برنامه غذایی بدنسازی ویژه آقایان و بانوان

برنامه غذایی بدنسازی ویژه آقایان و بانوان

تمام بدنسازان همواره برای داشتن بدنی قوی و عضلانی به دنبال یک رژیم غذایی بدنسازی هستند. البته باید اشاره شود که امروزه مکمل های فراوانی در بازار وجود دارد و می تواند به فرم دهی بدن و عضله سازی کمک زیادی کند. اما باید در نظر داشته باشید که این محصولات می تواند به بدن انسان آسیب وارد کند و در نتیجه سلامتی افراد را با خطر روبرو می کند.

اما اگر شما به دنبال یک رژیم غذایی عضله سازی و برنامه تخصصی بدنسازی برای حجم دهی و رسیدن به عضلات بزرگ هستید حتما با انتهای این مقاله با گروه علمی برنا اندیشان همراه باشید تا بهترین رژیم بدنسازی به همراه تمرینات حرفه ایی را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم.

همچنین در این مقاله به صورت ویژه برنامه غذایی و تمرین بدنسازی برای بانوان را در هم در اختیار شما دوستان گرامی قرار می دهیم که می توانید از همین صفحه آن را دانلود نمایید.

راهنمای مطالعه مقاله نمایش

بزرگترین اشتباه در بدنسازی

یکی از تفکرات اشتباهی که بسیاری افراد در ذهن دارند این است که فکر می کنند بدنسازی یعنی انجام تمرینات سخت و طاقت فرسا به همراه رژیم کم کالری! اما باید اشاره شود که اگر یک فرد به صورت حرفه ای بدنسازی کار کند و از نظر تغذیه به خودش نرسد نه تنها به نتیجه ای نمی رسد بلکه دچار آسیب نیز می شود.

بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی

چرا که برنامه غذایی بدنسازی برای هر ورزشکاری لازم و ضروری است. یعنی اگر شما می خواهد بدنی عضلانی و حجیم داشته باشید لازم است تا خیلی دقیق و با برنامه تمرینات بدنسازی را انجام دهید و در کنارش بر اساس اصول دقیق تغذیه خوبی داشته باشید تا در زمان استراحت بدن شروع به عضله سازی کند.

نکته بسیار مهمی که در خصوص برنامه غذایی باید بدانید آن است که اگر شما به صورت حرفه ای ورزش می کنید و قصد دارید تا بدنی حجیم و بزرگ برای خودتان بسازید حتما لازم است تا از یک مشاور تغذیه که تخصص این کار را دارد برای خودتان برنامه غذایی بدنسازی دریافت کنید. پیشنهاد می شود تا مقاله ده ماده غذایی مفید برای کودکان را بخوانید.

به یاد داشته باشید که هرگز در این خصوص به حرف افرادی که هیچ تخصصی در زمینه ورزش و تخصص ندارند گوش ندهید، زیرا ممکن است به سلامتی شما آسیب وارد شود.

بزرگ مغذی ها در برنامه غذایی بدنسازی

شایان ذکر است که بزرگ مغذی ها به تامین انرژی بدن کمک بزرگی می کنند و هر چقدر مقدار این بزرگ مغذی ها در بدن بیشتر باشد به این معناست که انرژی بدن نیز افزایش پیدا می کند و بدن برای انجام فعالیت های مختلف عملکرد بهتری دارد.

درشت مغذی ها در ۳ نوع مختلف وجود دارد :

  • پروتئین ها
  • کربوهیدرات ها
  • چربی ها

نقش پروتئین در برنامه غذایی عضله سازی

یکی از مهم ترین درشت مغذی ها که هر بدنسازی باید در رژیم غذایی اش از آن استفاده کند پروتئین است. این ماده نقش مهمی در عضله سازی دارد و می تواند به شما کمک کند تا بدن آماده و ورزیده ای داشته باشید. همچنین لازم است بدانید که پروتئین به ترمیم و حفظ ایمنی بدن کمک بسیاری می کند.

در ویدیوی زیر به صورت کامل شما را با بهترین برنامه غذایی آشنا می کنیم که می توانید به کمک آن برای خودتان بهترین بدن را بسازید.

فردی که بدنسازی کار می کند و همواره با وزنه های بسیار سنگین سروکار دارد باید به مقدار کافی از پروتئین نیز استفاده کند تا بافت های عضله ایجاد شود. در غیر این صورت اگر او صرفا در تمرینات از وزنه های سنگین استفاده کند و در رژیم غذایی بدنسازی اش از پروتئین استفاده نکند بعد از مدتی وزن و حجم بدنش از بین می رود.

