برنا اندیشان | مرجع تخصصی بهترین پکیج های آموزشی
در این قسمت از پایگاه دانش برنا اندیشان تصمیم داریم تا در رابطه با یکی از موضوعات مهم و ویژه روانشناسی با عنوان اضطراب امتحان چیست؟ معرفی علائم و راهکارهای مقابله ای از دیدگاه روانشناسی با شما علاقه مندان به مطالب روانشناسی و درمان اختلالات گفتگو کنیم.
اضطراب امتحان چیست؟ معرفی علائم و راهکارهای مقابله ای از دیدگاه روانشناسی
در مقاله اضطراب امتحان چیست؟ معرفی علائم و راهکارهای مقابله ای از دیدگاه روانشناسی مورد بررسی قرار گرفته و سپس به راهکارهای درمانی خواهیم پرداخت،پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
وجود اضطراب در حد اعتدال آمیز آن، پاسخی سازش یافته تلقی می شود که موضع گیری متفاوت انسان ها در برابر حوادث طبیعی و غیر طبیعی را به دنبال دارد; اضطراب است که ما را وامی دارد تا برای معاینه کلی به پزشک مراجعه کنیم، کتاب هایی را که از کتابخانه به امانت گرفته ایم بازگردانیم، اگر وعده ملاقاتی با کسی گذاشته ایم، به موقع در سرقرار حاضر شویم، در یک جاده لغزنده با احتیاط رانندگی کنیم و…
بنابراین وجود اندکی اضطراب می تواند به عنوان یکی از مؤلفه های شخصیت و در واقع بخشی از زندگی انسان، تاثیر مثبتی بر فرآیند زندگی و تحول آن داشته باشد; زیرا این فرصت را برای افراد فراهم می آورد تا مکانیزم های سازشی خود را در صورت مواجه شدن با منابع اضطراب زا، گسترش دهند. اضطراب در پاره ای از مواقع می تواند، سازندگی و خلاقیت را در کودک یا نوجوان به وجود آورد و یا آن ها را تحریک کند تا به طور جدی با یک مسؤولیت مهم مانند آماده شدن برای امتحان یا پذیرفتن یک وظیفه اجتماعی، مواجه شوند. طبیعی است که این نوع اضطراب نه تنها هیچ ضرری برای فرآیند رشد انسان ندارد، بلکه امری سازنده و مفید نیز هست. اما در مقابل یک نوع اضطراب مرضی (منفی) نیز وجود دارد که عامل بسیاری از اختلالات شناختی و بدنی، ترس های غیرموجه و وحشت زدگی ها به شمار می آید و باعث می شود انسان از بخش عمده ای از امکاناتش محروم گردد.
اضطراب امتحان
اضطراب امتحان اصطلاحی کلی است که به نوعی اضطراب یا هراس اجتماعی خاص اشاره دارد. این نوع اضطراب، فرد را نسبت به توانایی هایش دچار تردید کرده و توان او را برای مقابله با موقعیت امتحان، کاهش می دهد. فردی که دچار اضطراب امتحان شده است، مواد درسی را می داند، اما شدت اضطراب وی مانع از آن می شود که معلومات خود را هنگام امتحان به ظهور برساند. معمولا بین نمرات اضطرابی و نمرات امتحانی، یک رابطه معکوس معناداری وجود دارد; به این شکل که هر چه نمره اضطراب بالاتر باشد، نمره امتحان کمتر خواهد بود و هر چه نمره اضطراب پایین تر باشد، نمره امتحان بالاتر خواهد بود. این یک واقعیت است که افزایش اضطراب با کاهش کارآمدی تحصیلی مرتبط است; زیرا اضطراب به طور موقت کنش وری بهنجار (توانایی عقلی معمولی) فرد را دچار اختلال می کند به طوری که فرد مضطرب نمی تواند از توانایی های عقلی خود خوب استفاده کند; از این روی یا مطالب امتحانی را خوب نمی تواند به حافظه بسپارد یا این که اگر از قبل همه مطالب را یاد گرفته باشد، هنگام امتحان به او فراموشی دست می دهد و توان بازیابی مطالب آموخته شده را ندارد. پس از پاسخ به سوال اضطراب امتحان چیست؟ حال به معرفی علائم آن می پردازیم.
