آموزش تقویت عضلات کمر با تمرین در خانه

آموزش تقویت عضلات کمر با تمرین در خانه

تقویت عضلات کمر باعث می شود تا بتوانیم مانع بسیاری از دردها در ناحیه کمر شویم. با توجه به تغییراتی که در سبک زندگی انسان ها ایجاد شده است امروزه ما با مشکلات فراوانی در ناحیه کمر روبرو هستیم که می توانید زمینه ساز مشکلات فراوانی برای افراد شود.

همچنین هر روز افراد بسیاری سوالاتی از جمله روش های تقویت عضلات کمر و لگن، تقویت عضلات کمر بعد از عمل دیسک، تقویت عضلات کمر در بدنسازی، ورزش برای تقویت عضلات کمر و شکم، تقویت عضلات کمر برای دیسک کمر، برای تقویت عضلات کمر چه بخوریم؟ تقویت عضلات کمر در خانه و حرکات ورزشی برای تقویت عضلات کمر را می پرسند.

در این قسمت از مجله علمی برنا اندیشان تصمیم داریم تا مقاله ای با عنوان آموزش تقویت عضلات کمر با تمرین در خانه را در اختیار شما علاقه مندان به ورزش و تندرستی قرار دهیم تا بتوانید با انجام این حرکات عضلات کمرتان را تقویت کنید و هرگز دچار درد در ناحیه کمر نشوید.

تقویت عضلات کمر

همانطور که بیان شد امروزه با توجه به سبک زندگی ناسالم و بد نشستن افراد در پشت میز شاهد کمردردهای بسیاری شده ایم. اما سوالی که در این خصوص وجود دارد این است که چگونه می توانیم از بروز درد در ناحیه کمر جلوگیری کنیم؟ یعنی اگر مشکلی در این خصوص برایمان پیش آمد چگونه می توانیم به خودمان کمک کنیم؟

در این مقاله تصمیم داریم تا به شما بگوییم که تقویت عضلات کمر حتی با تمرینات خیلی ساده هم امکان پذیر است و اگر شما همین تمرینات را به صورت روزانه انجام دهید می توانید به تقویت عضلات کمر خود کمک کنید. البته باید اشاره شود که اگر شما مشکلاتی در ناحیه کمر دارید و یا دچار پوکی استخوان هستید حتما با پزشک خود مشورت کنید و از انجام حرکات خودداری فرمایید.

حرکت زانو به سمت قفسه سینه

این حرکت برای تقویت عضلات کمر بسیار مناسب است. برای انجام این تمرین لازم است تا به پشت دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید و سپس کف پایتان را بر روی زمین قرار دهید. حالا باید به کمک دست هایتان یکی از زانوها را به سینه خود بچسبانید و در این بین شکم تان را سفت کنید و ستون فقرات خود را به سمت زمین فشار دهید.

حرکت زانو به سمت قفسه سینه برای تقویت عضلات کمر

لازم است تا به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید و مجدد به حالت اولیه بازگردید و حرکت قبلی را به طور همزمان و با هر دو پای خود تکرار کنید. همچنین پیشنهاد می شود تا مقاله آموزش ساخت سیکس پک را مطالعه نمایید.

نکته بسیار مهمی که در مورد این تمرین لازم است به آن توجه کنید این است که این حرکت را ۲ یا ۳ بار در روز در صبح و شب تکرار کنید.

حرکت کشش چرخشی کمر

این حرکت نیز برای تقویت عضلات کمر بسیار مفید است و موجب می شود تا بعد از چند مدت عضلات کمرتان قوی و محکم شود.

حرکت کشش چرخشی کمر برای تقویت عضلات کمر

برای انجام حرکت کشش چرخشی کمر باید به پشت دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید و سپس کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید و شانه های خود را محکم به زمین بچسبانید و زانوهای خود را به هم بچسبانید و به یک سمت خم کنید. حالا به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و مجدد به حالت اولیه خود بازگردید و همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش دفاع شخصی


این تمرین را نیز مانند تمرین قبلی در صبح و شب ۲ الی ۳ مرتبه انجام دهید تا به نتیجه مطلوبی دست یابید.

تمرین انعطاف کمر

این تمرین نیز مانند سایر تمرین هایی که به آنها اشاره شد برای تقویت عضلات کمر بسیار مناسب است و برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید و کف پایتان را بر روی زمین قرار دهید و دست هایتان را بر روی سینه بگذارید.

تمرین انعطاف کمر برای تقویت عضلات پشت

در حالی که لگن تان به زمین چسبیده است باید عضلات شکم تان را سفت کنید و از زمین بلند کنید و سپس ۵ ثانیه در این حالت بمانید و کمرتان را به زمین بچسبانید و شکم تان را در آن حالت سفت کنید و ۵ ثانیه هم در این حالت بمانید.