در خصوص پروتئین ها باید بدانید که آنها از واحدهای کوچکتری به نام آمینو اسید تشکیل شده اند و همچنین آمینو اسیدها در ۲۰ نوع مختلف وجود دارند. به یاد داشته باشید که بدن انسان این قابلیت را دارد که ۱۲ اسید آمینه را به صورت خودکار تولید کند و سایر آمینو اسیدها را از طریق تغذیه و مکمل ها تامین می کند. همچنین پیشنهاد می شود تا برای کسب اطلاعات بیشتر به پکیج مشاوره تغذیه مراجعه نمایید.

در رشته بدنسازی اگر می خواهد به جذب پروتئین بالایی دست یابید در ابتدا لازم است تا یک برنامه غذایی بدنسازی داشته باشید و سپس اگر مربی لازم دید به شما مکمل های معتبر را پیشنهاد دهد.

برخی افراد که به تازگی ورزش بدنسازی را آغاز کرده اند و در اصطلاح آماتور هستند به محض آغاز ورزش به سمت استفاده از مکمل های ورزشی می روند. باید بدانید بدانید که این کار به کلی غلط است و هرگز نباید بدون تجویز پزشک از مکمل های ورزشی استفاده کنید. چرا که استفاده بیش از حد مکمل ها می تواند به کلیه و کبد آسیب وارد کند.

نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که مصرف پروتئین به وزن و توده بدنی هر فرد ارتباط دارد و هر شخصی نباید به صورت تصادفی هر مقدار که دلش می خواهد پروتئین مصرف کند. زیرا نیاز بدن به پروتئین در افراد مختلف از ۰.۸ گرم تا ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم متفاوت است.

آغاز رژیم غذایی عضله سازی

همانطور که گفته شد اگر شما می خواهد ورزش بدنسازی را آغاز کنید و برای خودتان بدنی ورزیده و عضلانی بسازید باید به صورت اختصاصی با یک مربی ورزشی کار کنید. چرا که او بدن شما را بررسی می کند و بر اساس آن چیزی که هستید به شما تمرین و برنامه غذایی بدنسازی ارائه می کند.

به یاد داشته باشید که این برنامه برای شما بوده و فرد دیگری نمی تواند سر خود از آن استفاده کند. زیرا که ورزش و رژیم غذایی کاملا به وزن و توده بدنی افراد ارتباط دارد.

برنامه غذایی بدنسازی و برنامه تمرینی

همانطور که در ابتدای مقاله نیز گفته شد در رشته بدنسازی شما نباید صرفا تمرینات سخت و دشوار را در برنامه ورزشی خودتان قرار دهید. در کنار انجام تمرینات لازم است تا برای خودتان یک رژیم غذایی عضله سازی نیز داشته باشید که به شما کمک کند تا بدنتان حجم بگیرد.

بنابراین آن چیزی که در ورزش بدنسازی بسیار اهمیت دارد برنامه غذایی بوده و می تواند به ورزشکار کمک کند تا به همراه انجام تمرینات بدنسازی به بدنی حجیم و عضلانی دست یابد. برای آموزش ورزش های مختلف به مجموعه پکیج های کامل آموزش ورزش مراجعه نمایید.

به همین دلیل شما برای به دست آوردن عضله نیاز دارید تا یک برنامه غذایی بدنسازی که به بدن شما حجم می دهد را در برنامه تان داشته باشید. یعنی نیاز است تا در طول روز کالری زیادی به بدنتان برسانید و هرگز احساس گرسنگی نداشته باشید. البته شایان ذکر است که داشتن رژیم غذایی عضله سازی به معنا پرخوری نیست.

چگونه می توانیم با رعایت رژیم غذایی به عضلات حجیم دست پیدا کنیم؟

از این رو هر بدنسازی باید این نکته را ملکه ذهنش کند که هرگز در رشته بدنسازی نمی توانید صرفا با انجام تمرینات سخت و بلند کردن وزنه های سنگین به بدنی حجیم و عضلانی برسید. مگر آنکه در کنار انجام تمرینات برای خودتان یک برنامه غذایی عضله سازی داشته باشید که به شما در انجام این کار کمک کند.

پس نکته اصلی این مقاله را می توان در جمله زیر به صورت خلاصه به این شکل بیان کرد :

برای داشتن بدنی حجیم و عضلانی باید از دو عنصر تمرینات ورزشی و برنامه غذایی بدنسازی استفاده کنید.

زمانی که شما بدنسازی کار می کنید و در دوران حجم هستید و می خواهید بدنتان را عضله ای کنید نیاز است تا میزان کالری مصرفی روزانه تان را در برنامه غذایی بدنسازی افزایش دهید.

از این رو بسیار مهم است که بدانید میزان مصرف کالری نیز بستگی به وزن و توده بدنی داشته و هر فردی نباید به یک اندازه کالری به بدنش برساند. زیرا اگر شما بدون توجه به نیاز بدنتان به مصرف زیاد کالری بپردازید ممکن است دچار آسیب شوید و در نتیجه به بدنی که ایده آل شماست دست پیدا نکنید. بنابراین شما باید بدانید که میزان مصرف کالری را چگونه حساب کنید.