علائم اضطراب امتحان
برخی از علائم اضطراب شامل:
- احساس گیجی
- عدم ارتباط با دوستان
- احساس کج خلقی و بی حوصلگی
- عدم توانایی تصمیم گیری
- احساس دستپاچگی
- عدم علاقه به انجام هر کاری
- بی خوابی و یا بلند شدن از رخت خواب یکی از نشانه های اضطراب امتحان است
- احساس تنش عضلات و یا سردرد
- احساس شکم درد، مریضی و بی حالی
- بی قراری، جوییدن ناخن ها و ساییدن دندان ها به هم
- قطع ارتباط با دیگر افراد و فعالیت هایی که قبلا از آن ها لذت می بردید
- احساس کج خلقی شدید و بی حوصلگی
- بی اشتهایی، پر خوری و…
- بی خوابی و کم خوابی و یا سخت بیدار شدن
- مشکل در شروع کردن کار ها
- عرق کردن دست ها و احساس ضعف و دل پیچه
- تپش قلب شدید یا احساس بیماری
- احساس گیجی و یا احساس خالی شدن ذهن در زمان امتحان
پیشنهاد ویژه : کارگاه بررسی و درمان اضطراب امتحان
عوامل بوجود آورنده اضطراب امتحان
انتظار بیش از حد از خود
ضعف در اعتماد بنفس
رقابت بیش از حد
عدم آمادگی و برنامه ریزی لازم
عدم تمرکز بر امتحان و درس خواندن
شخصیت مضطرب و کمال گرا
برخی از تأثیرات اضطراب امتحان
عصبی بودن: اشکال در خواندن و فهمیدن سوالات برگه امتحانی، اشکال در نظم دادن به افکار، اشکال در بازیابی و پیدا کردن کلمات کلیدی و مفاهیم اصلی هنگام پاسخ دادن به سؤالات تشریحی، ضعیف عمل کردن در امتحان حتی زمانی که مطالب به خوبی مطالعه شده اند.
انسداد ذهنی (Mental Blocking) : خالی شدن ذهن هنگام پاسخگویی به سوال (دچار فراموشی شدن)، به خاطر آوردن جواب صحیح سوالات به محض اتمام وقت امتحان.
انواع اضطراب امتحان
بله اضطراب امتحان به دو نوع تقسیم میشود.
اضطراب مثبت
درجه کمی از اضطراب می‌تواند مثبت و حتی ضروری و طبیعی باشد که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت شده و نتیجه بهتری را عاید فرد می‌کند.
بدین گونه که وقتی دانش‌آموز در زمان امتحان دچار هیجان و اضطراب میشود، افزایش تمرکز برای مطالعه بهتر حاصل میشود و باعث میشود که برنامه خود را منظم‌تر کند.
همچنین دقت بیشتری روی مدیریت زمان داشته باشد و در نهایت این اضطراب موجب افزایش عملکرد فرد خواهد شد.
اضطراب منفی
زمانی که فرد احساس می‌کند اوضاع از کنترلش خارج است، تحت فشار قرار گرفته و تمرکز خود را از دست می‌دهد.
این اضطراب باعث ارزیابی شناختی منفی، نداشتن تمرکز، واکنش‌های بیولوژیک نامطلوب و افت عملکرد شخص خواهد شد.
راه های مقابله با اضطراب امتحان
تا کنون متوجه شدیم اضطراب امتحان چیست؟ و چه علائمی دارد؛ حال به معرفی راهکارهای مقابله ای می پردازیم. اکنون که برخی از عوامل ایجاد کننده ترس از امتحان مشخص شدند، لازم است عوامل کاهش دهنده این نوع ترس را نیز بدانیم. در خصوص روشهای کاهش ترس از امتحان نظرات مختلفی وجود دارد که مهمترین آنها به شرح زیر می‌باشند:
ایجاد محیطی آرام و به دور از تشنج
علاوه بر تلاش والدین برای ایجاد چنین محیطی برای مطالعه فرزندان ، فرزندان نیز بایستی کوشش نمایند.
تنظیم برنامه خواب و استراحت
برخی با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلا نباید خوابید و یا خیلی کم خوابید ، خود باعث خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده شده می‌گردند. کاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفید نخواهد بود.
پرهیز از کاهش تغذیه
افراط و تفریط در تغذیه اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب، از لحاظ روحی و جسمی ، خود را آماده امتحان کرد.
آماده شدن برای امتحان
داشتن برنامه ریزی صحیح جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روشهای صحیح مطالعه.
مطالب درسی را بتدریج و در طول زمان مرور کنید، نه اینکه در آخرین دقایق قبل از امتحان به مطالعه فشرده بپردازید.
از یادداشتهای خود ، یادداشتهای فشرده‌ای بردارید، تا بازسازی ذهنی ، رمز گردانی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود.
سعی کنید به نوع آزمون پی ببرید، تا بتوانید مطالعه خود را متناسب با آن پیش ببرید.
پرهیز از فشرده خوانی
فشرده خوانی با مرور کردن مطالب متفاوت است. فشرده خوانی متضمن کوششی است برای یادگیری مطالب تازه بلافاصله قبل از شروع امتحان. و یا به عبارتی آخرین کوششهای شخص در آخرین لحظات قبل از امتحان.