تمرین پل

حرکت پل یکی از بهترین تمریناتی است که برای بسیاری از عضلات بدن مناسب است.

برای انجام این حرکت لازم است تا به پشت دراز بکشید و زانوی خودتان را خم کنید و کف پایتان را بر روی زمین قرار دهید و سر و شانه ی خود را بر روی زمین نگه دارید و سپس ماهیچه های شکم و عضلات سرینی خود را سفت کنید و بعد از آن لگن خود را به گونه ای از زمین بلند کنید که بدن تان از زانو تا شانه کاملا به صورت صاف باشد.

تمرین پل برای عضلات کمر

سپس در همین حالت باید ۳ نفس عمیق بکشید و مجدد به حالت اولیه بازگردید و برای آنکه به نتیجه مطلوبی دست یابید بهتر است تا این حرکت را در روز ۵ مرتبه تکرار کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید و به ۳۰ بار در روز برسانید.


پیشنهاد ویژه : پکیج آموزش فنون پنچاک سیلات


حرکت کشش گربه

برای انجام این تمرین که موجب تقویت عضلات کمر می شود باید به صورت چهار دست و پا بنشینید و زانوهایتان را به اندازه عرض لگن و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و شکم خودتان را به سمت بالا بکشید و مانند گربه پشت خود را خم کنید.

حرکت کشش گربه برای تقویت عضلات پشت

سپس به آهستگی شکم و کمرتان را به سمت زمین خم کنید و مجدد به حالت اولیه بازگردید. پیشنهاد می شود تا این حرکت را دو نوبت در روز انجام دهید و در هر نوبت ۳ الی ۵ بار آن را تکرار کنید.

حرکت کشش چرخشی شکم

برای انجام این حرکت لازم است تا بر روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و پای راست خود را بر روی پای چپ بیندازید و کمرتان را به سمت راست خم کنید و بکشید و ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس باید همین حرکت را در جهت دیگر انجام دهید و برای آنکه بهترین نتیجه را به دست آورید پیشنهاد می شود تا این تمرین را دو مرتبه در روز با ۳ الی ۵ تکرار انجام دهید.

کشیدن کتف به عقب

برای انجام این حرکت بر روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و سپس کتف هایتان را به سمت عقب بکشید و ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و مجدد راحت بنشینید.

همچنین پیشنهاد می شود تا این حرکت را ۲ نوبت در روز با ۳ الی ۵ تکرار انجام دهید.

کشش پا و دست مخالف

برای انجام این حرکت لازم است تا به صورت چهار دست و پا بنشینید و زانوها را به اندازه عرض لگن و دست هایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و بدون خم کردن پشت خود با چرخاندن لگن، پای راست تان را به طرف عقب و دست چپ تان را به سمت جلو صاف نمایید.

حرکت کشش پا و دست مخالف برای تقویت عضلات کمر

سپس ۲ الی ۳ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید و برای گرفتن نتیجه عالی پیشنهاد می شود تا این حرکت را ۵ الی ۶ بار انجام دهید.

پلانک از بغل

یکی دیگر از تمرینات برای تقویت عضلات کمر حرکت پلانک از بغل است که به شما کمک می کنید تا بتوانید عضلات ناحیه کمرتان را تقویت نمایید.

برای انجام این حرکت لازم است تا به سمت راست دراز بکشید و آرنج تان را مستقیم زیر شانه تان قرار دهید و به آرامی لگن تان را از زمین بلند کنید و بدن تان باید به شکل صاف باشد.

تمرین پلانک از بغل برای تقویت عضلات پشت

سپس ۲۰ الی ۴۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و بعد از آن به سمت چپ دراز بکشید و مجدد این حرکت را انجام دهید. لازم است تا برای هر طرف از بدن ۲ الی ۳ مرتبه این تمرین را انجام دهید و اگر در آغاز انجام این حرکت برایتان سخت و دشوار است می توانید زانوی خود را خم کنید.

حرکت لانچ به جلو

این حرکت نیز برای تقویت عضلات کمر بسیار مناسب است و می توانید با استفاده از این حرکت عضلات ناحیه کمرتان را به شکل شگفت انگیزی محکم و قوی کنید.

حرکت لانچ به جلو برای تقویت عضلات کمر

برای انجام این تمرین باید دست های خود را در دو طرف کمر تان قرار دهید و با پای راست یک گام به سمت جلو بردارید، به شکلی که زانوی شما با زمین زاویه ای ۹۰ درجه بسازد. سپس به حالت اولیه بازگردید و مجدد حرکت را تکرار کنید و این حرکت را ۸ الی ۱۲ بار انجام دهید و سپس با پای دیگر خود آن را تکرار کنید.