آموزش محاسبه مقدار کالری مورد نیاز هر فرد

همانطور که گفته شد هر فرد برای انجام فعالیت های روزانه نیاز به انرژی دارد. از این رو انسان غذا می خورد تا انرژی لازم جهت انجام کارها را به بدنش برساند.

همچنین باید اشاره شود که میزان کالری مصرفی به جنسیت هر فرد نیز بستگی دارد و باید به معیارهایی مانند سبک زندگی، نوع فعالیت و میزان تحرک بدنتان نیز توجه کنید. به همین دلیل گفته می شود که میزان سوخت و ساز بدن هر فرد متفاوت است و از این رو لازم است تا میزان کالری مورد نیازش نیز بر اساس نیازش تنظیم شود.

شما برای داشتن انرژی نیاز به غذا دارید و مقدار انرژی موجود در هر غذا نیز با واحد کالری اندازه گیری می شود. برای رعایت میزان مصرف کالری توجه داشته باشید که خانم ها باید ۱۶۰۰ الی ۲۴۰۰ کاری در روز مصرف نمایند و آقایان نیز به صورت روزانه نیاز به ۲۰۰۰ الی ۳۰۰۰ کالری دارند. دقت کنید که حجم عضلات آقان بیشتر از خانم ها است و در نتیجه نیاز است تا کالری بیشتری مصرف کنند.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدن

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدن

میزان مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی

حالا لازم است بدانیم که از موادی که لازم است آنها را مصرف کنید چه مقدار استفاده کنیم.

  • کربوهیدرات ۴۰ درصد
  • پروتئین ۲۵ درصد
  • چربی ۳۵ درصد

بسیار مهم است که تمامی این نسبت های گفته شده مخصوص بدنسازانی است که تمرینات حرفه ای انجام می دهند و قصد دارند تا بدنی عضلانی داشته باشند و هرگز شما نباید سر خود به مصرف مواد غذایی ویژه بدنسازان بپردازید.همچنین پیشنهاد می شود تا برای آموزش ورزش بدنسازی به پکیج آموزش کامل تمرینات بدنسازی مراجعه فرمایید.

زیرا اگر شما هیچ تحرکی نداشته باشید و یا صرفا تمرینات سبک انجام دهید و در کنار آن از برنامه غذایی بدنسازی استفاده کنید دچار اضافه وزن و مشکلات چاقی می شوید.

نکات مهم ویژه برنامه غذایی عضله سازی

  • اگر شما در حالت عادی فقط ۳ وعده غذا می خورید باید در حجم کم به صورت ۶ وعده مصرف کنید.
  • تا جایی که می توانید غذاهای سرخ شده و فست فودها را مصرف نکنید و به جای آن از گوشت قرمز، ماهی، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، برنج قهوه ای، میوه و نان استفاده کنید.
  • دقت کنید که قبل از ورزش حتما از یک وعده غذایی به همراه مایعات میل کنید. همچنین وعده غذایی که ۲ ساعت قبل از تمرین میل می کنید باید نسبت پروتئین آن به کربوهیدرات ۱ به ۲ باشد. این وعده باید شامل ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات باشد.
  • لازم است تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرینات ورزشی ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات را از میوه ها دریافت کنید.
  • بعد از انجام تمرینات نیز باید ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدراتی که زود هضم است را مصرف کنید.

بهترین منابع پروتئینی برای برنامه غذایی بدنسازی

سیستم رتبه بندی ارزش منابع پروتئینی (Biology Value) نام دارد. هر چه BV بالاتر باشد، پروتئین خیلی سریع تر جذب بدن می شود. حالا در ادامه با گروه تخصصی برنا اندیشان همراه باشید تا بهترین منابعی که می توانید آنها را در برنامه غذایی عضله سازی تان بگنجانید را به شما معرفی کنیم.

پروتئین تخم مرغ

یکی از منابع غذایی بسیار معروف که ارزش BV آن ۱۰۰ است تخم مرغ نام دارد. ارزش غذایی پروتئین تخم مرغ حدود ۶ گرم است و بدنسازان می توانند از آن به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین استفاده کنند.

بسیاری از بدنسازان علاقه ای به مصرف روزانه تخم مرغ ندارند، چرا که مصرف زیاد آن میتواند میل به غذا را در فرد از بین ببرد. اما به یاد داشته باشید که بهتر است به شکل های مختلف مانند خاگینه، آب پز و املت از تخم مرغ استفاده کنید.

پروتئین شیر

بعد از تخم مرغ بیشترین پروتئین در شیر قرار دارد که BV آن ۹۱ است. باید اشاره شود که شیر از دو پروتئین با نام های کازئین و وی ساخته شده است. دقت داشته باشید که تفاوت این دو پروتئین در سرعت جذب و میزان تاثیر گذاری شان است.