تأکید بیشتر بر مطالبی که انتظار دارید جزء سؤالات امتحانی باشد.
می‌توانید محدوده سؤالاتی را که در امتحان مطرح خواهد شد، حدس زده و بیشتر به آنها پرداخته شود. برای این منظور سؤالات امتحانی سالهای گذشته کمک خواهند کرد. همچنین توجه به مطالب و موضوعاتی که استاد و یا معلم در کلاس درس بیشتر روی آنها تکیه می‌کند.
شرکت در جلسات آخر درس
حتما در جلسات آخر درس پیش از امتحان در کلاس شرکت کنید. زیرا اغلب ، مطالب مهمی را احتمال بیشتری در طرح سؤالات دارند، در جلسات آخر مرور و توضیح داده می‌شوند.
پرهیز از اضطرابهای متفرقه
مثلا شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید. اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید.
داشتن تصور ذهنی مثبت از خود
بجای پرداختن به جنبه‌های منفی ، همواره یک تصویرز ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی جهت مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.
حال که برخی از عوامل کاهش ترس از امتحان مطرح شدند، بایستی مواردی را در جریان امتحانات و هنگام پاسخگویی به سؤالات مد نظرمان باشد، که رعایت این موارد می‌تواند در موفقیت بیشتر و کاهش اضطراب نسبت به امتحان مؤثر باشد. برخی از این موارد عبارتند از:
* به موقع و سر وقت به جلسه امتحان بروید و پیش از آغاز امتحان با خاطری آسوده در جای خود مستقر شوید.
* کلیه وسایل و ابزارهایی که در امتحان مورد نیاز است همراه خود به جلسه ببرید.
* دستورالعملها را با دقت بخوانید و اگر دستورات شفاهی است، با توجه و التفات کامل به آن گوش دهید و عینا همان کاری را که از شما می‌خواهند انجام دهید. در مورد سؤالات تستی ، اگر نمره منفی داشته باشند، حدس زدن کار عاقلانه‌ای نیست.
* به زمان بندی سؤالات دقت کنید، تا با مشکل کمبود وقت مواجه نشوید.
* اگر زودتر از زمان تعیین شده سؤالات را پاسخ دادید، عجله نکنید و مجددا مروری داشته باشید.
* خود را برای پاسخ گویی به هر گونه سؤالی آماده سازید، اما نه با این برداشت که باید صد درصد سؤالات را جواب دهید. برای پاسخگویی به سؤالات به طرح چهار مرحله‌ای زیر دقت کنید:
1. ورقه سؤالات را نسبتا با سرعت بخوانید و به تمام سؤالات که پاسخ آنها برایتان روشن است جواب بدهید. برای این مرحله حداقل نیمی از وقت امتحان را در نظر بگیرید.
2. دوباره ورقه را بخوانید و به تمام سؤالات که تا آن موقع پاسخشان به یادتان آمده است پاسخ دهید.
3. در نوبت سوم باید به تمام سؤالاتی که باقی مانده پاسخ دهید.
4. در نوبت چهارم یکبار دیگر نیز کنترل کرده و ببینید که آیا سؤالات را همانگونه که می‌خواستیم پاسخ داده‌ایم.
* برای پاسخ گویی به آزمون تشریحی پیشنهاد میشود، موضوع را بطور کامل یاد گرفته و پرسش را به دقت بخوانید. و قبل از اینکه شروع به نوشتن کنید، پاسخ خود را سازمان بندی کنید.
* برای پاسخگویی به آزمون تستی پیشنهاد میشود:
سؤالات ساده را جواب داده و از سختها بگذرید.
وقتی به سؤالات نیمه مشکل رسیدید، مقابل آن علامت (+) (در پاسخ نامه) به معنای قابل حل و در مقابل سوالات مشکل علامت (-) به معنای غیر قابل حل بگذارید.
وقتی تمام سؤالات در یک درس خاص را پاسخ دادید، به سراغ سؤالاتی بروید که جلوی آنها علامت (+) گذاشته‌اید و سپس به سؤالاتی که علامت (-) دارند، پرداخته شود.
برنا اندیشان پس از معرفی اینکه اضطراب امتحان چیست؟ و چه علائمی دارد به معرفی راهکارهای مقابله ای پرداخت. و برای تمامی دانش آموزان و دانشجویان آرزوی موفقیت در آزمون ها را دارد.
معرفی یار مهربان
کتاب اضطراب امتحان
ماهیت، علل، درمان، همراه با آزمون‌های مربوطه
نویسنده : اسماعیل بیابانگرد
تهیه و تنظیم: میترا نمازی
کارشناس ارشد روانشناسی بالینی
