تکرار کنید و دوباره بعد از چند ثانیه پا را پایین بیاورید و بدون آنکه پا را بر روی زمین بگذارید دوباره آن را بالا ببرید.

حرکت کشاله ران

این حرکت هم باعث می شود تا باسن خوش فرم و بزرگ شود و هم چربی های اضافی ناحیه پهلو و شکم را آب می کند. اگر می خواهید این حرکت تاثیر بیشتری داشته باشید از کش فیتنس استفاده کنید تا فشار را بیشتر کند. برای انجام این حرکت بر روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و برای دست های خود را به دیوار یا یک میله بگیرید.

حرکت کشاله ران برای تقویت عضلات باسن

یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید و در جهت بغل از بدن دور کنید و انگشتان پا را رو به پایین بکشید. برای انجام این حرکت تلاش کنید تا برای بلند کردن پا از عضلات باسن کمک بگیرید و هرگز بدنتان را متمایل نکنید. بعد از انجام این کار باید دوباره پا را به بدن نزدیک کنید و مجدد پا را باز کنید.

چگونه باسن خوش فرم و بزرگی داشته باشیم؟

اگر شما نیز می خواهید باسن بزرگی داشته باشید پیشنهاد می شود تا این حرکات را حداقل به مدت ۳ روز در هفته انجام دهید. حرکات دیگری نیز وجود دارد مانند انواع اسکات، انواع پل، انواع لانچ و سایر تمرینات که سبب پارگی بیشتر بافت های عضلانی می شود و در نتیجه عضله حجیم تر و قوی تر می گردد. زمانی که شما تمرینات بدنسازی را انجام می دهید و وزن زیادی را به عضله باسن وارد می کنید، عضله برای آنکه خودش را با شرایط جدید سازگار کنید شروع به رشد می کند و شما بعد از مدتی شاهد بزرگ شدن باسن و قوی شدن عضلاتش می شوید.