چرا که پروتئین وی خیلی سریع تر از پروتئین کازئین جذب بدن می شود و به همین دلیل به بدنسازان پیشنهاد می شود که قبل از خواب شیر بنوشند. همچنین می توان پروتئین وی را همراه با شیر مصرف کرد.

پروتئین گوشت

گوشت شامل مرغ، ماهی، بوقلمون و گوشت گاو است که BV آن ۸۰ می باشد. علاوه بر وجود پروتئین در گوشت می توان اشاره کرد که کراتین هم در گوشت وجود دارد که در عضلات و به وسیله خون انرژی تولید می کند.

معرفی بهترین منابع غذایی برای افزایش حجم و عضلات بدن

پروتئین گیاهی

پروتئین های گیاهی مانند پروتئین های حیوانی با ارزش و کامل نیستند. اما برای بدنسازان یک منبع غذایی مهم به حساب می آید. پروتئین گیاهی در حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا و دانه سویا یافت می شود. توجه داشته باشید که فقط ۷۰ درصد پروتئین گیاهی جذب بدن می شود و مابقی آن از بدن دفع می شود.

اهمیت کربوهیدرات در برنامه غذایی عضله سازی

برای آنکه عضلات ورزیده ای داشته باشیم باید از پروتئین ها استفاده کنیم. اما عضلات نیاز به انرژی دارند که لازم است تا کربوهیدرات استفاده کنیم. کربوهیدرات منابع فراوانی دارد و مصرف زیاد آن موجب تجمع چربی در بدن می شود.

برای کنترل مصرف زیاد کربوهیدرات پیشنهاد می شود تا میزان مصرف پروتئین را دو برابر کنید. به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها در دو نوع مختلف هستند که هر کدام از آنها برای بدن ضروری بوده و در ادامه به آنها اشاره می کنیم.

کربوهیدرات ساده

این نوع کربوهیدرات خیلی سریع جذب بدن می شود و انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می کند. اما باید بدانید که این نوع کربوهیدرات در مدت زمان کوتاه تری انرژی تولید می کند. کربوهیدرات های ساده در غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه ای و برخی از آب میوه ها وجود دارد.

 کربوهیدرات پیچیده

این نوع کربوهیدرات خیلی دیرتر جذب می شود، اما به مدت طولانی تری می تواند انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم کند. این کربوهیدرات در پاستا، نان، برنج و بلغور جو دو سر وجود دارد.

چربی ها در تغذیه عضله سازی چه نقشی دارند؟

این باور که چربی ها برای بدنسازان مضر است هم یک تصور اشتباه است. چرا که چربی ها برای تمامی افراد و بدنسازان مفید است و برای تامین انرژی باید در برنامه غذایی بدنسازی قرار بگیرد. همچنین شایان ذکر است که چربی ها در ایجاد توده عضلانی، عملکرد صحیح بدن، ذخیره انرژی، محافظت از اندام های داخلی و عایق برای گرم کردن بدن نیز نقش دارد.

بهترین منابع چربی

باید بدانیم که چربی در دو نوع اشباع شده و اشباع نشده وجود دارد و هر یک از آنها ویژگی های خاص خودش را دارد.

چربی اشباع

تا جایی که می توانید از مصرف چربی های اشباع شده اجتناب کنید. این چربی ها در مواد مختلفی مانند خامه، پنیر، کره، چربی خوک و گوشت های چرب دارای کلسترول، قند و شکر و نوشیدنی های گاز دارد وجود دارد.

چربی غیر اشباع

بهترین نوع چربی برای عضله سازی چربی غیر اشباع است که هر بدنسازی باید آن را در برنامه غذایی عضله سازی اش قرار دهد. چرا که این نوع چربی انرژی را در خودش ذخیره می کند و در تمام مواد غذایی این نوع چربی وجود دارد. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله آموزش تقویت عضلات جلو بازو را مطالعه نمایید.

حالا در ادامه تصمیم داریم تا به شما عزیزان بهترین برنامه غذایی بدنسازی که به عضله سازی بدن تان کمک می کند را معرفی نماییم.

برنامه رژیم عضله سازی

در این برنامه برای هر وعده غذایی ۳ مدل غذا پیشنهاد می شود که می توانید بر طبق ذائقه خودتان آن ها را مصرف کنید.

برنامه غذایی صبحانه

  1. پنکیک پروتئین
  2. گوشت بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا
  3. تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر به همراه ۲ کف دست نان

برنامه غذایی میان وعده

  1. تخم مرغ آب پز و یک عدد سیب
  2. دو کاسه عدسی به همراه جعفری و ریحان
  3. پنیر کم چرب با یک کف دست نام و ۲ عدد گردو

ناهار در برنامه غذایی بدنسازی

  1. استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
  2. ساندویچ گوشت و سبزیجات دلخواه و برنج سفید
  3. سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده و سالاد دلخواه

عصرانه در برنامه غذایی عضله سازی

  1. شیک پروتئین و گردو
  2. ماست یونانی با آجیل شامل بادام زمینی، گردو و بادام هندی
  3. دو قاشق کره بادام زمینی به همراه یک عدد موز

شام در برنامه غذایی بدنسازی

  1. گوشت بوقلمون و نان به همراه سالاد سبزیجات
  2. گوشت گاو با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز
  3. خوراک مرغ شامل سینه مرغ، هویج، نخود فرنگی، قارچ، کلم بروکلی و سالاد دلخواه

نکته : توجه داشته باشید که برای هر وعده ۳ مدل مختلف برنامه غذایی ارائه شده است که می توانید به صورت دوره ای از هر کدام که مورد پسندتان است استفاده کنید. یعنی برای صبحانه در طول هفته می توانید به صورت گردشی هر روز از یکی از مدل هایی که معرفی شده است استفاده کنید.

معرفی غذاهای عضله ساز در برنامه بدنسازی

همانطور که گفته شد در برنامه غذایی بدنسازی یک فرد بدنساز لازم است تا تمام مواد مغذی وجود داشته باشد. چرا که اگر یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن در فرد بدنساز کاهش یابد او دچار مشکل می شود. به همین دلیل لازم است تا شما را با مواد غذایی مفیدی که برای بدن لازم است آشنا کنیم.

ماهی

یکی از بهترین مواد غذایی مخصوص عضله سازی ماهی است. چرا که بدن انسان برای عضله سازی بهتر نیاز به اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ دارد. ماهی هایی مانند ساردین، قزل آلا و ماهی تن از بهترین منابع عالی پروتئین و چربی های سالم به شمار می روند. همچنین باید اشاره شود که کنسروهای ماهی بدون روغن هم به دلیل سرعت جذب بالای پروتئین یک ماده غذایی عالی است.

شایان ذکر است که ماهی سالمون یک غذای عضله ساز برای بدنسازی و سلامتی کلی بدن است. دقت کنید که در یک وعده ماهی آزاد ۸۵ گرمی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۲ گرم اسید چرب امگا ۳ و چندین ویتامین B مهم وجود دارد. توجه داشته باشید که اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت عضلات و رشد عضلانی دارند.

یکی دیگر از مواد مغذی که باید در برنامه غذایی هر بدنسازی وجود داشته باشد تن ماهی است. این محصول غذایی یک منبع سرشار از امگا ۳ محسوب می شود که افراد مسن و بزرگسال باید آن را مصرف کنند. چرا که مصرف تن ماهی می تواند با کاهش توده عضلانی و قدرت عضلانی در سنین بالا مبارزه کند.

در یک وعده ۸۵ گرمی تن ماهی تقریبا ۲۰ گرم پروتئین، مقادیر زیادی ویتامین A، ویتامین B شامل B12، نیاسین و B6 وجود دارد. این ویتامین ها برای حفظ سلامتی، تولید انرژی و عملکرد مطلوب ورزشی نقش مهمی را ایفا می کند.

سفیده تخم مرغ

تمامی افرادی که در سرتاسر دنیا ورزش بدنسازی انجام می دهند از سفیده تخم مرغ در برنامه غذایی بدنسازی شان جهت عضله سازی استفاده می کنند. چرا که سفیده تخم مرغ یکی از بهترین و خالص ترین مواد پروتئینی محسوب می شود.

بخش زیادی از پروتئین جذب شده سفیده تخم مرغ صرف عضله سازی در بدن می شود که این کار توسط سیستم ها و مکانیزم بدن انجام می شود. همچنین باید اشاره شود که سفیده تخم مرغ برای جذب ویتامین ها و مواد معدنی بسیار منبع خوبی محسوب می شود. پیشنهاد می شود تا مقاله آموزش تمرینات تقویت عضلات سینه را بخوانید.

شایان ذکر است که تخم مرغ یکی از ارزان ترین مواد غذایی در ورزش بدنسازی است و در عین حال که ساده به نظر می رسد یک غذای بسیار کامل است. این ماده غذایی می تواند به صورت روزانه در برنامه غذایی بدنسازی قرار بگیرد. توجه داشته باشید که پروتئین موجود در تخم مرغ به صورت خالص است و منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و سایر منابع معدنی می باشد.

گوشت قرمز بدون چربی

یکی از بهترین منابع غذایی که سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین های گروه B و روی می باشد گوشت قرمز است. از این رو کسانی که می خواهند وعده غذایی کم حجم و در عین حال پر کالری داشته باشند می توانند از گوشت قرمز استفاده نمایند.

گوشت گاو در برنامه غذایی بدنسازی قرار دارد و می تواند انرژی مورد نیاز بدنساز را در طول مدت حفظ کند. گوشت گاو سرشار از پروتئین با کیفیت بسیار بالا است. همچنین باید بدانید که داخل گوشت گاو ویتامین های گروه B، مواد معدنی و کراتین وجود دارد. از این رو افرادی که می خواهند یک وعده غذایی پر کالری داشته باشند می توانند از گوشت گاو استفاده کنند.

حبوبات

اگر شما میخواهید یک برنامه غذایی بدنسازی ویژه عضله سازی داشته باشید نباید تاثیر حبوبات را دست کم بگیرید. لوبیاها به خصوص لوبیای قرمز منبع عالی و خوشمزه برای جذب پروتئین و فیبر جهت عضله سازی به شمار می رود.

شایان ذکر است که حبوبات جز یکی از موارد مورد نیاز تغذیه در بدنسازی و عضله سازی محسوب می شود. ممکن است مصرف حبوبات زیاد ضروری نباشد اما باید بدانید که در برنامه غذایی عضله سازی لازم است.

در حبوبات موادی مانند پروتئین، چربی مفید، کربوهیدرات ها، منبع عالی فیبر و ویتامین های گروه B وجود دارد. انواع حبوباتی که زیاد مصرف می شود شامل لوبیا، عدس، نخود و سویا است.

لبنیات کم چرب

شیر و سایر فراورده های لبنی در عضله سازی بسیار مفید هستند. چرا که شیر یک ماده فوق العاده است و به عنوان یک غذای کامل می توان از آن استفاده کرد. زیرا در شیر ۳ ماده پروتئین، چربی و کربوهیدرات وجود دارد.

باید بدانید که تمامی محصولات لبنی زود جذب و دیر جذب هستند. این ویژگی برای بدنسازانی که تمرینات ترکیبی و سخت انجام می دهند یک مزیت محسوب می شود. شما می تواند از مواردی مانند ماست یونانی، پنیر، کره و خامه در برنامه غذایی خودتان استفاده کنید.

گوشت بوقلمون و مرغ

اگر شما از آن دست افرادی هستید که علاقه دارید تا بدنی عضله ای و بزرگ داشته باشید پس باید بدانید که حتما لازم است تا مصرف گوشت بوقلمون و سینه مرغ را در برنامه غذایی خودتان قرار دهید. چرا که در گوشت بوقلمون و سینه مرغ مقدار کمی چربی های اشباع شده وجود دارد و بهترین منبع برای جذب پروتئین محسوب می شود.

افزایش حجم عضلات از طریق تمرینات بدنسازی و برنامه تغذیه بدنسازی

چون در سینه مرغ چربی زیادی وجود ندارد هم افراد بدنساز و کسانی که قصد دارند تا لاغر شوند می توانند آن را در برنامه غذایی خودشان قرار دهند. همچنین شایان ذکر است که در سینه مرغ ویتامین های گروه B، نیاسین و B6 وجود دارد.

سیب زمینی و ماکارونی و نان

سیب زمینی، ماکارونی و نان بهترین منبع برای دریافت کربوهیدرات هستند. باید اشاره شود که بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای از مصرف این ۳ منبع می ترسند. اما باید بدانید که مصرف کنترل شده کربوهیدرات ها می تواند به تقویت عضلات بدن انسان کمک کند و انرژی لازم جهت رشد را برای عضلات فراهم می کند.

شما در حین کاهش وزن می توانید از انواع پاستا هم استفاده کنید اما باید دقت داشته باشید که میزان کالری تعیین شده شما نباید تغییر کند و هرگز بیش از اندازه کالری وارد بدنتان نکنید.

کربوهیدرات های دیر هضم

تمامی بدنسازان برای عضله سازی به جز پروتئین به کربوهیدرات هایی که دیر هضم هستند نیز نیاز دارند. این کربوهیدرات ها در غذاهایی مانند سیب زمینی، شیرینی و جو دو سر یافت می شود و بهترین میان وعده برای قبل از انجام تمرینات است.

مکمل های پروتئینی

هرگز نباید مکمل های پروتئینی را فراموش کنید. چرا که یکی از راه های عالی برای افزایش میزان پروتئین دریافتی در طول روز استفاده از مکمل های پروتئینی است.

به بدنسازان حرفه ای پیشنهاد می شود تا بعد از بیدار شدن، بعد از تمرین ورزشی و قبل از خواب یک شیک پروتئین مصرف کنند تا از میزان پروتئین دریافت شده به بدنشان مطمئن گردند.

نوشیدنی های لازم در بدنسازی

در رشته بدنسازی همواره از انواع غذاهای مختلف صحبت می شود، اما توجهی به نوشیدنی ها نمی کنیم. چرا که در خصوص عضله سازی باید به یاد داشته باشید که نوشیدنی ها بسیار مفید هستند و می توانند به افزایش حجم عضلات بدن کمک زیاد کنند.

در ادامه با برنا اندیشان همراه باشید تا به صورت کامل شما را با مفیدترین نوشیدنی ها در برنامه غذایی بدنسازی آشنا کنیم.

چای سبز

یکی از بهترین و سالم ترین نوشیدنی هایی که سرشار از آنتی اکسیدان است چای سبز نام دارد. این نوشیدنی حاوی مقداری کافئین است و می تواند سطح انرژی را افزایش دهد. اگر مزه چای سبز را دوست ندارد و می خواهید کمی آن را شیرین کنید بهتر است تا از شیرین کننده سالم استویا استفاده نمایید.

آب

همه ما می دانیم که آب مایه حیات است و تمامی عملکردهای بدن انسان بر اساس آب عمل می کند. در بسیاری از موارد در ذهن تمام افراد این باور وجود دارد که برای عضله سازی باید از مقدار زیادی گوشت استفاده کنیم. اما جالب است بدانید که شما به آب نیاز دارید، زیرا ۷۰ درصد از بدن انسان را آب تشکیل می دهد و در نتیجه لازم است تا به مقدار کافی آب بنوشید تا بدنتان همیشه هیدراته باشد.

همانطور که گفته شد ۷۰ درصد از بدن انسان را آب تشکیل می دهد و چون افراد بدنساز تمرینات سختی را به صورت روزانه انجام می دهند و بدنشان عرق می کند باعث می شود تا حجم زیادی از آب بدنشان را از دست بدهند. به همین دلیل بدنسازان باید آب زیادی مصرف کنند تا بدنشان عملکرد خوبی داشته باشد.

شیر کم چرب

احتمالا باید شیر را به عنوان بهترین نوشیدنی حساب کنیم. چرا که مقادیر زیادی پروتئین برای رشد توده های عضلانی در آن وجود دارد. به یاد داشته باشید که شیر حاوی کلسیم و ویتامین D است و به همین دلیل برای سلامتی استخوان ها بسیار مفید می باشد.

آبمیوه

یکی از گزینه های مناسب برای تمام ورزشکاران استفاده از آبمیوه های طبیعی است. زیرا آبمیوه های طبیعی به تقویت بدن بسیار کمک می کند. اگر می خواهد آبمیوه استفاده کنید پیشنهاد می شود تا آب پرتقال میل نمایید، چرا که دارای ویتامین C بوده و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همچنین شما می توانید از آبمیوه هایی مانند آب انار، آناناس، انگور و سیب نیز استفاده کنید.

قهوه

یک ایده دیگر در دسته بندی نوشیدنی ها مانند چای سبز نوشیدن قهوه است. چرا که قهوه دارای کافئین و آنتی اکسیدان کافی است. البته باید باید توجه کنید که افراد دارای فشار خون نباید قهوه مصرف کنند و اگر شما ناراحتی قلبی دارید حتما در این باره با پزشک خود مشورت کنید.

میلک شیک پروتئینی

انواع مختلفی از نوشیدنی وجود دارد که شما می تواند از آنها در برنامه غذایی بدنسازی خودتان استفاده کنید. به عنوان مثال انواع میل شیک با پودر پروتئین می تواند برای تقویت عضلات بدن شما بسیار مفید باشد.

مواد غذایی مضر در رژیم عضله سازی

تمام موادی که در قسمت بالا به آنها اشاره شد برای بدنسازی مفید است و در برنامه های غذایی بدنسازی از آنها استفاده می شود. اما در ادامه قصد داریم تا شما را با انواع مواد غذایی مضر که به سلامتی انسان آسیب وارد می کند آشنا کنیم.

الکل

باید اشاره شود که الکل دارای چربی زیاد است و باعث اختلال در عضله سازی شده و در نتیجه به سلامتی انسان آسیب وارد می کند.

قندهای مصنوعی

همانطور که می دانید قند و شکر مصنوعی دارای کالری زیاد است و هیچ ارزش غذایی ندارد. به همین دلیل این مواد غذایی برای بدنسازان بسیار مضر می باشد.

همچنین باید بدانید غذاهایی که شامل قندهای مصنوعی هستند مانند آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی و نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشیدنی و نوشیدنی های انرژی زا هستند نیز برای سلامتی مضر هستند و هرگز نباید از آن ها در برنامه غذایی بدنسازی استفاده کنید.

غذاهای سرخ کردنی

شایان ذکر است که مصرف غذاهای سرخ شده در افراد می تواند سبب ایجاد التهاب و بیماری شود. به همین دلیل پیشنهاد می شود تا حتی افراد عادی نیز از چنین غذاهایی استفاده نکنند. به عنوان مثال گوشت و سیب زمینی سرخ شده و قارچ سوخاری و انواع فست فودها به عنوان غذاهای سخت هضم شناخته می شوند.

بدنسازان باید بدانند که همواره از مصرف غذاهای دیر هضم پرهیز کنند. این غذاها در گروه های زیر قرار می گیرند.

  • غذاهای پرچرب : گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا دسرهای سنگین.
  • غذاهای سرشار از فیبر ک لوبیا و برخی سبزیجات مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
  • نوشیدنی های گازدار : آب گازدار یا نوشابه های رژیمی.

مکمل ها چه نقشی در تغذیه بدنسازی دارند؟

همانطور که میدانید امروزه اکثر بدنسازان از مکمل های بدنسازی استفاده می کنند. اما باید بدانید که مصرف مکمل های بدنسازی یک امر ضروری نیست و تمام افرادی که از چنین مکمل هایی استفاده می کنند باید کاملا مراقب باشند. زیرا ساخت این مکمل های در کارگاه های غیر معتبر انجام می شود و معمولا در خط تولیدی که مواد دیگری ساخته شده است مجدد به ساخت مکمل های بدنسازی اقدام می کنند و این امر به سلامتی انسان آسیب وارد می کند.

به همین دلیل اگر شما قصد دارید تا در ورزش بدنسازی برای خودتان بدنی ایده آل و عضلانی بسازید باید از مربی های ورزشی که تخصص مربی گری دارند مشورت بگیرید آنها به شما یک برنامه غذایی بدنسازی به همراه تمرینات حرکتی را بدهند که بتوانید به هدفی که می خواهید برسید.

در ادامه به شما مکمل هایی را معرفی می کنیم که مصرف فراوانی داشته و در بین ورزشکاران نیز شناخته می شود.

  • پروتئین وی : مصرف پروتئین وی یکی از روش های دریافت و جذب سریع پروتئین به بدن است.
  • کراتین : این مکمل به بهبود عملکرد عضلات بدن کمک می کند.
  • کافئین : همانطور که می دانید کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما این امکان را می دهد تا بتوانید فعالیت بیشتری کنید. باید اشاره شود که در موادی مانند چای و قهوه کافئین وجود دارد.

باید بدانید که مکمل ها در کنار مواد غذایی پروتئینی به عنوان برنامه ای تکمیل کننده هستند. اما باز هم باید اشاره شود که هرگز سر خود از داروخانه ها یا سایر مراکزی که پودرهای مکمل بدنسازی را می فروشند تهیه نکنید. چرا که برخی از جوانان بدون ورزش به سمت مصرف چنین پودرهایی می روند و آنها را مصرف می کنند.

تغذیه در ورزش بدنسازی دارای چه اهمیتی است؟

انجام چنین کاری می توانید به سلامتی بدن انسان آسیب وارد کند. به عنوان مثال با این پروتئین وی سالم است و بسیاری از ورزشکاران از آن استفاده می کنند اما باید اشاره شود که هرگز فرد غیر ورزشکار نباید بدون دستور پزشک یا مربی این مکمل را مصرف کند.

به همین دلیل اگر شما یک بدنساز حرفه ای هستید و قصد دارید تا به بدنی حجیم و عضلانی دست یابید پیشنهاد می شود تا در خصوص برنامه های غذایی از پزشک تغذیه یا مربی بدنسازی کمک بگیرید و هرگز بدون مشورت آنها به سمت مصرف هیچ گونه مکملی نروید.

نتیجه گیری

در این مقاله به صورت کامل شما را با بهترین برنامه غذایی جهت عضله سازی آشنا نمودیم و متوجه شدید که رکن اصلی ورزش بدنسازی داشتن یک برنامه غذایی کامل است.

در قسمت زیر برنامه غذایی برای افزایش حجم و عضله سازی بانوان و آقایان قرار داده شده است که داخل آن هم تمرینات ورزشی و هم برنامه های غذایی به صورت های جداگانه گفته شده است. همچنین تمرینات و برنامه غذایی برای کاهش وزن آقایان و خانم ها را می توانید از بخش زیر دریافت کنید.

برنامه هایی که در این بسته قرار دارد به شرح زیر می باشد که می توانید آن را به صورت رایگان از این بخش از وب سایت برنا اندیشان دانلود نمایید.

برنامه ویژه خانم ها

  • برنامه غذایی برای افزایش حجم و عضله سازی بانوان
  • برنامه غذایی برای کاهش حجم و وزن بانوان
  • برنامه تمرینات بدنسازی برای عضله سازی بانوان
  • برنامه تمرینات بدنسازی برای کاهش وزن بانوان

برنامه ویژه آقایان

  • برنامه غذایی برای افزایش حجم و عضله سازی آقایان
  • برنامه غذایی برای کاهش حجم و وزن آقایان
  • برنامه تمرینات بدنسازی برای عضله سازی آقایان
  • برنامه تمرینات بدنسازی برای کاهش وزن آقایان